Retningslinjer for at vælge sunde morgenmadsprodukter og tips til at holde dit blodsukker i balance.
Koldt korn er en hurtig og bekvem morgenmadsindstilling, der kan være en del af en sund, diabetesvenlig kost, når du ved, hvilken slags du skal købe. Vores retningslinjer, der er lette at følge, hjælper dig med at styre uden om alt for sukkerholdigt, forarbejdet korn og opbygge en afbalanceret morgenmad for at opretholde et stabilt blodsukker og energiniveau hele morgenen. Vi deler endda en diætist-godkendt liste over korn med lavere sukker fyldt med fuldkornsgodhed, mættende fiber og smag for at holde dine smagsløg lykkelige.
Gå efter fuldkorn
Det er let at forstå, hvad der gør fuldkornsprodukter stor: de er rige på essentielle næringsstoffer som B-vitaminer og fulde af mættende fibre, og regelmæssigt forbrug er forbundet med forbedrede sundhedsresultater. Men forvirrende producentens husdyrkrav kan gøre det svært at vide, hvor meget fuldkorn der faktisk er i hver kasse. Glem hvad der står på forsiden af pakken- vend boksen om og tjek ernæringsetiketten for at finde korn, der specifikt angiver et "fuldt" korn først. Kig efter ingredienser som "fuldkornshvede", "fuld hvede", "stenmalet fuld hvede" eller "fuldkorn majs" samt fuld boghvede, bulgur, byg, quinoa, hirse, boghvede eller amaranth som den første ingrediens.
Ingredienser som "havre", "havregryn" og "brune ris" er i sagens natur fuldkorn og behøver ikke at angive "hele". Men hvis du først ser "hvedemel", "multigran" eller en anden ingrediens, skal du holde dig fri, da det er spor, at korn ikke indeholder så meget, hvis nogen, fuldkorn.
Hvad er et komplekst kulhydrat?
Spring sukkeret over
Selvom det første, man skal kigge efter på en æske med korn, bør være dets fuldkornsindhold, er det lige så vigtigt at kontrollere, hvor meget sukker der er i dit korn. Selvom en æske kan prale med 100 procent fuldkornsingredienser, hvis den indeholder mere end 10 gram sukker pr. Portion-eller indeholder kunstige sødestoffer-læg den tilbage på hylden. En anden god tip til et højt sukkerindhold er, om et korn indeholder små skumfiduser, frosting eller fristende smag (f.eks. Chokolade eller jordnøddesmør).
Husk, at sukker også kan vises på etiketten som saccharose, agave, rørsukker, dextrose eller majssirup med høj fructose. Hvis du har brug for et ekstra strejf af sødme, kan du prøve at tilføje 1/2 kop frisk frugt, f.eks. Bær eller en halv banan, for at tilføje fiber og et antioxidant boost. Frisk frugt er et bedre valg end tørrede frugter, der er højere i kulhydrater og mere kalorisk tætte. Et drys kanel eller et stænk vanilleekstrakt kan også tilføje subtil sødme uden at tilføje kalorier eller kulhydrater.
Afbildet opskrift: Fersken-Blåbær Parfaits
Hæld protein på
At tilføje en kop mælk til din kornskål er guldstandarden med god grund-8 ounces komælk giver omkring 8 gram mættende protein og 12 gram kulhydrater. Skummet eller fedtfri mælk har kun 90 kalorier i en kop, sødmælk har 150 kalorier, mens 1 procent og 2 procent falder et sted imellem med hensyn til kalorier.
Du kan også bytte mælk til 1/2 kop fedtfattig, græsk yoghurt, som er en god kilde til blodsukkerstabiliserende protein og rig på god-til-din-tarm-probiotika til en sund fordøjelse og immunfunktion. Til et mælkemælksalternativ skal du bruge usødet soymælk, da det giver mere protein (6-7 gram pr. 8 ounce portion) sammenlignet med andre nøddebaserede mælk (lær mere om mælkealternativer).
Bedste yoghurt til diabetes
Boost din morgenmadsprodukt
En spiseskefuld hakkede nødder, som mandler eller valnødder, tilføjer sprød konsistens plus hjertesunde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som er forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme. Fedt bremser også fordøjelsen for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere og undgå en energifald midt om morgenen.
Drys din skål med 1 spiseskefuld hørfrømel eller 1-2 tsk chiafrø til ekstra fiber og omega-3 fedtsyrer.
Vælg en bedre æske korn:
Generelt fokus på korn, der har:
Portionsstørrelse: mindst 3/4 kop
Kalorier: udefineret160 kalorier pr. Portion
Kulhydrater: udefineret30 gram (ideelt set<25 gram)
Fiber: mindst 3 gram (ideelt>5 gram)
Sukkerarter: udefineret10 gram
Natrium: udefineret 200 mg
Fedt: udefineret3 gram (medmindre en sund fedtkilde)
Protein: 3+ gram
Se først efter fuldkornsingredienser, og gør dit bedste for at undgå kunstige sødestoffer, farver og konserveringsmidler.
Vores bedste anbefalinger:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
Portionsstørrelse: 1 1/4 kopper/3/4 kop (Vi angiver de tal, der er anført for standard servering af 1 1/4 kopper og også for en 3/4 kop servering-som er i overensstemmelse med vores ernæringskriterier og stadig giver mulighed for en generøs portion korn.)
Kalorier: 160/96
Fedt: 1,5 g / 1 g
Sat fedt: 0 g / 0 g
Transfedt: 0 g / 0 g
Natrium: 250 mg / 150 mg
Kulhydrater: 35 g / 21 g
Sukkerarter: 8 g / 5 g
Fiber: 3 g / 2 g
Protein: 4 g / 2 g
Køb det: Amazon, $ 3,99
Love Grown Original Power O's
Portionsstørrelse: 1 kop
Kalorier: 130
Fedt: 1,5 g
Sat fedt: 0 g
Transfedt: 0 g
Natrium: 100 mg
Kulhydrater: 23 g
Sukkerarter: 2 g
Fiber: 4 g
Protein: 6 g
Køb det: Amazon, $ 30,39 for en pakke med seks
Arrowhead Mills Organic Havreklidflager
Portionsstørrelse: 1 kop
Kalorier: 140
Fedt: 2,5 g
Sat fedt: 0 g
Transfedt: 0 g
Natrium: 80 mg
Kulhydrater: 24 g
Sukkerarter: 3 g
Fiber: 4 g
Protein: 5 g
Køb det: Amazon, $ 5,99
Kashi Organic Sprouted Grains Cereal
Portionsstørrelse: 1 1/4 kopper/3/4 kop (Vi angiver de tal, der er anført for en standard portion på 1 1/4 kopper og også for en portion på 3/4 kop -som stemmer overens med vores ernæringskriterier og stadig giver mulighed for en generøs portion korn.)
Kalorier: 190 /114
Fedt: 1 g / 0,5 g
Sat fedt: 0 g / 0 g
Transfedt: 0 g / 0 g
Natrium: 110 mg / 66 mg
Kulhydrater: 45 g / 27 g
Sukkerarter: 9 g / 5 g
Fiber: 6 g / 4 g
Protein: 6 g / 4 g
Køb det: Instacart, $ 6,99
Annies økologiske frostede havreflager
Portionsstørrelse: 3/4 kop
Kalorier: 130
Fedt: 1 g
Sat fedt: 0 g
Transfedt: 0 g
Natrium: 90 mg
Kulhydrater: 27 g
Sukkerarter: 8 g
Fiber: 3 g
Protein: 3 g
Køb det: Amazon, $ 4,69
Barbara's lundefugle Original
Portionsstørrelse: 3/4 kop
Kalorier: 90
Fedt: 1 g
Sat fedt: 0 g
Transfedt: 0 g
Natrium: 170 mg
Kulhydrater: 24 g
Sukkerarter: 5 g
Fiber: 5 g
Protein: 3 g
Køb det: Amazon, $ 17,94 for en pakke med seks
Cascadian Farm Organic Cinnamon Crunch
Portionsstørrelse: 1 kop
Kalorier: 140
Fedt: 3 g
Sat fedt: 0 g
Transfedt: 0 g
Natrium: 140 mg
Kulhydrater: 29 g
Sukkerarter: 11 g
Fiber: 3 g
Protein: 2 g
Køb det: Target, $ 2,99