Ohjeita terveellisten aamiaismurojen poimimiseen ja vinkkejä verensokerin tasapainottamiseen.
Kylmä vilja on nopea ja kätevä aamiaisvaihtoehto, joka voi olla osa terveellistä, diabetesystävällistä ruokavaliota, kun tiedät millaista ostaa. Helposti noudatettavien ohjeidemme avulla voit välttää liian sokerisia, käsiteltyjä viljoja ja rakentaa tasapainoisen aamiaisen, jotta verensokeri ja energiatasot pysyvät vakaina koko aamun. Jaamme jopa ravitsemusterapeutin hyväksymän luettelon alemman sokerin viljoista, jotka ovat täynnä täysjyvätuotteita, kylläistä kuitua ja makua, jotta makuhermosi pysyvät onnellisina.
Siirry täysjyvätuotteisiin
On helppo ymmärtää, mikä tekee täysjyväviljoista mahtavia: ne sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, ja ovat täynnä kylläistä kuitua, ja säännöllinen kulutus liittyy parantuneisiin terveystuloksiin. Mutta hämmentävät valmistajan peting -väitteet voivat tehdä vaikeaksi sanoa, kuinka paljon täysjyvätuotteita on todellisuudessa jokaisessa laatikossa. Unohda, mitä pakkauksen etupuolella lukee- käännä laatikko ympäri ja tarkista ravitsemusmerkistä viljat, joissa luetellaan ensin "täysjyvä". Etsi ainesosia, kuten "täysjyvävehnä", "täysjyvävehnä", "kivijauhe" tai "täysjyvämaissi", sekä kokonainen tattari, bulgur, ohra, kvinoa, hirssi, tattari tai amarantti ensimmäinen ainesosa.
Ainesosat, kuten "kaura", "kaurapuuro" ja "ruskea riisi" ovat luonnostaan täysjyvätuotteita, eikä niiden tarvitse määritellä "kokonaisia". Mutta jos näet ensin "vehnäjauhon", "monijyväisen" tai jonkin muun ainesosan, vältä, koska nämä ovat vihjeitä siitä, että vilja ei sisällä yhtä paljon, jos ollenkaan, täysjyvätuotteita.
Mikä on monimutkainen hiilihydraatti?
Ohita sokerit
Vaikka viljalaatikosta pitäisi ensin etsiä sen täysjyväpitoisuus, on yhtä tärkeää tarkistaa, kuinka paljon sokeria viljassa on. Vaikka laatikossa on 100-prosenttisesti täysjyväainesosia, jos se sisältää yli 10 grammaa sokeria annosta kohti tai sisältää keinotekoisia makeutusaineita, aseta se takaisin hyllylle. Toinen hyvä vihje korkealle sokeripitoisuudelle on, onko viljassa pieniä vaahtokarkkeja, kuorrutetta tai houkuttelevia makuja (esim. Suklaata tai maapähkinävoita).
Muista, että sokeri voi esiintyä etiketissä myös sakkaroosina, agaveena, ruokosokerina, dekstroosina tai runsaasti fruktoosia sisältävänä maissisiirappina. Jos tarvitset ylimääräisen ripauksen makeutta, kokeile lisätä 1/2 kupillista tuoretta hedelmää, kuten marjoja tai puoli banaania, lisätäksesi kuitua ja antioksidanttista tehostusta. Tuoreet hedelmät ovat parempi valinta kuin kuivatut hedelmät, joissa on enemmän hiilihydraatteja ja enemmän kaloreita. Ripaus kanelia tai tilkka vaniljauutetta voi myös lisätä hienovaraista makeutta lisäämättä kaloreita tai hiilihydraatteja.
Kuvassa resepti: Peach-Blueberry Parfaits
Kaada päälle proteiinia
Kupillisen maidon lisääminen viljakulhoosi on kultainen standardi hyvästä syystä-8 unssia lehmänmaitoa tarjoaa noin 8 grammaa kylläistä proteiinia ja 12 grammaa hiilihydraatteja. Rasvatonta tai rasvatonta maitoa on vain 90 kaloria yhdessä kupissa, täysmaitossa on 150 kaloria, kun taas 1 prosenttia ja 2 prosenttia laskee jonnekin kalorien välillä.
Voit myös vaihtaa maidon 1/2 kuppiin vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia, joka on loistava verensokeria stabiloivan proteiinin lähde ja runsaasti suoliston hyväksi tarkoitettuja probiootteja terveen ruoansulatuksen ja immuunitoiminnan kannalta. Maidon maitovaihtoehdoksi käytä makeuttamatonta soijamaitoa, koska se tarjoaa enemmän proteiinia (6-7 grammaa 8 unssia kohden) verrattuna muihin pähkinäpohjaisiin maitoihin (lue lisää maitovaihtoehdoista).
Paras jogurtti diabetekseen
Lisää aamiaismuroja
Ruokalusikallinen hienonnettuja pähkinöitä, kuten manteleita tai saksanpähkinöitä, lisää rapeaa koostumusta ja sydämen terveitä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka liittyvät alentuneeseen sydänsairauksien riskiin. Rasva hidastaa myös ruoansulatusta, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidemmäksi ja välttää keskiaamuisen energian heikkenemisen.
Ripottele kulhoosi 1 rkl jauhettua pellavansiemenjauhoa tai 1-2 tl chia-siemeniä lisäkuitujen ja omega-3-rasvahappojen saamiseksi.
Valitse parempi viljalaatikko:
Keskity yleensä viljoihin, joilla on:
Annoskoko: vähintään 3/4 kuppia
Kalorit: undefined 160 kaloria annosta kohden
Hiilihydraatit: määrittelemätön 30 grammaa (mieluiten<25 grammaa)
Kuitu: vähintään 3 grammaa (mieluiten>5 grammaa)
Sokerit: määrittelemätön 10 grammaa
Natrium: määrittelemätön 200 mg
Rasvaa: määrittelemätön 3 grammaa (ellei terveellinen rasvalähde)
Proteiini: 3+ grammaa
Etsi ensin täysjyväainesosia ja yritä parhaasi mukaan välttää keinotekoisia makeutusaineita, värejä ja säilöntäaineita.
Suosituksemme:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
Tarjoilukoko: 1 1/4 kuppia/3/4 kuppia runsas annos viljaa.)
Kalorit: 160/96
Rasvaa: 1,5 g / 1 g
Sat rasva: 0 g / 0 g
Transrasva: 0 g / 0 g
Natrium: 250 mg / 150 mg
Hiilihydraatit: 35 g / 21 g
Sokerit: 8 g / 5 g
Kuitu: 3 g / 2 g
Proteiini: 4 g / 2 g
Osta se: Amazon, 3,99 dollaria
Rakasta Grown Original Power O: ta
Annoskoko: 1 kuppi
Kalorit: 130
Rasvaa: 1,5 g
La rasva: 0 g
Transrasva: 0 g
Natrium: 100 mg
Hiilihydraatit: 23 g
Sokerit: 2 g
Kuitu: 4 g
Proteiini: 6 g
Osta se: Amazon, 30,39 dollaria kuuden pakkauksen osalta
Arrowhead Mills Orgaaniset kauran leseet
Annoskoko: 1 kuppi
Kalorit: 140
Rasvaa: 2,5 g
La rasva: 0 g
Transrasva: 0 g
Natrium: 80 mg
Hiilihydraatit: 24 g
Sokerit: 3 g
Kuitu: 4 g
Proteiini: 5 g
Osta se: Amazon, 5,99 dollaria
Kashi Orgaaniset itäneet jyvät vilja
Tarjoilukoko: 1 1/4 kuppia/3/4 kuppia runsas annos viljaa.)
Kalorit: 190/114
Rasvaa: 1 g / 0,5 g
Sat rasva: 0 g / 0 g
Transrasva: 0 g / 0 g
Natrium: 110 mg / 66 mg
Hiilihydraatit: 45 g / 27 g
Sokerit: 9 g / 5 g
Kuitu: 6 g / 4 g
Proteiini: 6 g / 4 g
Osta se: Instacart, 6,99 dollaria
Annie's Organic Frosted Kaurahiutaleet
Annoskoko: 3/4 kuppia
Kalorit: 130
Rasvaa: 1 g
La rasva: 0 g
Transrasva: 0 g
Natrium: 90 mg
Hiilihydraatit: 27 g
Sokerit: 8 g
Kuitu: 3 g
Proteiini: 3 g
Osta se: Amazon, 4,69 dollaria
Barbaran alkuperäiset lunnit
Annoskoko: 3/4 kuppi
Kalorit: 90
Rasvaa: 1 g
La rasva: 0 g
Transrasva: 0 g
Natrium: 170 mg
Hiilihydraatit: 24 g
Sokerit: 5 g
Kuitu: 5 g
Proteiini: 3 g
Osta se: Amazon, 17,94 dollaria kuuden pakkauksen osalta
Cascadian Farm Organic Cinnamon Crunch
Annoskoko: 1 kuppi
Kalorit: 140
Rasvaa: 3 g
La rasva: 0 g
Transrasva: 0 g
Natrium: 140 mg
Hiilihydraatit: 29 g
Sokerit: 11 g
Kuitu: 3 g
Proteiini: 2 g
Osta se: Target, 2,99 dollaria