Рекомендации по выбору здоровых хлопьев для завтрака и советы по поддержанию баланса сахара в крови.
Холодные хлопья - это быстрый и удобный вариант завтрака, который может стать частью здоровой диеты, не влияющей на диабет, если вы знаете, какой завтрак купить. Наши простые и понятные рекомендации помогут вам избегать чрезмерно сладких, обработанных злаков и построить сбалансированный завтрак, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии в течение всего утра. Мы даже делимся одобренным диетологами списком злаков с низким содержанием сахара, полных цельнозерновых продуктов, насыщающей клетчатки и вкуса, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны.
Перейти на цельнозерновые
Легко понять, что делает цельнозерновые крупы отличными: они богаты необходимыми питательными веществами, такими как витамины группы B, и насыщены клетчаткой, а регулярное употребление связано с улучшением показателей здоровья. Но запутанные заявления производителя могут затруднить определение того, сколько цельного зерна на самом деле находится в каждой коробке. Забудьте о том, что написано на передней части упаковки - переверните коробку и проверьте этикетку с питанием, чтобы найти зерновые, на которых в первую очередь указано «цельное» зерно. Ищите такие ингредиенты, как «цельнозерновая пшеница», «цельная пшеница», «цельнозерновая пшеница» или «цельнозерновая кукуруза», а также цельнозерновая крупа, булгур, ячмень, киноа, просо, гречиха или амарант. первый ингредиент.
Такие ингредиенты, как «овес», «овсянка» и «коричневый рис», по своей сути являются цельнозерновыми, и не нужно указывать «цельный». Но если вы видите «пшеничную муку», «мультизерновой» или другой ингредиент в списке первым, держитесь подальше, так как это подсказки о том, что в хлопьях не так много цельных зерен, если они вообще есть.
Что такое сложный углевод?
Не употребляйте сахар
В то время как первое, что нужно искать в коробке с хлопьями, должно быть содержание цельнозерновых, не менее важно проверить, сколько сахара в ваших хлопьях. Даже если упаковка содержит 100% цельнозерновые ингредиенты, если она содержит более 10 граммов сахара на порцию или включает искусственные подсластители, верните ее на полку. Еще один хороший признак высокого содержания сахара - это то, есть ли в хлопьях крошечный зефир, глазурь или соблазнительный вкус (например, шоколад или арахисовое масло).
Помните, что сахар может также указываться на этикетке как сахароза, агава, тростниковый сахар, декстроза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Если вам нужна дополнительная сладость, попробуйте добавить 1/2 стакана свежих фруктов, таких как ягоды или половину банана, чтобы добавить клетчатку и повысить уровень антиоксидантов. Свежие фрукты - лучший выбор, чем сухофрукты, которые содержат больше углеводов и более калорийны. Посыпка корицы или немного ванильного экстракта также может добавить легкую сладость без добавления калорий или углеводов.
Изображенный рецепт: парфе из персика и черники
Добавьте протеин
Добавление чашки молока в миску с хлопьями является золотым стандартом по уважительной причине: 8 унций коровьего молока обеспечивают около 8 граммов насыщающего белка и 12 граммов углеводов. В одной чашке обезжиренного или обезжиренного молока всего 90 калорий, в цельном - 150 калорий, а 1 процент и 2 процента по калорийности находятся где-то посередине.
Вы также можете заменить молоко на 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, который является отличным источником белка, стабилизирующего уровень сахара в крови, и богат пробиотиками, полезными для кишечника, для здорового пищеварения и иммунной функции. В качестве альтернативы молочному молоку используйте несладкое соевое молоко, поскольку оно содержит больше белка (6-7 граммов на порцию 8 унций) по сравнению с другим молоком на ореховой основе (узнайте больше об альтернативах молоку).
Лучшие йогурты от диабета
Увеличьте количество хлопьев для завтрака
Столовая ложка измельченных орехов, таких как миндаль или грецкие орехи, добавляет хрустящую текстуру, а также полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые связаны с пониженным риском сердечных заболеваний. Жир также замедляет пищеварение, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и избегали утреннего спада энергии.
Посыпьте миску 1 столовой ложкой молотого льняного семени или 1-2 чайными ложками семян чиа, чтобы получить дополнительную клетчатку и омега-3 жирные кислоты.
Выберите коробку хлопьев получше:
В общем, делайте упор на злаки, в которых есть:
Размер порции: не менее 3/4 стакана
Калории: не определено, 160 калорий на порцию
Углеводы: неопределенные 30 грамм (в идеале<25 грамм)
Клетчатка: не менее 3 граммов (в идеале>5 граммов)
Сахар: неопределенный 10 грамм
Натрий: не определено 200 мг
Жир: не определено - 3 грамма (кроме здорового источника жира)
Белок: 3+ грамма
В первую очередь ищите цельнозерновые ингредиенты и старайтесь избегать искусственных подсластителей, красителей и консервантов.
Наши главные рекомендации:
Органические медовые орехи Cascadian Farm
Размер порции: 1 1/4 стакана / 3/4 стакана (Мы предоставляем цифры, указанные для стандартной порции из 1 1/4 стакана, а также для порции 3/4 стакана, что соответствует нашим критериям питания и по-прежнему позволяет щедрая порция хлопьев.)
Калорийность: 160/96
Жиры: 1,5 г / 1 г
Насыщенные жиры: 0 г / 0 г
Трансжиры: 0 г / 0 г
Натрий: 250 мг / 150 мг
Углеводы: 35 г / 21 г
Сахар: 8 г / 5 г
Клетчатка: 3 г / 2 г
Белки: 4 г / 2 г
Купить: Amazon, $ 3,99.
Любовь приобрела оригинальную силу O's
Размер порции: 1 чашка
Калорийность: 130
Жиры: 1,5 г
Насыщенные жиры: 0 г
Трансжиры: 0 г
Натрий: 100 мг
Углеводы: 23 г
Сахар: 2 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 6 г
Купить: Amazon, 30,39 доллара за упаковку из шести штук.
Органические хлопья с овсяными отрубями Arrowhead Mills
Размер порции: 1 чашка
Калорий: 140
Жиры: 2,5 г
Насыщенные жиры: 0 г
Трансжиры: 0 г
Натрий: 80 мг
Углеводы: 24 г
Сахар: 3 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 5 г
Купить: Amazon, $ 5,99.
Каши Органические хлопья из проросших зерен
Размер порции: 1 1/4 стакана / 3/4 стакана (Мы предоставляем цифры, указанные для стандартной порции из 1 1/4 стакана, а также для порции на 3/4 стакана, что соответствует нашим критериям питания и все же позволяет щедрая порция хлопьев.)
Калорийность: 190/114
Жиры: 1 г / 0,5 г
Насыщенные жиры: 0 г / 0 г
Трансжиры: 0 г / 0 г
Натрий: 110 мг / 66 мг
Углеводы: 45 г / 27 г
Сахар: 9 г / 5 г
Клетчатка: 6 г / 4 г
Белки: 6 г / 4 г
Купить: Instacart, $ 6,99.
Органические замороженные овсяные хлопья Annie's
Размер порции: 3/4 стакана
Калорийность: 130
Жиры: 1 г
Насыщенные жиры: 0 г
Трансжиры: 0 г
Натрий: 90 мг
Углеводы: 27 г
Сахар: 8 г
Клетчатка: 3 г
Белки: 3 г
Купить: Amazon, $ 4,69.
Оригинальные тупики Барбары
Размер порции: 3/4 стакана
Калорийность: 90
Жиры: 1 г
Насыщенные жиры: 0 г
Трансжиры: 0 г
Натрий: 170 мг
Углеводы: 24 г
Сахар: 5 г
Клетчатка: 5 г
Белки: 3 г
Купить: Amazon, 17,94 доллара за упаковку из шести штук.
Органический хруст с корицей Cascadian Farm
Размер порции: 1 чашка
Калорий: 140
Жиры: 3 г
Насыщенные жиры: 0 г
Трансжиры: 0 г
Натрий: 140 мг
Углеводы: 29 г
Сахар: 11 г
Клетчатка: 3 г
Белки: 2 г
Купить: Target, $ 2,99.