إرشادات لاختيار حبوب الإفطار الصحية ونصائح للحفاظ على توازن السكر في الدم.
تعتبر الحبوب الباردة خيارًا سريعًا ومناسبًا للإفطار يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي وصديق لمرض السكري عندما تعرف أي نوع تشتريه. ستساعدك إرشاداتنا سهلة الاتباع على الابتعاد عن الحبوب المصنعة والسكرية بشكل مفرط وبناء وجبة إفطار متوازنة للحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم والطاقة طوال الصباح. حتى أننا نشارك قائمة معتمدة من اختصاصي التغذية من الحبوب منخفضة السكر المليئة بالحبوب الكاملة والألياف المشبعة والنكهة لإبقاء براعم التذوق لديك سعيدة.
استخدم الحبوب الكاملة
من السهل أن نفهم ما الذي يجعل الحبوب الكاملة رائعة: فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية - مثل فيتامينات ب - ومليئة بالألياف المشبعة ، ويرتبط الاستهلاك المنتظم بتحسين النتائج الصحية. لكن مزاعم التظلم المربكة للمصنعين يمكن أن تجعل من الصعب معرفة مقدار الحبوب الكاملة الموجودة بالفعل في كل صندوق. انسَ ما هو مكتوب على الجزء الأمامي من العبوة - اقلب الصندوق وتحقق من ملصق التغذية للعثور على الحبوب التي تسرد على وجه التحديد الحبوب "الكاملة" أولاً. ابحث عن مكونات مثل "القمح الكامل" أو "القمح الكامل" أو "القمح الكامل المطحون بالحجر" أو "الذرة الكاملة" ، بالإضافة إلى الحنطة السوداء الكاملة أو البرغل أو الشعير أو الكينوا أو الدخن أو الحنطة السوداء أو القطيفة مثل المكون الأول.
المكونات مثل "الشوفان" و "دقيق الشوفان" و "الأرز البني" هي حبوب كاملة بطبيعتها ولا تحتاج إلى تحديد كلمة "كاملة". ولكن إذا رأيت عبارة "دقيق القمح" أو "حبوب متعددة" أو عنصرًا مختلفًا مذكورًا أولاً ، فعليك الابتعاد عن هذه المكونات ، فهذه أدلة على أن الحبوب لا تحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة ، إن وجدت.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
تخطي السكريات
في حين أن أول شيء يجب البحث عنه في علبة الحبوب يجب أن يكون محتواها من الحبوب الكاملة ، من المهم أيضًا التحقق من كمية السكر الموجودة في الحبوب. حتى إذا كان الصندوق يحتوي على مكونات 100 في المائة من الحبوب الكاملة ، إذا كان يحتوي على أكثر من 10 جرامات من السكر لكل وجبة - أو يحتوي على مواد تحلية صناعية - ضعها مرة أخرى على الرف. نصيحة جيدة أخرى بشأن نسبة السكر العالية هي ما إذا كانت الحبوب تحتوي على أعشاب من الفصيلة الخبازية الصغيرة أو النكهات المغرية (مثل الشوكولاتة أو زبدة الفول السوداني).
تذكر أن السكر قد يظهر أيضًا على الملصق مثل السكروز أو الصبار أو قصب السكر أو سكر العنب أو شراب الذرة عالي الفركتوز. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الحلاوة ، فحاول إضافة نصف كوب من الفاكهة الطازجة ، مثل التوت أو نصف موزة ، لإضافة الألياف وزيادة مضادات الأكسدة. تعد الفاكهة الطازجة خيارًا أفضل من الفواكه المجففة ، حيث تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وأكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية. يمكن أن تضيف رشة من القرفة أو دفقة من مستخلص الفانيليا حلاوة خفيفة دون إضافة أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات.
الوصفة المصورة: خوخ - بلوبيري بارفيتس
صب على البروتين
إن إضافة كوب من الحليب إلى وعاء الحبوب هو المعيار الذهبي لسبب وجيه - 8 أونصات من حليب البقر توفر حوالي 8 جرامات من البروتين المشبع و 12 جرامًا من الكربوهيدرات. يحتوي الحليب الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم على 90 سعرًا حراريًا فقط في الكوب الواحد ، بينما يحتوي الحليب كامل الدسم على 150 سعرًا حراريًا ، في حين أن 1 في المائة و 2 في المائة يقعان في مكان ما بينهما من حيث السعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا استبدال الحليب بنصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم ، وهو مصدر كبير للبروتينات التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وغني بالبروبيوتيكات المفيدة لأمعائك من أجل الهضم الصحي والوظيفة المناعية. كبديل لحليب الألبان ، استخدم حليب الصويا غير المحلى ، لأنه يوفر المزيد من البروتين (6-7 جرام لكل 8 أونصات) مقارنة بالحليب القائم على الجوز (تعرف على المزيد حول بدائل الحليب).
أفضل أنواع الزبادي لمرض السكري
عزز حبوب الإفطار
ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة ، مثل اللوز أو الجوز ، تضيف قوامًا مقرمشًا بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة الصحية للقلب ، والتي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تعمل الدهون أيضًا على إبطاء عملية الهضم لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتجنب حدوث ركود في الطاقة في منتصف الصباح.
رشي وعاءك بملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة أو 1-2 ملاعق صغيرة من بذور الشيا للحصول على ألياف إضافية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
اختر علبة أفضل من الحبوب:
بشكل عام ، ركز على الحبوب التي تحتوي على:
حجم الحصة: 3/4 كوب على الأقل
السعرات الحرارية: غير محدد 160 سعرة حرارية لكل وجبة
الكربوهيدرات: غير محدد 30 جرام (مثالي<25 جرام)
الألياف: 3 جرام على الأقل (مثالي>5 جرام)
السكريات: غير محدد 10 جرام
الصوديوم: غير محدد 200 ملغ
الدهون: غير محددة 3 جرام (ما لم تكن مصدر دهون صحية)
البروتين: + 3 جرام
ابحث عن مكونات الحبوب الكاملة أولاً وابذل قصارى جهدك لتجنب المحليات الصناعية والألوان والمواد الحافظة.
أهم توصياتنا:
كاسكاديان فارم عسل عضوي بالمكسرات
حجم الحصة: 1 1/4 كوب / 3/4 كوب (نقدم الأرقام المدرجة للخدمة القياسية من 1 1/4 كوب وأيضًا للخدمة 3/4 كوب - والتي تتوافق مع معايير التغذية لدينا ولا تزال تسمح بذلك حصة سخية من الحبوب.)
السعرات الحرارية: 160/96
الدهون: 1.5 جرام / 1 جرام
الدهون المشبعة: 0 جم / 0 جم
الدهون المتحولة: 0 جم / 0 جم
صوديوم: 250 ملغ / 150 ملغ
الكربوهيدرات: 35 جم / 21 جم
السكريات: 8 جم / 5 جم
الألياف: 3 جم / 2 جم
البروتين: 4 جرام / 2 جرام
شرائه: أمازون ، 3.99 دولار
الحب نمت القوة الأصلية O's
حجم الحصة: 1 كوب
السعرات الحرارية: 130
الدهون: 1.5 جرام
الدهون المشبعة: 0 جم
الدهون المتحولة: 0 جم
صوديوم: 100 ملغ
الكربوهيدرات: 23 جم
السكريات: 2 جم
الألياف: 4 جم
البروتين: 6 جرام
شرائه: أمازون ، 30.39 دولارًا لحزمة من ستة
Arrowhead Mills عضوي رقائق الشوفان والنخالة
حجم الحصة: 1 كوب
السعرات الحرارية: 140
الدهون: 2.5 جرام
الدهون المشبعة: 0 جم
الدهون المتحولة: 0 جم
صوديوم: 80 ملغ
الكربوهيدرات: 24 جم
السكريات: 3 جم
الألياف: 4 جم
البروتين: 5 جرام
شرائه: أمازون ، 5.99 دولار
حبوب الحبوب المنبثقة العضوية من كاشي
حجم الحصة: 1 1/4 كوب / 3/4 كوب (نقدم الأرقام المدرجة للخدمة القياسية من 1 1/4 كوب وأيضًا لحصة 3/4 كوب - والتي تتوافق مع معايير التغذية لدينا ولا تزال تسمح بذلك حصة سخية من الحبوب.)
السعرات الحرارية: 190/114
الدهون: 1 جرام / 0.5 جرام
الدهون المشبعة: 0 جم / 0 جم
الدهون المتحولة: 0 جم / 0 جم
صوديوم: 110 ملجم / 66 ملجم
الكربوهيدرات: 45 جم / 27 جم
السكريات: 9 جم / 5 جم
الألياف: 6 جم / 4 جم
البروتين: 6 جم / 4 جم
شرائه: Instacart ، 6.99 دولار
رقائق الشوفان المجمدة العضوية من آني
حجم الحصة: 3/4 كوب
السعرات الحرارية: 130
الدهون: 1 جرام
الدهون المشبعة: 0 جم
الدهون المتحولة: 0 جم
صوديوم: 90 ملغ
كربوهيدرات: 27 جم
السكريات: 8 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 3 جرام
شرائه: أمازون ، 4.69 دولار
باربرا البفن الأصلي
حجم الحصة: 3/4 كوب
السعرات الحرارية: 90
الدهون: 1 جرام
الدهون المشبعة: 0 جم
الدهون المتحولة: 0 جم
صوديوم: 170 ملغ
الكربوهيدرات: 24 جم
السكريات: 5 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 3 جرام
شرائه: أمازون ، 17.94 دولارًا لحزمة من ستة
كاسكاديان فارم عضوي قرفة كرانش
حجم الحصة: 1 كوب
السعرات الحرارية: 140
الدهون: 3 جم
الدهون المشبعة: 0 جم
الدهون المتحولة: 0 جم
صوديوم: 140 ملغ
الكربوهيدرات: 29 جرام
السكريات: 11 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 2 جرام
شرائه: الهدف ، 2.99 دولار