건강한 아침 식사용 시리얼 선택에 대한 지침과 혈당 균형을 유지하기 위한 팁.
차가운 시리얼은 어떤 종류의 제품을 사야 할지 알 때 건강에 좋고 당뇨병에 좋은 식단의 일부가 될 수 있는 빠르고 편리한 아침 식사 옵션입니다. 우리의 따르기 쉬운 지침은 지나치게 설탕이 들어간 가공 시리얼을 피하고 균형 잡힌 아침 식사를 만들어 아침 내내 일정한 혈당과 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 우리는 영양사가 승인한 통곡물, 포만감을 주는 섬유질, 미뢰를 즐겁게 해주는 풍미로 가득 찬 저당 시리얼 목록을 공유하고 있습니다.
통곡물로 가세요
통곡물 시리얼을 훌륭하게 만드는 이유를 이해하는 것은 쉽습니다. 비타민 B와 같은 필수 영양소가 풍부하고 포만감을 주는 섬유질이 풍부하며 정기적인 섭취는 건강 결과 개선과 관련이 있습니다. 그러나 혼란스러운 제조업체의 주장은 각 상자에 실제로 얼마나 많은 통곡물이 들어 있는지 알기 어렵게 만들 수 있습니다. 포장 앞면에 적혀 있는 내용은 잊어버리십시오. 상자를 뒤집고 영양 라벨을 확인하여 "통곡물"이 먼저 표시된 시리얼을 찾으십시오. "통곡물 밀", "통밀", "돌로 빻은 통밀" 또는 "통곡물 옥수수"와 같은 재료와 통 메밀, bulgur, 보리, 퀴노아, 기장, 메밀 또는 아마란스를 찾으십시오. 첫 번째 성분.
"귀리", "오트밀" 및 "현미"와 같은 재료는 본질적으로 통곡물이며 "통"을 지정할 필요가 없습니다. 그러나 "밀가루", "잡곡" 또는 다른 성분이 먼저 나열되어 있는 경우에는 시리얼에 통곡물이 포함되어 있지 않다는 단서이므로 피하십시오.
복합 탄수화물이란 무엇입니까?
설탕을 건너 뛰십시오
시리얼 상자에서 가장 먼저 확인해야 할 것은 통곡물 함량이어야 하지만, 시리얼에 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 확인하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 100% 통곡물 재료를 자랑하는 상자라도 1인분에 10g 이상의 설탕이 들어 있거나 인공 감미료가 포함되어 있으면 선반에 다시 놓으십시오. 높은 설탕 함량에 대한 또 다른 좋은 정보는 시리얼이 작은 마시멜로, 설탕 프로스팅 또는 유혹적인 맛(예: 초콜릿 또는 땅콩 버터)을 특징으로 하는지 여부입니다.
설탕은 라벨에 자당, 용설란, 사탕수수 설탕, 포도당 또는 고과당 옥수수 시럽으로 표시될 수도 있음을 기억하십시오. 단맛이 더 필요하다면 베리나 바나나 반개와 같은 신선한 과일 1/2컵을 추가하여 섬유질과 항산화 효과를 더해보세요. 신선한 과일은 탄수화물 함량이 높고 칼로리 밀도가 높은 말린 과일보다 더 나은 선택입니다. 시나몬 가루 또는 바닐라 추출물 약간은 칼로리나 탄수화물을 추가하지 않고도 미묘한 단맛을 더할 수 있습니다.
사진 레시피: 복숭아 블루베리 파르페
단백질을 부어
시리얼 그릇에 우유 한 컵을 추가하는 것은 타당한 이유의 황금 표준입니다. 8온스의 우유는 약 8g의 포만감 단백질과 12g의 탄수화물을 제공합니다. 탈지 또는 무지방 우유는 한 컵에 90칼로리, 전유는 150칼로리, 1%와 2%는 칼로리 측면에서 중간 정도입니다.
또한 우유를 1/2컵의 저지방 플레인 그릭 요거트로 바꿀 수 있습니다. 이 요거트는 혈당 안정화 단백질의 훌륭한 공급원이며 건강한 소화와 면역 기능을 위한 장에 좋은 프로바이오틱스가 풍부합니다. 유제품 우유 대안의 경우, 다른 견과류 기반 우유에 비해 더 많은 단백질(8온스 1회 제공량당 6-7그램)을 제공하는 무가당 두유를 사용하십시오(우유 대안에 대해 자세히 알아보기).
당뇨병을 위한 최고의 요구르트
아침 시리얼을 늘리십시오
아몬드나 호두와 같은 다진 견과류 한 스푼은 아삭한 식감과 심장 질환의 위험을 낮추는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방을 추가합니다. 또한 지방은 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지하고 아침 중반의 에너지 슬럼프를 방지합니다.
여분의 섬유질과 오메가-3 지방산을 위해 아마씨 가루 1테이블스푼 또는 치아씨드 1-2티스푼을 그릇에 뿌립니다.
더 나은 시리얼 상자를 선택하십시오.
일반적으로 다음이 포함된 곡물에 중점을 둡니다.
1회 제공량: 최소 3/4컵
칼로리 : 정의되지 않음160 칼로리
탄수화물: 정의되지 않음30g(이상적으로는<25g)
섬유질: 최소 3g(이상적으로는>5g)
설탕 : 정의되지 않음10 그램
나트륨: 정의되지 않음200 mg
지방 : 정의되지 않음3 그램(건강한 지방 공급원이 아닌 경우)
단백질: 3g 이상
전곡 성분을 먼저 찾고 인공 감미료, 색소 및 방부제를 피하십시오.
우리의 최고 권장 사항:
Cascadian Farm 유기농 허니넛 오즈
1회 제공량: 1 1/4컵 / 3/4컵 넉넉한 시리얼 제공.)
칼로리: 160 / 96
지방: 1.5g/1g
토 지방: 0g / 0g
트랜스 지방: 0g/0g
나트륨: 250mg/150mg
탄수화물: 35g/21g
설탕: 8g/5g
섬유: 3g/2g
단백질: 4g/2g
구입: 아마존 , $3.99
러브그로운 오리지널 파워오즈
1회 제공량: 1컵
칼로리: 130
지방: 1.5g
토 지방: 0g
트랜스 지방: 0g
나트륨: 100mg
탄수화물: 23g
설탕: 2g
섬유: 4g
단백질: 6g
구입: 아마존 , 6개들이 한 팩에 $30.39
Arrowhead Mills 유기농 귀리 밀기울 플레이크
1회 제공량: 1컵
칼로리: 140
지방: 2.5g
토 지방: 0g
트랜스 지방: 0g
나트륨: 80mg
탄수화물: 24g
설탕: 3g
섬유: 4g
단백질: 5g
구입: 아마존 , $5.99
Kashi 유기농 발아 곡물 시리얼
1회 제공량: 1 1/4컵 / 3/4컵 넉넉한 시리얼 제공.)
칼로리: 190 / 114
지방: 1g/0.5g
토 지방: 0g / 0g
트랜스 지방: 0g/0g
나트륨: 110mg/66mg
탄수화물: 45g/27g
설탕: 9g/5g
섬유: 6g/4g
단백질: 6g/4g
구입: 인스타카트 , $6.99
애니의 유기농 프로스트 오트 플레이크
1회 제공량: 3/4컵
칼로리: 130
지방: 1g
토 지방: 0g
트랜스 지방: 0g
나트륨: 90mg
탄수화물: 27g
설탕: 8g
섬유: 3g
단백질: 3g
구입: 아마존 , $4.69
바바라 퍼핀스 오리지널
1회 제공량: 3/4컵
칼로리: 90
지방: 1g
토 지방: 0g
트랜스 지방: 0g
나트륨: 170mg
탄수화물: 24g
설탕: 5g
섬유: 5g
단백질: 3g
구입: 아마존 , 6개들이 한 팩에 $17.94
Cascadian Farm 유기농 계피 크런치
1회 제공량: 1컵
칼로리: 140
지방: 3g
토 지방: 0g
트랜스 지방: 0g
나트륨: 140mg
탄수화물: 29g
설탕: 11g
섬유: 3g
단백질: 2g
구입: 타겟 , $2.99