Pokyny pro sběr zdravých snídaňových cereálií a tipy, jak udržet hladinu cukru v krvi v rovnováze.
Studené cereálie jsou rychlou a pohodlnou snídaní, která může být součástí zdravé diety vhodné pro diabetiky, když víte, jaký druh koupit. Naše snadno srozumitelné pokyny vám pomohou vyhnout se příliš sladkým, zpracovaným obilovinám a vybudovat vyváženou snídani, která vám zajistí stabilní hladinu cukru v krvi a energii po celé dopoledne. Dokonce sdílíme dietou schválený seznam obilovin s nižším obsahem cukru plných celozrnných dobrot, nasycujících vláken a chuti, aby byly vaše chuťové pohárky šťastné.
Jděte na celozrnné
Je snadné pochopit, v čem jsou celozrnné obiloviny skvělé: jsou bohaté na základní živiny, jako jsou vitamíny B-a jsou plné nasycující vlákniny, a pravidelná konzumace je spojena se zlepšenými zdravotními výsledky. Ale matoucí tvrzení výrobců o mazlení může ztěžovat zjištění, kolik celých zrn je ve skutečnosti v každé krabici. Zapomeňte na to, co je napsáno na přední straně obalu- překlopte krabici a zkontrolujte nutriční štítek, abyste našli obiloviny, které konkrétně uvádějí nejprve „celé“ zrno. Podívejte se na přísady jako „celozrnná pšenice“, „celozrnná pšenice“, „celozrnná pšenice mletá“ nebo „celozrnná kukuřice“, stejně jako celá pohanka, bulgur, ječmen, quinoa, proso, pohanka nebo amarant jako první přísada.
Ingredience jako „oves“, „ovesné vločky“ a „hnědá rýže“ jsou ve své podstatě celozrnné a není nutné uvádět „celé“. Pokud ale uvidíte jako první uvedenou „pšeničnou mouku“, „vícezrnné“ nebo jinou přísadu, vyhněte se jí, protože to jsou vodítka, že cereálie neobsahují tolik, pokud vůbec, celozrnné produkty.
Co je komplexní sacharid?
Přeskočte cukry
Zatímco první věc, kterou byste měli hledat na krabici obilovin, by měl být její celozrnný obsah, je stejně důležité zkontrolovat, kolik cukru je ve vašich obilovinách. I když se krabice chlubí stoprocentními celozrnnými přísadami, pokud obsahuje více než 10 gramů cukru na porci-nebo obsahuje umělá sladidla-dejte ji zpět na poličku. Dalším dobrým tipem na vysoký obsah cukru je, zda cereálie obsahují drobné marshmallow, polevy nebo lákavé příchutě (např. Čokoláda nebo arašídové máslo).
Pamatujte, že cukr se může na etiketě objevit také jako sacharóza, agáve, třtinový cukr, dextróza nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Pokud potřebujete další dávku sladkosti, zkuste přidat 1/2 šálku čerstvého ovoce, jako jsou bobule nebo polovinu banánu, abyste přidali vlákninu a antioxidant. Čerstvé ovoce je lepší volbou než sušené ovoce, které má vyšší obsah sacharidů a je kaloricky hustší. Jemná sladkost může být i posypaná skořicí nebo kapkou vanilkového extraktu bez přidání kalorií nebo sacharidů.
Recept na obrázku: Peach-Blueberry Parfaits
Nalijte na bílkoviny
Přidání šálku mléka do cereální mísy je zlatým standardem-8 uncí kravského mléka poskytuje přibližně 8 gramů nasycujících bílkovin a 12 gramů sacharidů. Odstředěné nebo beztučné mléko má pouze 90 kalorií v jednom šálku, plnotučné mléko má 150 kalorií, zatímco 1 procento a 2 procenta spadají co do kalorií mezi ně.
Mléko můžete také vyměnit za 1/2 šálku nízkotučného čistého řeckého jogurtu, který je skvělým zdrojem bílkovin stabilizujících krevní cukr a bohatých na probiotika prospěšná pro vaše střeva pro zdravé trávení a imunitní funkce. Pro alternativu mléčného mléka použijte neslazené sojové mléko, protože nabízí více bílkovin (6–7 gramů na porci 8 uncí) ve srovnání s jinými mléky na bázi ořechů (více informací o alternativách mléka).
Nejlepší jogurty pro diabetes
Obohaťte své snídaňové cereálie
Lžíce nasekaných ořechů, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, dodá křupavou strukturu plus mononenasycené a polynenasycené tuky zdravé pro srdce, které jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob. Tuk také zpomaluje trávení, abyste se cítili déle plnější a vyhnuli se dopolednímu propadu energie.
Posypte svou misku 1 polévkovou lžící mletého lněného semene nebo 1-2 čajovými lžičkami chia semínek pro extra vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
Vyberte si lepší krabici obilovin:
Obecně se zaměřte na obiloviny, které mají:
Velikost porce: nejméně 3/4 šálku
Kalorie: nedefinováno 160 kalorií na porci
Sacharidy: nedefinováno 30 gramů (ideálně<25 gramů)
Vláknina: nejméně 3 gramy (ideálně>5 gramů)
Cukry: nedefinováno 10 gramů
Sodík: nedefinováno 200 mg
Tuk: nedefinovaný 3 gramy (pokud není zdrojem zdravého tuku)
Bílkoviny: 3+ gramů
Nejprve se podívejte po celozrnných přísadách a snažte se vyhnout umělým sladidlům, barvivům a konzervantům.
Naše nejlepší doporučení:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
Velikost porce: 1 1/4 šálků/3/4 šálku (Uvádíme čísla uvedená pro standardní porci 1 1/4 šálků a také pro porci 3/4 šálků-což odpovídá našim nutričním kritériím a stále umožňuje vydatná porce obilovin.)
Kalorie: 160/96
Tuky: 1,5 g / 1 g
Sat Fat: 0 g / 0 g
Trans -tuky: 0 g / 0 g
Sodík: 250 mg / 150 mg
Sacharidy: 35 g / 21 g
Cukry: 8 g / 5 g
Vláknina: 3 g / 2 g
Bílkoviny: 4 g / 2 g
Koupit: Amazon, 3,99 $
Love Grown Original Power O's
Velikost porce: 1 šálek
Kalorie: 130
Tuk: 1,5 g
Sat Fat: 0 g
Trans -tuky: 0 g
Sodík: 100 mg
Sacharidy: 23 g
Cukry: 2 g
Vláknina: 4 g
Bílkoviny: 6 g
Koupit: Amazon, 30,39 $ za balíček šesti
Arrowhead Mills Organické vločky z ovesných otrub
Velikost porce: 1 šálek
Kalorie: 140
Tuky: 2,5 g
Sat Fat: 0 g
Trans -tuky: 0 g
Sodík: 80 mg
Sacharidy: 24 g
Cukry: 3 g
Vláknina: 4 g
Bílkoviny: 5 g
Koupit: Amazon, 5,99 $
Kashi Organická naklíčená zrna obilovin
Velikost porce: 1 1/4 šálků/3/4 šálku (Uvádíme čísla uvedená pro standardní porci 1 1/4 šálků a také pro porci 3/4 šálku -což odpovídá našim kritériím výživy a stále umožňuje vydatná porce obilovin.)
Kalorie: 190/114
Tuky: 1 g / 0,5 g
Sat Fat: 0 g / 0 g
Trans -tuky: 0 g / 0 g
Sodík: 110 mg / 66 mg
Sacharidy: 45 g / 27 g
Cukry: 9 g / 5 g
Vláknina: 6 g / 4 g
Bílkoviny: 6 g / 4 g
Koupit: Instacart, 6,99 $
Annie's Organic Frosted Oat Flakes
Velikost porce: 3/4 šálku
Kalorie: 130
Tuk: 1 g
Sat Fat: 0 g
Trans -tuky: 0 g
Sodík: 90 mg
Sacharidy: 27 g
Cukry: 8 g
Vláknina: 3 g
Bílkoviny: 3 g
Koupit: Amazon, 4,69 $
Barbara's Puffins Original
Velikost porce: 3/4 šálku
Kalorie: 90
Tuk: 1 g
Sat Fat: 0 g
Trans -tuky: 0 g
Sodík: 170 mg
Sacharidy: 24 g
Cukry: 5 g
Vláknina: 5 g
Bílkoviny: 3 g
Koupit: Amazon, 17,94 $ za balíček šesti
Cascadian Farm Organic Cinnamon Crunch
Velikost porce: 1 šálek
Kalorie: 140
Tuk: 3 g
Sat Fat: 0 g
Trans -tuky: 0 g
Sodík: 140 mg
Sacharidy: 29 g
Cukry: 11 g
Vláknina: 3 g
Bílkoviny: 2 g
Koupit: Cíl, 2,99 $