Retningslinjer for å velge sunn frokostblanding og tips for å holde blodsukkeret balansert.
Kaldt frokostblanding er et raskt og praktisk frokostalternativ som kan være en del av et sunt, diabetesvennlig kosthold når du vet hva du skal kjøpe. Våre retningslinjer som er enkle å følge, hjelper deg med å unngå overdrevent sukkerholdig, bearbeidet frokostblanding og bygge en balansert frokost for å opprettholde et stabilt blodsukker og energinivå hele morgenen. Vi deler til og med en diettgodkjent liste over korn med lavere sukker, full av godhet, mettende fiber og smak for å holde smaksløkene fornøyde.
Gå for fullkorn
Det er lett å forstå hva som gjør hele kornblandinger flotte: de er rike på essensielle næringsstoffer som B-vitaminer-og fulle av mettende fiber, og regelmessig forbruk er knyttet til forbedrede helseutfall. Men forvirrende krav fra produsentens kjæledyr kan gjøre det vanskelig å vite hvor mye fullkorn som faktisk er i hver boks. Glem hva det står på forsiden av pakken- snu boksen og sjekk ernæringsetiketten for å finne frokostblandinger som spesifikt viser et "hel" korn først. Se etter ingredienser som "fullkornshvete", "fullhvete", "steinmalt helhvete" eller "fullkornmais", samt full bokhvete, bulgur, bygg, quinoa, hirse, bokhvete eller amarant som den første ingrediensen.
Ingredienser som "havre", "havregryn" og "brun ris" er iboende fullkorn og trenger ikke å spesifisere "hel". Men hvis du ser "hvetemel", "multigrain" eller en annen ingrediens som er oppført først, må du unngå det, ettersom dette er ledetråder som ikke inneholder så mye, om noen, fullkorn.
Hva er et komplekst karbohydrat?
Hopp over sukker
Selv om det første du bør se etter på en eske med frokostblandinger bør være fullkornsinnholdet, er det like viktig å sjekke hvor mye sukker som er i frokostblandingen din. Selv om en eske har 100 prosent fullkornsingredienser, hvis den inneholder mer enn 10 gram sukker per porsjon-eller inneholder kunstige søtningsmidler-legg den tilbake på hyllen. Et annet godt tips til et høyt sukkerinnhold er om en frokostblanding inneholder små marshmallows, frosting eller fristende smaker (f.eks. Sjokolade eller peanøttsmør).
Husk at sukker også kan vises på etiketten som sukrose, agave, rørsukker, dekstrose eller majssirup med høy fruktose. Hvis du trenger en ekstra søt søthet, kan du prøve å tilsette 1/2 kopp frisk frukt, som bær eller en halv banan, for å legge til fiber og et antioksidantøkning. Fersk frukt er et bedre valg enn tørket frukt, som er høyere i karbohydrater og mer kaloritett. Et dryss kanel eller en skvett vaniljeekstrakt kan også legge til subtil sødme uten å tilsette kalorier eller karbohydrater.
Avbildet oppskrift: Peach-Blueberry Parfaits
Hell på protein
Å legge en kopp melk til frokostblandingen din er gullstandarden med god grunn-8 gram kumelk gir rundt 8 gram mettende protein og 12 gram karbohydrater. Skummet eller fettfri melk har bare 90 kalorier i en kopp, helmelk har 150 kalorier, mens 1 prosent og 2 prosent faller et sted i mellom når det gjelder kalorier.
Du kan også bytte melk med 1/2 kopp fettfattig gresk yoghurt, som er en god kilde til blodsukkerstabiliserende protein og rik på gode probiotika for tarm for sunn fordøyelse og immunfunksjon. For et melkemelkealternativ, bruk usøtet soyamelk, siden det gir mer protein (6-7 gram per 8-unse servering) sammenlignet med andre nøttebaserte melker (lær mer om melkealternativer).
Beste yoghurt for diabetes
Øk frokostblandingen
En spiseskje hakkede nøtter, som mandler eller valnøtter, legger til sprø tekstur pluss hjertesunt enumettet og flerumettet fett, som er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom. Fett bremser også fordøyelsen for å hjelpe deg til å føle deg mettere lenger og unngå en energifall midt på morgenen.
Dryss bollen med 1 ss malt linfrø eller 1-2 ts chiafrø for ekstra fiber og omega-3 fettsyrer.
Velg en bedre eske med frokostblandinger:
Generelt fokus på frokostblandinger som har:
Serveringsstørrelse: minst 3/4 kopp
Kalorier: udefinert 160 kalorier per porsjon
Karbohydrater: udefinert: 30 gram (ideelt sett<25 gram)
Fiber: minst 3 gram (ideelt>5 gram)
Sukker: udefinert: 10 gram
Natrium: udefinert 200 mg
Fett: udefinert 3 gram (med mindre en sunn fettkilde)
Protein: 3+ gram
Se etter fullkornsingredienser først og gjør ditt beste for å unngå kunstige søtningsmidler, farger og konserveringsmidler.
Våre beste anbefalinger:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
Serveringsstørrelse: 1 1/4 kopper/3/4 kopp (Vi gir tallene som er oppført for standard servering av 1 1/4 kopper og også for en 3/4 kopps servering-som er i tråd med våre ernæringskriterier og fremdeles tillater en sjenerøs porsjon frokostblanding.)
Kalorier: 160/96
Fett: 1,5 g / 1 g
Lørfett: 0 g / 0 g
Transfett: 0 g / 0 g
Natrium: 250 mg / 150 mg
Karbohydrater: 35 g / 21 g
Sukker: 8 g / 5 g
Fiber: 3 g / 2 g
Protein: 4 g / 2 g
Kjøp den: Amazon, $ 3,99
Love Grown Original Power O's
Serveringsstørrelse: 1 kopp
Kalorier: 130
Fett: 1,5 g
Lørfett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 100 mg
Karbohydrater: 23 g
Sukker: 2 g
Fiber: 4 g
Protein: 6 g
Kjøp den: Amazon, $ 30,39 for en pakke med seks
Arrowhead Mills Organic Oat Bran Flakes
Serveringsstørrelse: 1 kopp
Kalorier: 140
Fett: 2,5 g
Lørfett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 80 mg
Karbohydrater: 24 g
Sukker: 3 g
Fiber: 4 g
Protein: 5 g
Kjøp den: Amazon, $ 5,99
Kashi Organic Sprouted Grains Cereal
Serveringsstørrelse: 1 1/4 kopper/3/4 kopp (Vi oppgir tallene som er oppført for en standard servering på 1 1/4 kopper og også for en 3/4 kopps servering -som stemmer overens med våre ernæringskriterier og fremdeles tillater en sjenerøs porsjon frokostblanding.)
Kalorier: 190 /114
Fett: 1 g / 0,5 g
Lørfett: 0 g / 0 g
Transfett: 0 g / 0 g
Natrium: 110 mg / 66 mg
Karbohydrater: 45 g / 27 g
Sukker: 9 g / 5 g
Fiber: 6 g / 4 g
Protein: 6 g / 4 g
Kjøp den: Instacart, $ 6,99
Annies Organic Frosted Havreflak
Serveringsstørrelse: 3/4 kopp
Kalorier: 130
Fett: 1 g
Lørfett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 90 mg
Karbohydrater: 27 g
Sukker: 8 g
Fiber: 3 g
Protein: 3 g
Kjøp den: Amazon, $ 4,69
Barbara's Lundefugle Original
Serveringsstørrelse: 3/4 kopp
Kalorier: 90
Fett: 1 g
Lørfett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 170 mg
Karbohydrater: 24 g
Sukker: 5 g
Fiber: 5 g
Protein: 3 g
Kjøp den: Amazon, $ 17,94 for en pakke med seks
Cascadian Farm Organic Cinnamon Crunch
Serveringsstørrelse: 1 kopp
Kalorier: 140
Fett: 3 g
Lørfett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 140 mg
Karbohydrater: 29 g
Sukker: 11 g
Fiber: 3 g
Protein: 2 g
Kjøp den: Target, $ 2,99