Lignes directrices pour choisir des céréales de petit-déjeuner saines et conseils pour maintenir votre glycémie équilibrée.
Les céréales froides sont une option de petit-déjeuner rapide et pratique qui peut faire partie d'un régime alimentaire sain et adapté au diabète lorsque vous savez quel type acheter. Nos directives faciles à suivre vous aideront à éviter les céréales transformées trop sucrées et à préparer un petit-déjeuner équilibré pour maintenir une glycémie et des niveaux d'énergie stables toute la matinée. Nous partageons même une liste approuvée par les diététistes de céréales à faible teneur en sucre pleines de bienfaits de grains entiers, de fibres rassasiantes et de saveurs pour garder vos papilles gustatives heureuses.
Optez pour des grains entiers
Il est facile de comprendre ce qui rend les céréales complètes excellentes : elles sont riches en nutriments essentiels comme les vitamines B et pleines de fibres rassasiantes, et une consommation régulière est liée à de meilleurs résultats pour la santé. Mais les allégations confuses des fabricants peuvent rendre difficile la détermination de la quantité de grains entiers dans chaque boîte. Oubliez ce qui est écrit sur le devant de l'emballage - retournez la boîte et vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour trouver des céréales qui mentionnent spécifiquement un grain "entier" en premier. Recherchez des ingrédients tels que « blé entier », « blé entier », « blé entier moulu sur pierre » ou « maïs à grains entiers », ainsi que du sarrasin entier, du boulgour, de l'orge, du quinoa, du millet, du sarrasin ou de l'amarante comme le premier ingrédient.
Des ingrédients comme « avoine », « gruau » et « riz brun » sont intrinsèquement des grains entiers et n’ont pas besoin de spécifier « entier ». Mais si vous voyez "farine de blé", "multigrain" ou un ingrédient différent en premier, évitez-le, car ce sont des indices que la céréale ne contient pas autant, le cas échéant, de grains entiers.
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Passer les sucres
Alors que la première chose à rechercher sur une boîte de céréales devrait être sa teneur en grains entiers, il est tout aussi important de vérifier la quantité de sucre dans vos céréales. Même si une boîte contient 100 % d'ingrédients à base de grains entiers, si elle contient plus de 10 grammes de sucre par portion - ou comprend des édulcorants artificiels - remettez-la sur l'étagère. Un autre bon conseil pour une teneur élevée en sucre est de savoir si une céréale contient de minuscules guimauves, du glaçage ou des saveurs alléchantes (par exemple, du chocolat ou du beurre de cacahuète).
N'oubliez pas que le sucre peut également apparaître sur l'étiquette sous forme de saccharose, d'agave, de sucre de canne, de dextrose ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Si vous avez besoin d'un peu plus de douceur, essayez d'ajouter 1/2 tasse de fruits frais, comme des baies ou une demi-banane, pour ajouter des fibres et un coup de pouce antioxydant. Les fruits frais sont un meilleur choix que les fruits secs, qui sont plus riches en glucides et plus denses en calories. Une pincée de cannelle ou un soupçon d'extrait de vanille peut également ajouter une douceur subtile sans ajouter de calories ou de glucides.
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Verser des protéines
Ajouter une tasse de lait à votre bol de céréales est l'étalon-or pour une bonne raison - 8 onces de lait de vache fournissent environ 8 grammes de protéines rassasiantes et 12 grammes de glucides. Le lait écrémé ou écrémé ne contient que 90 calories dans une tasse, le lait entier en contient 150, tandis que 1% et 2% se situent quelque part entre les deux en termes de calories.
Vous pouvez également remplacer le lait par 1/2 tasse de yogourt grec nature faible en gras, qui est une excellente source de protéines stabilisant la glycémie et riche en probiotiques bons pour votre intestin pour une digestion saine et une fonction immunitaire. Pour une alternative au lait laitier, utilisez du lait de soja non sucré, car il offre plus de protéines (6 à 7 grammes par portion de 8 onces) par rapport aux autres laits à base de noix (en savoir plus sur les alternatives au lait).
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Boostez vos céréales de petit-déjeuner
Une cuillère à soupe de noix hachées, comme des amandes ou des noix, ajoute une texture croquante ainsi que des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur, qui sont liées à un risque réduit de maladie cardiaque. Les graisses ralentissent également la digestion pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter une baisse d'énergie en milieu de matinée.
Saupoudrez votre bol avec 1 cuillère à soupe de farine de graines de lin moulues ou 1 à 2 cuillères à café de graines de chia pour plus de fibres et d'acides gras oméga-3.
Choisissez une meilleure boîte de céréales :
En général, concentrez-vous sur les céréales qui ont :
Portion : au moins 3/4 tasse
Calories : undefined160 calories par portion
Glucides : undefined30 grammes (idéalement<25 grammes)
Fibres : au moins 3 grammes (idéalement>5 grammes)
Sucres : non définis10 grammes
Sodium : non défini 200 mg
Matière grasse : non définie3 grammes (sauf si source de graisse saine)
Protéines : 3+ grammes
Recherchez d'abord des ingrédients à base de grains entiers et faites de votre mieux pour éviter les édulcorants, les colorants et les conservateurs artificiels.
Nos meilleures recommandations :
Cascadian Farm Bio Miel Noix O's
Taille de la portion : 1 1/4 tasse / 3/4 tasse (Nous fournissons les chiffres indiqués pour la portion standard de 1 1/4 tasse et également pour une portion de 3/4 tasse - ce qui correspond à nos critères nutritionnels et permet toujours une généreuse portion de céréales.)
Calories : 160 / 96
Matières grasses : 1,5 g / 1 g
Gras Sat: 0 g / 0 g
Gras trans : 0 g / 0 g
Sodium : 250 mg / 150 mg
Glucides : 35 g / 21 g
Sucres : 8 g / 5 g
Fibre : 3 g / 2 g
Protéines : 4 g / 2 g
Achetez-le : Amazon, 3,99 $
Love Grown Original Power O's
Portion : 1 tasse
Calories : 130
Matières grasses : 1,5 g
Gras Sat: 0 g
Gras trans : 0 g
Sodium : 100 mg
Glucides : 23 g
Sucres : 2 g
Fibre : 4 g
Protéines : 6 g
Achetez-le : Amazon, 30,39 $ pour un pack de six
Flocons de son d'avoine biologique d'Arrowhead Mills
Portion : 1 tasse
Calories : 140
Matières grasses : 2,5 g
Gras Sat: 0 g
Gras trans : 0 g
Sodium : 80 mg
Glucides : 24 g
Sucres : 3 g
Fibre : 4 g
Protéines : 5 g
Achetez-le : Amazon, 5,99 $
Céréales à grains germés biologiques Kashi
Taille de la portion : 1 1/4 tasse / 3/4 tasse (nous fournissons les chiffres indiqués pour une portion standard de 1 1/4 tasse et également pour une portion de 3/4 tasse - ce qui correspond à nos critères nutritionnels et permet toujours de une généreuse portion de céréales.)
Calories : 190 / 114
Matières grasses : 1 g / 0,5 g
Gras Sat: 0 g / 0 g
Gras trans : 0 g / 0 g
Sodium : 110 mg/66 mg
Glucides : 45 g / 27 g
Sucres : 9 g / 5 g
Fibre : 6 g / 4 g
Protéines : 6 g / 4 g
Achetez-le : Instacart, 6,99 $
Flocons d'avoine givrés biologiques d'Annie's
Portion : 3/4 tasse
Calories : 130
Matières grasses : 1 g
Gras Sat: 0 g
Gras trans : 0 g
Sodium : 90 mg
Glucides : 27 g
Sucres : 8 g
Fibre : 3 g
Protéines : 3 g
Achetez-le: Amazon, 4,69 $
Les macareux de Barbara Original
Portion : 3/4 tasse
Calories : 90
Matières grasses : 1 g
Gras Sat: 0 g
Gras trans : 0 g
Sodium : 170 mg
Glucides : 24 g
Sucres : 5 g
Fibre : 5 g
Protéines : 3 g
Achetez-le : Amazon, 17,94 $ pour un pack de six
Croquant à la cannelle biologique de Cascadian Farm
Portion : 1 tasse
Calories : 140
Matières grasses : 3 g
Gras Sat: 0 g
Gras trans : 0 g
Sodium : 140 mg
Glucides : 29 g
Sucres : 11 g
Fibre : 3 g
Protéines : 2 g
Achetez-le : Cible, 2,99 $