Instrucțiuni pentru alegerea cerealelor sănătoase pentru micul dejun și sfaturi pentru a vă menține echilibrul glicemiei.
Cerealele reci sunt o opțiune rapidă și convenabilă pentru micul dejun, care poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, prietenoasă cu diabetul, atunci când știți ce tip să cumpărați. Instrucțiunile noastre ușor de urmat vă vor ajuta să vă îndepărtați de cerealele prelucrate excesiv de zahăr și să construiți un mic dejun echilibrat pentru a menține nivelurile constante de zahăr din sânge și energie toată dimineața. Împărtășim chiar și o listă de cereale cu conținut scăzut de zahăr, aprobată de dietetici, plină de bunătate din cereale integrale, fibre și aromă sățioase pentru a vă bucura papilele gustative.
Mergi după cereale integrale
Este ușor de înțeles ceea ce face ca cerealele din cereale integrale să fie grozave: sunt bogate în substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele B, și sunt pline de fibre sățioase, iar consumul regulat este legat de rezultatele îmbunătățite ale sănătății. Dar declarațiile confuze ale petiționarilor de către producători pot face dificil să se spună cât de mult cereale integrale este de fapt în fiecare cutie. Uitați ce scrie pe partea din față a ambalajului - întoarceți cutia și verificați eticheta nutrițională pentru a găsi cereale care să enumere în mod specific un cereale „întreg”. Căutați ingrediente precum „grâu integral”, „grâu integral”, „grâu integral măcinat cu piatră” sau „porumb integral”, precum și hrișcă integrală, bulgur, orz, quinoa, mei, hrișcă sau amarant ca primul ingredient.
Ingrediente precum „ovăz”, „fulgi de ovăz” și „orez brun” sunt în mod inerent cereale integrale și nu trebuie să se specifice „întregi”. Dar dacă vedeți mai întâi „făină de grâu”, „multigrain” sau un ingredient diferit, îndreptați-vă, deoarece acestea sunt indicii că cerealele nu conțin atât de mult, dacă există, cereale integrale.
Ce este un carbohidrat complex?
Sari peste zaharuri
În timp ce primul lucru pe care trebuie să îl căutați pe o cutie de cereale ar trebui să fie conținutul de cereale integrale, este la fel de important să verificați cât de mult zahăr este în cerealele dvs. Chiar dacă o cutie are 100% ingrediente din cereale integrale, dacă conține mai mult de 10 grame de zahăr pe porție - sau include îndulcitori artificiali - introduceți-o înapoi pe raft. Un alt bun sfat pentru un conținut ridicat de zahăr este dacă cerealele prezintă marshmallows mici, înghețate sau arome tentante (de exemplu, ciocolată sau unt de arahide).
Nu uitați, zahărul poate apărea și pe etichetă sub formă de zaharoză, agave, zahăr din trestie, dextroză sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Dacă aveți nevoie de un plus de dulceață, încercați să adăugați 1/2 ceașcă de fructe proaspete, cum ar fi fructele de pădure sau o jumătate de banană, pentru a adăuga fibre și un stimulant antioxidant. Fructele proaspete sunt o alegere mai bună decât fructele uscate, care sunt mai bogate în carbohidrați și mai calorii. Un strop de scorțișoară sau un strop de extract de vanilie poate adăuga, de asemenea, dulceață subtilă fără a adăuga calorii sau carbohidrați.
Rețetă ilustrată: Parfaits Peach-Blueberry
Se toarnă proteine
Adăugarea unei cani de lapte în bolul de cereale este standardul de aur pentru un motiv bun - 8 uncii de lapte de vacă oferă în jur de 8 grame de proteine sățioase și 12 grame de carbohidrați. Laptele degresat sau fără grăsime are doar 90 de calorii într-o ceașcă, laptele integral are 150 de calorii, în timp ce 1 la sută și 2 la sută se încadrează undeva între calități.
De asemenea, puteți schimba lapte cu 1/2 cană de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi, care este o sursă excelentă de proteine stabilizatoare de zahăr din sânge și bogat în probiotice bune pentru intestin pentru digestie sănătoasă și funcție imună. Pentru o alternativă de lapte lactat, utilizați lapte de soia neîndulcit, deoarece oferă mai multe proteine (6-7 grame pe porție de 8 uncii) comparativ cu alte lapte pe bază de nuci (aflați mai multe despre alternativele de lapte).
Cele mai bune iaurturi pentru diabet
Creșteți-vă cerealele pentru micul dejun
O lingură de nuci tocate, cum ar fi migdalele sau nucile, adaugă o textură crocantă plus grăsimi monoinsaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă, care sunt legate de riscul redus de boli de inimă. Grăsimea încetinește și digestia pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp și pentru a evita o cădere de energie la jumătatea dimineții.
Presărați-vă castronul cu 1 lingură de făină de semințe de in măcinate sau 1-2 lingurițe de semințe de chia pentru fibre suplimentare și acizi grași omega-3.
Alegeți o cutie mai bună de cereale:
În general, concentrați-vă pe cerealele care au:
Mărimea porției: cel puțin 3/4 cană
Calorii: nedefinit 160 calorii pe porție
Glucide: nedefinit 30 grame (ideal<25 grame)
Fibră: cel puțin 3 grame (ideal>5 grame)
Zaharuri: nedefinit 10 grame
Sodiu: nedefinit 200 mg
Grăsime: nedefinită 3 grame (cu excepția cazului în care este o sursă de grăsime sănătoasă)
Proteine: 3+ grame
Căutați mai întâi ingrediente din cereale integrale și faceți tot posibilul pentru a evita îndulcitorii artificiali, culorile și conservanții.
Recomandările noastre de top:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
Dimensiune de servire: 1 1/4 cani / 3/4 cană (Furnizăm numerele enumerate pentru portia standard de 1 1/4 cani și, de asemenea, pentru o servire de 3/4 cană - care se aliniază criteriilor noastre nutriționale și încă permite o portie generoasa de cereale.)
Calorii: 160/96
Grăsime: 1,5 g / 1 g
Grăsime Sat: 0 g / 0 g
Grăsimi trans: 0 g / 0 g
Sodiu: 250 mg / 150 mg
Carbohidrați: 35 g / 21 g
Zaharuri: 8 g / 5 g
Fibră: 3 g / 2 g
Proteine: 4 g / 2 g
Cumpărați-l: Amazon, 3,99 USD
Love Grown Original Power O's
Dimensiune de servire: 1 cană
Calorii: 130
Grăsime: 1,5 g
Grăsime Sat: 0 g
Grăsimi trans: 0 g
Sodiu: 100 mg
Carbohidrați: 23 g
Zaharuri: 2 g
Fibră: 4 g
Proteine: 6 g
Cumpărați-l: Amazon, 30,39 USD pentru un pachet de șase
Arrowhead Mills Fulgi organici de tărâțe de ovăz
Dimensiune de servire: 1 cană
Calorii: 140
Grăsime: 2,5 g
Grăsime Sat: 0 g
Grăsimi trans: 0 g
Sodiu: 80 mg
Carbohidrați: 24 g
Zaharuri: 3 g
Fibră: 4 g
Proteine: 5 g
Cumpărați-l: Amazon, 5,99 USD
Cereale de cereale germinate organice Kashi
Dimensiune de servire: 1 1/4 cani / 3/4 cană (Furnizăm numerele enumerate pentru o portie standard de 1 1/4 cani și, de asemenea, pentru o servire de 3/4 cană - care se aliniază criteriilor noastre nutriționale și încă permite o portie generoasa de cereale.)
Calorii: 190/114
Grăsime: 1 g / 0,5 g
Grăsime Sat: 0 g / 0 g
Grăsimi trans: 0 g / 0 g
Sodiu: 110 mg / 66 mg
Glucide: 45 g / 27 g
Zaharuri: 9 g / 5 g
Fibră: 6 g / 4 g
Proteine: 6 g / 4 g
Cumpărați-l: Instacart, 6,99 USD
Fulgi de ovăz cu gheață organică Annie
Dimensiune de servire: 3/4 cană
Calorii: 130
Grăsime: 1 g
Grăsime Sat: 0 g
Grăsimi trans: 0 g
Sodiu: 90 mg
Carbohidrați: 27 g
Zaharuri: 8 g
Fibră: 3 g
Proteine: 3 g
Cumpărați-l: Amazon, 4,69 dolari
Puffins-ul lui Barbara Original
Dimensiune de servire: 3/4 cană
Calorii: 90
Grăsime: 1 g
Grăsime Sat: 0 g
Grăsimi trans: 0 g
Sodiu: 170 mg
Carbohidrați: 24 g
Zaharuri: 5 g
Fibră: 5 g
Proteine: 3 g
Cumpărați-l: Amazon, 17,94 USD pentru un pachet de șase
Cascadian Farm Crunch cu scorțișoară organică
Dimensiune de servire: 1 cană
Calorii: 140
Grăsime: 3 g
Grăsime Sat: 0 g
Grăsimi trans: 0 g
Sodiu: 140 mg
Glucide: 29 g
Zaharuri: 11 g
Fibră: 3 g
Proteine: 2 g
Cumpărați-l: țintă, 2,99 USD