הנחיות לבחירת דגני בוקר בריאים וטיפים לשמירה על איזון הסוכר בדם.
דגנים קרים הם אופציה לארוחת בוקר מהירה ונוחה שיכולה להיות חלק מתזונה בריאה וידידותית לסוכרת כאשר אתם יודעים איזה סוג לקנות. ההנחיות הפשוטות שלנו יעזרו לכם להתרחק מדגנים מתוקים ומעובדים מדי ולבנות ארוחת בוקר מאוזנת לשמירה על רמת סוכר ורמת אנרגיה בדם כל הבוקר. אנו אפילו חולקים רשימה שאושרה על ידי דיאטנית של דגני בוקר דלי סוכר מלאים בטוב דגנים מלאים, סיבים שבעים וטעם כדי לשמור על בלוטות הטעם שלך שמחות.
לך על דגנים מלאים
קל להבין מה הופך דגנים מלאים לדגנים מלאים: הם עשירים בוויטמינים חיוניים כמו דמוי B, ומלאים בסיבים שבעים, וצריכה קבועה קשורה לתוצאות בריאותיות משופרות. אבל טענות חיית המחמד של היצרנית מבלבלות יכולות להקשות על הבדלה של כמות הדגנים המלאים בכל קופסה. שכח מה כתוב בחזית האריזה- הפוך את הקופסה ובדוק את תווית התזונה כדי למצוא דגנים המפרט ספציפית דגנים "שלמים". חפש מרכיבים כמו "חיטה מלאה", "חיטה מלאה", "חיטה מלאה טחון באבן" או "תירס מלא", כמו גם כוסמת מלאה, בורגול, שעורה, קינואה, דוחן, כוסמת או אמרנט כמו המרכיב הראשון.
מרכיבים כמו "שיבולת שועל", "שיבולת שועל" ו"אורז חום "הם מטבעם דגנים מלאים ואין צורך לציין" שלם ". אבל אם אתה רואה "קמח חיטה", "מולטי גרעינים" או מרכיב אחר המופיע קודם כל, הימנע מכך, כיוון שמדובר ברמזים שהדגנים אינם מכילים דגנים מלאים, אם בכלל.
מהי פחמימה מורכבת?
לדלג על הסוכרים
בעוד שהדבר הראשון שצריך לחפש על קופסת דגנים צריך להיות תכולת הדגנים המלאים שלו, חשוב לא פחות לבדוק כמה סוכר יש בדגנים שלך. גם אם קופסה מתהדרת במאה אחוז מרכיבים מלאים, אם היא מכילה יותר מ -10 גרם סוכר למנה-או כוללת ממתיקים מלאכותיים-הניחו אותה שוב על המדף. עוד עצה טובה לתכולת סוכר גבוהה היא האם דגני בוקר כוללים מרשמלו זעיר, טפטוף או טעמים מפתים (למשל שוקולד או חמאת בוטנים).
זכור, סוכר עשוי להופיע גם על התווית כסוכרוז, אגבה, סוכר קנים, דקסטרוז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז. אם אתה צריך קורטוב נוסף של מתיקות, נסה להוסיף 1/2 כוס פירות טריים, כמו פירות יער או חצי בננה, כדי להוסיף סיבים ודחיפה נוגדת חמצון. פירות טריים הם בחירה טובה יותר מפירות יבשים, שהם עתירי פחמימות וצפופים יותר מבחינה קלורית. זילוף קינמון או שפריץ תמצית וניל יכולים גם להוסיף מתיקות עדינה מבלי להוסיף קלוריות או פחמימות.
במתכון בתמונה: פרפות אפרסק-אוכמניות
יוצקים חלבון
הוספת כוס חלב לקערת הדגנים שלך היא תקן הזהב מסיבה טובה-8 גרם של חלב פרה מספק כ -8 גרם חלבון מרוצה ו -12 גרם פחמימות. בחלב דל שומן או ללא שומן יש רק 90 קלוריות בכוס אחת, בחלב מלא יש 150 קלוריות, בעוד שאחוז אחד ושני אחוזים נופלים אי שם באמצע מבחינת קלוריות.
אתה יכול גם להחליף חלב עבור 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל דל שומן, שהוא מקור מצוין לחלבון מייצב סוכר בדם ועשיר בפרוביוטיקה טובה לבטן שלך לעיכול בריא ותפקוד חיסוני. עבור חלופה חלב חלב, השתמש בחלב סויה לא ממותק, מכיוון שהוא מציע יותר חלבון (6-7 גרם למנה של 8 גרם) בהשוואה לחלב אחר המבוסס על אגוזים (למד עוד על חלופות חלב).
היוגורטים הטובים ביותר לסוכרת
הגבירו את דגני הבוקר שלכם
כף אגוזים קצוצים, כמו שקדים או אגוזי מלך, מוסיפה מרקם קראנצ'י בתוספת שומנים חד בלתי רוויים ורוויים בריאים ללב, המקושרים להפחתת הסיכון למחלות לב. שומן גם מאט את העיכול כדי לעזור לך להרגיש שובע יותר ולמנוע צניחת אנרגיה באמצע הבוקר.
מפזרים את הקערה עם 1 כף זרעי פשתן טחונים או 1-2 כפיות זרעי צ'יה לסיבים נוספים וחומצות שומן אומגה 3.
בחר קופסת דגנים טובה יותר:
באופן כללי, התמקד בדגנים שיש בהם:
גודל הגשה: 3/4 כוס לפחות
קלוריות: לא מוגדרות 160 קלוריות למנה
פחמימות: לא מוגדר 30 גרם (באופן אידיאלי<25 גרם)
סיבים: לפחות 3 גרם (באופן אידיאלי>5 גרם)
סוכרים: לא מוגדר 10 גרם
נתרן: לא מוגדר 200 מ"ג
שומן: לא מוגדר 3 גרם (אלא אם כן מקור שומן בריא)
חלבון: 3+ גרם
חפש קודם כל מרכיבים מלאים ועשה כמיטב יכולתך כדי להימנע מממתיקים מלאכותיים, צבעים וחומרים משמרים.
ההמלצות המובילות שלנו:
חוות קסקאדיאן אגוז דבש אורגני
גודל מנה: 1 1/4 כוסות/3/4 כוס (אנו מספקים את המספרים המופיעים למנה סטנדרטית של 1 1/4 כוסות וגם למנה של 3/4 כוסות-המתאימה לקריטריונים התזונתיים שלנו ועדיין מאפשרת מנה נדיבה של דגני בוקר.)
קלוריות: 160 /96
שומן: 1.5 גרם / 1 גרם
שומן שבת: 0 גרם / 0 גרם
שומן טראנס: 0 גרם / 0 גרם
נתרן: 250 מ"ג / 150 מ"ג
פחמימות: 35 גרם / 21 גרם
סוכרים: 8 גרם / 5 גרם
סיבים: 3 גרם / 2 גרם
חלבון: 4 גרם / 2 גרם
קנה אותו: אמזון, 3.99 $
אהבה מגדלת Power O's
גודל הגשה: 1 כוס
קלוריות: 130
שומן: 1.5 גרם
שומן שבת: 0 גרם
שומן טראנס: 0 גרם
נתרן: 100 מ"ג
פחמימות: 23 גרם
סוכרים: 2 גרם
סיבים: 4 גרם
חלבון: 6 גרם
קנה את זה: אמזון, $ 30.39 לחבילה של שישה
פתיתי סובין שיבולת שועל של חברת Arrowhead Mills
גודל הגשה: 1 כוס
קלוריות: 140
שומן: 2.5 גרם
שומן שבת: 0 גרם
שומן טראנס: 0 גרם
נתרן: 80 מ"ג
פחמימות: 24 גרם
סוכרים: 3 גרם
סיבים: 4 גרם
חלבון: 5 גרם
קנה אותו: אמזון, $ 5.99
דגני דגנים מונבטים אורגניים של קאשי
גודל מנה: 1 1/4 כוסות/3/4 כוס (אנו מספקים את המספרים המופיעים למנה סטנדרטית של 1 1/4 כוסות וגם למנה של 3/4 כוסות -המתאימה לקריטריונים התזונתיים שלנו ועדיין מאפשרת מנה נדיבה של דגני בוקר.)
קלוריות: 190 /114
שומן: 1 גרם / 0.5 גרם
שומן שבת: 0 גרם / 0 גרם
שומן טראנס: 0 גרם / 0 גרם
נתרן: 110 מ"ג / 66 מ"ג
פחמימות: 45 גרם / 27 גרם
סוכרים: 9 גרם / 5 גרם
סיבים: 6 גרם / 4 גרם
חלבון: 6 גרם / 4 גרם
קנה את זה: Instacart, $ 6.99
פתיתי שיבולת שועל אורגנית של אנני
גודל הגשה: 3/4 כוס
קלוריות: 130
שומן: 1 גרם
שומן שבת: 0 גרם
שומן טראנס: 0 גרם
נתרן: 90 מ"ג
פחמימות: 27 גרם
סוכרים: 8 גרם
סיבים: 3 גרם
חלבון: 3 גרם
קנה אותו: אמזון, 4.69 $
המקורי של פאפינס של ברברה
גודל הגשה: 3/4 כוס
קלוריות: 90
שומן: 1 גרם
שומן שבת: 0 גרם
שומן טראנס: 0 גרם
נתרן: 170 מ"ג
פחמימות: 24 גרם
סוכרים: 5 גרם
סיבים: 5 גרם
חלבון: 3 גרם
קנה אותו: אמזון, 17.94 דולר לחבילה של שישה
חוות קסקאדיאן חנקות קינמון אורגניות
גודל הגשה: 1 כוס
קלוריות: 140
שומן: 3 גרם
שומן שבת: 0 גרם
שומן טראנס: 0 גרם
נתרן: 140 מ"ג
פחמימות: 29 גרם
סוכרים: 11 גרם
סיבים: 3 גרם
חלבון: 2 גרם
קנה אותו: יעד, 2.99 $