Pautas para elegir cereales saludables para el desayuno y consejos para mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado.
El cereal frío es una opción de desayuno rápida y conveniente que puede formar parte de una dieta saludable y apta para la diabetes cuando se sabe qué tipo comprar. Nuestras pautas fáciles de seguir lo ayudarán a mantenerse alejado de los cereales procesados demasiado azucarados y a preparar un desayuno equilibrado para mantener constantes los niveles de azúcar y energía en la sangre durante toda la mañana. Incluso estamos compartiendo una lista aprobada por dietistas de cereales bajos en azúcar llenos de bondad de granos integrales, fibra saciante y sabor para mantener feliz su paladar.
Opta por cereales integrales
Es fácil entender qué hace que los cereales integrales sean excelentes: son ricos en nutrientes esenciales, como las vitaminas B, y están llenos de fibra saciante, y el consumo regular está relacionado con mejores resultados de salud. Pero las afirmaciones confusas de los fabricantes pueden hacer que sea difícil saber cuánto grano entero hay realmente en cada caja. Olvídese de lo que dice en el frente del paquete: dé la vuelta a la caja y revise la etiqueta nutricional para encontrar cereales que mencionen específicamente un grano "integral" primero. Busque ingredientes como "trigo integral", "trigo integral", "trigo integral molido en piedra" o "maíz integral", así como trigo sarraceno, bulgur, cebada, quinua, mijo, trigo sarraceno o amaranto, como el primer ingrediente.
Los ingredientes como "avena", "avena" y "arroz integral" son inherentemente cereales integrales y no es necesario especificar "integral". Pero si ve "harina de trigo", "multigrano" o un ingrediente diferente en la lista primero, manténgase alejado, ya que estos son indicios de que el cereal no contiene tantos granos integrales, si es que los contiene.
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Sáltate los azúcares
Si bien lo primero que debe buscar en una caja de cereal debe ser su contenido de granos integrales, es igualmente importante verificar cuánta azúcar hay en su cereal. Incluso si una caja contiene ingredientes 100 por ciento integrales, si contiene más de 10 gramos de azúcar por porción, o incluye edulcorantes artificiales, vuelva a colocarla en el estante. Otro buen indicio de un alto contenido de azúcar es si un cereal tiene malvaviscos diminutos, glaseado o sabores tentadores (por ejemplo, chocolate o mantequilla de maní).
Recuerde, el azúcar también puede aparecer en la etiqueta como sacarosa, agave, azúcar de caña, dextrosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Si necesita una pizca extra de dulzura, intente agregar 1/2 taza de fruta fresca, como bayas o medio plátano, para agregar fibra y un impulso antioxidante. La fruta fresca es una mejor opción que las frutas secas, que son más altas en carbohidratos y más densas en calorías. Una pizca de canela o un chorrito de extracto de vainilla también puede agregar una dulzura sutil sin agregar calorías ni carbohidratos.
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Vierta proteína
Agregar una taza de leche a su tazón de cereal es el estándar de oro por una buena razón: 8 onzas de leche de vaca proporcionan alrededor de 8 gramos de proteína saciante y 12 gramos de carbohidratos. La leche descremada o descremada tiene solo 90 calorías en una taza, la leche entera tiene 150 calorías, mientras que el 1 por ciento y el 2 por ciento se encuentran en algún punto intermedio en términos de calorías.
También puede cambiar la leche por 1/2 taza de yogur griego natural bajo en grasa, que es una gran fuente de proteína estabilizadora del azúcar en la sangre y rica en probióticos buenos para el intestino para una digestión saludable y una función inmunológica. Para una alternativa a la leche de vaca, use leche de soya sin azúcar, ya que ofrece más proteínas (6-7 gramos por porción de 8 onzas) en comparación con otras leches a base de nueces (obtenga más información sobre las alternativas a la leche).
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Aumenta tu cereal de desayuno
Una cucharada de nueces picadas, como almendras o nueces, agrega una textura crujiente más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón, que están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La grasa también ralentiza la digestión para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y evitar una caída de energía a media mañana.
Espolvoree su tazón con 1 cucharada de harina de linaza molida o 1-2 cucharaditas de semillas de chía para obtener más fibra y ácidos grasos omega-3.
Elija una mejor caja de cereal:
En general, céntrese en los cereales que tienen:
Tamaño de la porción: al menos 3/4 taza
Calorías: indefinido 160 calorías por porción
Carbohidratos: indefinidos 30 gramos (idealmente<25 gramos)
Fibra: al menos 3 gramos (idealmente>5 gramos)
Azúcares: undefined10 gramos
Sodio: indefinido 200 mg
Grasa: indefinida 3 gramos (a menos que sea una fuente de grasa saludable)
Proteína: más de 3 gramos
Primero busque ingredientes integrales y haga todo lo posible por evitar los edulcorantes, colorantes y conservantes artificiales.
Nuestras principales recomendaciones:
Miel orgánica de Cascadian Farm Nut O's
Tamaño de la porción: 1 1/4 tazas / 3/4 taza (proporcionamos los números enumerados para la porción estándar de 1 1/4 tazas y también para una porción de 3/4 de taza, que se alinea con nuestros criterios de nutrición y aún permite una generosa ración de cereal.)
Calorías: 160/96
Grasas: 1,5 g / 1 g
Grasas saturadas: 0 g / 0 g
Grasas trans: 0 g / 0 g
Sodio: 250 mg / 150 mg
Hidratos de carbono: 35 g / 21 g
Azúcares: 8 g / 5 g
Fibra: 3 g / 2 g
Proteínas: 4 g / 2 g
Cómpralo: Amazon, $ 3.99
Love Grown Original Power O's
Tamaño de la porción: 1 taza
Calorías: 130
Grasas: 1,5 g
Grasas saturadas: 0 g
Grasas trans: 0 g
Sodio: 100 mg
Hidratos de carbono: 23 g
Azúcares: 2 g
Fibra: 4 g
Proteína: 6 g
Cómpralo: Amazon, $ 30.39 por un paquete de seis
Copos de salvado de avena orgánicos Arrowhead Mills
Tamaño de la porción: 1 taza
Calorías: 140
Grasas: 2,5 g
Grasas saturadas: 0 g
Grasas trans: 0 g
Sodio: 80 mg
Hidratos de Carbono: 24 g
Azúcares: 3 g
Fibra: 4 g
Proteína: 5 g
Cómpralo: Amazon, $ 5.99
Cereal de granos germinados orgánicos Kashi
Tamaño de la porción: 1 1/4 tazas / 3/4 taza (proporcionamos los números enumerados para una porción estándar de 1 1/4 tazas y también para una porción de 3/4 de taza, que se alinea con nuestros criterios de nutrición y aún permite una generosa ración de cereal).
Calorías: 190/114
Grasas: 1 g / 0,5 g
Grasas saturadas: 0 g / 0 g
Grasas trans: 0 g / 0 g
Sodio: 110 mg / 66 mg
Hidratos de carbono: 45 g / 27 g
Azúcares: 9 g / 5 g
Fibra: 6 g / 4 g
Proteínas: 6 g / 4 g
Cómpralo: Instacart, $ 6.99
Copos de avena helada orgánica de Annie
Tamaño de la porción: 3/4 taza
Calorías: 130
Grasas: 1 g
Grasas saturadas: 0 g
Grasas trans: 0 g
Sodio: 90 mg
Hidratos de Carbono: 27 g
Azúcares: 8 g
Fibra: 3 g
Proteína: 3 g
Cómpralo: Amazon, $ 4.69
Frailecillos de Barbara Original
Tamaño de la porción: 3/4 taza
Calorías: 90
Grasas: 1 g
Grasas saturadas: 0 g
Grasas trans: 0 g
Sodio: 170 mg
Hidratos de Carbono: 24 g
Azúcares: 5 g
Fibra: 5 g
Proteína: 3 g
Cómpralo: Amazon, $ 17.94 por un paquete de seis
Crujiente de canela orgánico de Cascadian Farm
Tamaño de la porción: 1 taza
Calorías: 140
Grasas: 3 g
Grasas saturadas: 0 g
Grasas trans: 0 g
Sodio: 140 mg
Hidratos de carbono: 29 g
Azúcares: 11 g
Fibra: 3 g
Proteína: 2 g
Cómpralo: Target, $ 2.99