Οδηγίες για την επιλογή υγιεινών δημητριακών πρωινού και συμβουλές για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο.
Τα κρύα δημητριακά είναι μια γρήγορη και βολική επιλογή πρωινού που μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής, φιλικής προς τον διαβήτη διατροφής όταν γνωρίζετε τι είδος να αγοράσετε. Οι εύκολες οδηγίες μας θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα υπερβολικά ζαχαρούχα, επεξεργασμένα δημητριακά και να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρωινό για να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενέργεια όλο το πρωί. Μοιραζόμαστε ακόμη και έναν κατάλογο εγκεκριμένο από διαιτολόγους με δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, γεμάτα καλοσύνη ολικής αλέσεως, χορταστικές φυτικές ίνες και γεύση για να κρατήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες ευχαριστημένους.
Πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως
Είναι εύκολο να καταλάβουμε τι κάνει τα δημητριακά ολικής αλέσεως υπέροχα: είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι γεμάτα με χορταστικές φυτικές ίνες και η τακτική κατανάλωση συνδέεται με βελτιωμένα αποτελέσματα στην υγεία. Ωστόσο, η σύγχυση των ισχυρισμών του κατασκευαστή για τα χάιδια μπορεί να δυσκολέψει τον προσδιορισμό της ποσότητας ολικής αλέσεως σε κάθε κουτί. Ξεχάστε τι λέει στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας- αναποδογυρίστε το κουτί και ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να βρείτε δημητριακά που απαριθμούν πρώτα έναν "ολόκληρο" κόκκο. Αναζητήστε συστατικά όπως "σιτάρι ολικής αλέσεως", "σιτάρι ολικής αλέσεως", "αλεσμένο σιτάρι ολικής αλέσεως" ή "καλαμπόκι ολικής αλέσεως", καθώς και ολόκληρο φαγόπυρο, μπουλγούρι, κριθάρι, κινόα, κεχρί, φαγόπυρο ή αμάραντο, όπως το πρώτο συστατικό.
Συστατικά όπως "βρώμη", "πλιγούρι βρώμης" και "καστανό ρύζι" είναι εγγενώς δημητριακά ολικής αλέσεως και δεν χρειάζεται να καθοριστούν "ολόκληρα". Αλλά αν δείτε πρώτα "αλεύρι σίτου", "πολύσπορο" ή ένα διαφορετικό συστατικό, αποφύγετε, καθώς πρόκειται για ενδείξεις ότι τα δημητριακά δεν περιέχουν τόσο πολύ, εάν υπάρχουν, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τι είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας;
Περάστε τα σάκχαρα
Ενώ το πρώτο πράγμα που πρέπει να αναζητήσετε σε ένα κουτί δημητριακών πρέπει να είναι η περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής άλεσης, είναι εξίσου σημαντικό να ελέγξετε πόση ζάχαρη υπάρχει στα δημητριακά σας. Ακόμα κι αν ένα κουτί διαθέτει 100 τοις εκατό συστατικά ολικής αλέσεως, εάν περιέχει περισσότερα από 10 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα-ή περιλαμβάνει τεχνητά γλυκαντικά-τοποθετήστε το ξανά στο ράφι. Μια άλλη καλή συμβουλή για υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι εάν ένα δημητριακό διαθέτει μικροσκοπικά marshmallows, παγωμένες ή δελεαστικές γεύσεις (π.χ. σοκολάτα ή φυστικοβούτυρο).
Θυμηθείτε, η ζάχαρη μπορεί επίσης να εμφανίζεται στην ετικέτα ως σακχαρόζη, αγαύη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, δεξτρόζη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον δόση γλυκύτητας, δοκιμάστε να προσθέσετε 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα, όπως μούρα ή μισή μπανάνα, για να προσθέσετε φυτικές ίνες και μια αντιοξειδωτική ώθηση. Τα φρέσκα φρούτα είναι καλύτερη επιλογή από τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες και θερμιδικά πιο πυκνά. Ένας ψεκασμός κανέλας ή ένα εκχύλισμα βανίλιας μπορεί επίσης να προσθέσει λεπτή γλυκύτητα χωρίς να προσθέσετε θερμίδες ή υδατάνθρακες.
Εικόνα συνταγή: Ροδάκινο-Μύρτιλο Παρφέ
Ρίξτε πρωτεΐνη
Η προσθήκη ενός φλιτζανιού γάλα στο μπολ με δημητριακά είναι το χρυσό πρότυπο για καλό λόγο-8 ουγγιές αγελαδινού γάλακτος παρέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια υδατανθράκων. Το άπαχο γάλα ή χωρίς λιπαρά έχει μόνο 90 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι, το πλήρες γάλα έχει 150 θερμίδες, ενώ το 1 τοις εκατό και το 2 τοις εκατό πέφτουν κάπου ενδιάμεσα όσον αφορά τις θερμίδες.
Μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε γάλα με 1/2 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, το οποίο αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης σταθεροποίησης του σακχάρου στο αίμα και πλούσιο σε καλό για το έντερο προβιοτικά για υγιή πέψη και ανοσοποιητική λειτουργία. Για εναλλακτική λύση γάλακτος γάλακτος, χρησιμοποιήστε άγλυκο γάλα σόγιας, καθώς προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη (6-7 γραμμάρια ανά μερίδα 8 ουγγιών) σε σύγκριση με άλλα γάλατα με βάση τα καρύδια (μάθετε περισσότερα για τις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος).
Τα καλύτερα γιαούρτια για διαβήτη
Ενισχύστε τα δημητριακά πρωινού σας
Μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια, όπως αμύγδαλα ή καρύδια, προσθέτει τραγανή υφή καθώς και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά για την καρδιά, τα οποία συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το λίπος επίσης επιβραδύνει την πέψη για να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο και να αποφύγετε μια ενεργειακή πτώση το πρωί.
Πασπαλίστε το μπολ σας με 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο ή 1-2 κουταλάκια σπόρους chia για επιπλέον φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Επιλέξτε ένα καλύτερο κουτί δημητριακών:
Γενικά, εστιάστε στα δημητριακά που έχουν:
Μέγεθος σερβιρίσματος: τουλάχιστον 3/4 φλ
Θερμίδες: απροσδιόριστες160 θερμίδες ανά μερίδα
Υδατάνθρακες: απροσδιόριστα 30 γραμμάρια (ιδανικά<25 γραμμάρια)
Fiνα: τουλάχιστον 3 γραμμάρια (ιδανικά>5 γραμμάρια)
Σάκχαρα: ακαθόριστα 10 γραμμάρια
Νάτριο: απροσδιόριστο 200 mg
Λίπος: απροσδιόριστο 3 γραμμάρια (εκτός αν υπάρχει υγιής πηγή λίπους)
Πρωτεΐνη: 3+ γραμμάρια
Αναζητήστε πρώτα συστατικά ολικής αλέσεως και κάντε το καλύτερο για να αποφύγετε τεχνητά γλυκαντικά, χρώματα και συντηρητικά.
Οι κορυφαίες προτάσεις μας:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 1/4 φλιτζάνια/3/4 φλιτζάνι (Παρέχουμε τους αριθμούς που αναφέρονται για την τυπική μερίδα 1 1/4 φλιτζανιών και επίσης για μερίδα 3/4 φλιτζανιών-η οποία ευθυγραμμίζεται με τα κριτήρια διατροφής μας και εξακολουθεί να επιτρέπει μια γενναιόδωρη μερίδα δημητριακών.)
Θερμίδες: 160 /96
Λίπος: 1,5 g / 1 g
Sat Sat: 0 g / 0 g
Trans Λίπος: 0 g / 0 g
Νάτριο: 250 mg / 150 mg
Υδατάνθρακες: 35 g / 21 g
Σάκχαρα: 8 g / 5 g
Berνα: 3 g / 2 g
Πρωτεΐνη: 4 g / 2 g
Αγοράστε το: Amazon, 3,99 $
Love Grown Original Power O's
Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι
Θερμίδες: 130
Λίπος: 1,5 γρ
Sat Sat: 0 g
Trans Λίπος: 0 g
Νάτριο: 100 mg
Υδατάνθρακες: 23 γρ
Σάκχαρα: 2 γρ
Berνα: 4 γρ
Πρωτεΐνη: 6 γρ
Αγοράστε το: Amazon, 30,39 $ για ένα πακέτο έξι
Arrowhead Mills Βιολογικές νιφάδες πίτουρου βρώμης
Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι
Θερμίδες: 140
Λίπος: 2,5 γρ
Sat Sat: 0 g
Trans Λίπος: 0 g
Νάτριο: 80 mg
Υδατάνθρακες: 24 γρ
Σάκχαρα: 3 γρ
Berνα: 4 γρ
Πρωτεΐνη: 5 γρ
Αγοράστε το: Amazon, 5,99 $
Kashi Organic Sprouted Grains Δημητριακά
Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 1/4 φλιτζάνια/3/4 φλιτζάνι (Παρέχουμε τους αριθμούς που αναφέρονται για μια τυπική μερίδα 1 1/4 φλιτζανιών και επίσης για μια μερίδα 3/4 φλιτζανιών -η οποία ευθυγραμμίζεται με τα κριτήρια διατροφής μας και εξακολουθεί να επιτρέπει μια γενναιόδωρη μερίδα δημητριακών.)
Θερμίδες: 190 /114
Λίπος: 1 g / 0,5 g
Sat Sat: 0 g / 0 g
Trans Λίπος: 0 g / 0 g
Νάτριο: 110 mg / 66 mg
Υδατάνθρακες: 45 g / 27 g
Σάκχαρα: 9 g / 5 g
Berνα: 6 g / 4 g
Πρωτεΐνη: 6 g / 4 g
Αγοράστε το: Instacart, 6,99 $
Annie's Organic Frosted Oat Flakes
Μέγεθος σερβιρίσματος: 3/4 φλ
Θερμίδες: 130
Λίπος: 1 γρ
Sat Sat: 0 g
Trans Λίπος: 0 g
Νάτριο: 90 mg
Υδατάνθρακες: 27 γρ
Σάκχαρα: 8 γρ
Berνα: 3 γρ
Πρωτεΐνη: 3 γρ
Αγοράστε το: Amazon, $ 4,69
Original Barbie's Puffins
Μέγεθος σερβιρίσματος: 3/4 φλ
Θερμίδες: 90
Λίπος: 1 γρ
Sat Sat: 0 g
Trans Λίπος: 0 g
Νάτριο: 170 mg
Υδατάνθρακες: 24 γρ
Σάκχαρα: 5 γρ
Berνα: 5 γρ
Πρωτεΐνη: 3 γρ
Αγοράστε το: Amazon, 17,94 $ για ένα πακέτο έξι
Cascadian Farm Organic Cinnamon Crunch
Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι
Θερμίδες: 140
Λίπος: 3 γρ
Sat Sat: 0 g
Trans Λίπος: 0 g
Νάτριο: 140 mg
Υδατάνθρακες: 29 γρ
Σάκχαρα: 11 γρ
Berνα: 3 γρ
Πρωτεΐνη: 2 γρ
Αγοράστε το: Στόχος, 2,99 $