Sveikų pusryčių dribsnių rinkimo gairės ir patarimai, kaip subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
Šalti dribsniai yra greitas ir patogus pusryčių variantas, kuris gali būti sveikos, diabetui palankios dietos dalis, kai žinote, kokią pirkti. Mūsų lengvai laikomasi gairių padės išvengti pernelyg saldžių, perdirbtų javų ir subalansuotų pusryčių, kad visą rytą išlaikytumėte pastovų cukraus ir energijos lygį. Mes netgi dalijamės dietologų patvirtintu mažesnio cukraus kiekio javų sąrašu, kupinu viso grūdo gėrio, sotumo ir skaidulų, kad jūsų skonio receptoriai būtų laimingi.
Eikite į nesmulkintus grūdus
Nesunku suprasti, kuo puikūs pilno grūdo grūdai: juose gausu būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, ir jie yra pilni skaidulų, o reguliarus vartojimas yra susijęs su geresniais sveikatos rezultatais. Tačiau dėl painių gamintojo teiginių apie peting gali būti sunku pasakyti, kiek iš viso grūdų yra kiekvienoje dėžutėje. Pamirškite tai, kas parašyta pakuotės priekyje- apverskite dėžutę ir patikrinkite maistingumo etiketę, kad rastumėte javus, kuriuose pirmiausia nurodytas „visas“ grūdas. Ieškokite tokių ingredientų kaip „pilno grūdo kviečiai“, „sveiki kviečiai“, „akmenimis sumalti nesmulkinti kviečiai“ arba „viso grūdo kukurūzai“, taip pat sveiki grikiai, bulguras, miežiai, kvinoja, soros, grikiai ar amarantai. pirmasis ingredientas.
Tokie ingredientai kaip „avižos“, „avižiniai dribsniai“ ir „rudieji ryžiai“ iš esmės yra sveiki grūdai ir jiems nereikia nurodyti „sveiki“. Bet jei pirmiausia matote „kvietinius miltus“, „daugiagrūdį“ ar kitą ingredientą, būkite atsargūs, nes tai yra užuominos, kad grūduose nėra tiek daug sveikų grūdų, jei jų yra.
Kas yra kompleksiniai angliavandeniai?
Praleiskite cukrų
Nors pirmas dalykas, kurio reikia ieškoti ant grūdų dėžutės, turėtų būti visų grūdų kiekis, ne mažiau svarbu patikrinti, kiek cukraus yra jūsų grūduose. Net jei dėžutėje yra 100 procentų viso grūdo ingredientų, jei vienoje porcijoje yra daugiau nei 10 gramų cukraus arba yra dirbtinių saldiklių, padėkite ją atgal į lentyną. Kitas geras patarimas dėl didelio cukraus kiekio yra tai, ar javai turi mažų zefyrų, šalčio ar viliojančio skonio (pvz., Šokolado ar žemės riešutų sviesto).
Atminkite, kad etiketėje cukrus taip pat gali būti nurodytas kaip sacharozė, agava, cukranendrių cukrus, dekstrozė arba daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas. Jei jums reikia papildomo saldumo, pabandykite pridėti 1/2 puodelio šviežių vaisių, pavyzdžiui, uogų ar pusę banano, kad pridėtumėte ląstelienos ir padidintumėte antioksidacinį poveikį. Švieži vaisiai yra geresnis pasirinkimas nei džiovinti vaisiai, kuriuose yra daugiau angliavandenių ir daugiau kalorijų. Pabarstymas cinamono ar vanilės ekstrakto taip pat gali suteikti subtilaus saldumo nepridedant jokių kalorijų ar angliavandenių.
Nuotraukoje pateiktas receptas: persikų ir mėlynių parfitai
Supilkite baltymus
Pridėti puodelį pieno į javų dubenį yra auksinis standartas dėl geros priežasties-8 uncijos karvės pieno suteikia apie 8 gramus sotumo baltymų ir 12 gramų angliavandenių. Nugriebtame arba neriebiame piene viename puodelyje yra tik 90 kalorijų, nenugriebtame piene-150 kalorijų, o 1 ir 2 proc.
Taip pat galite iškeisti pieną į 1/2 puodelio neriebaus paprasto graikiško jogurto, kuris yra puikus cukraus kiekį kraujyje stabilizuojančių baltymų šaltinis ir kuriame gausu žarnynui naudingų probiotikų, kad būtų užtikrintas geras virškinimas ir imuninė funkcija. Pieno pieno alternatyvai naudokite nesaldintą sojos pieną, nes jame yra daugiau baltymų (6–7 gramai už 8 uncijų porciją), palyginti su kitais pieno riešutais (sužinokite daugiau apie pieno alternatyvas).
Geriausi jogurtai diabetui
Padidinkite pusryčių dribsnius
Šaukštas susmulkintų riešutų, pavyzdžiui, migdolų ar graikinių riešutų, suteikia traškios tekstūros ir širdžiai naudingų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie yra susiję su sumažėjusia širdies ligų rizika. Riebalai taip pat lėtina virškinimą, kad ilgiau jaustumėtės sotūs ir išvengtumėte ryto vidurio energijos nuosmukio.
Pabarstykite savo dubenį 1 šaukštu maltų linų sėmenų miltų arba 1-2 arbatiniais šaukšteliais chia sėklų, kad gautumėte papildomų skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Pasirinkite geresnę javų dėžutę:
Apskritai sutelkite dėmesį į javus, kurie turi:
Porcijos dydis: mažiausiai 3/4 puodelio
Kalorijos: neapibrėžta 160 kalorijų vienai porcijai
Angliavandeniai: neapibrėžta 30 gramų (geriausia<25 gramų)
Pluoštas: ne mažiau kaip 3 gramai (idealiu atveju>5 gramai)
Cukrus: neapibrėžtas 10 gramų
Natris: neapibrėžtas 200 mg
Riebalai: neapibrėžti 3 gramai (nebent sveikas riebalų šaltinis)
Baltymai: daugiau nei 3 gramai
Pirmiausia ieškokite viso grūdo ingredientų ir darykite viską, kad išvengtumėte dirbtinių saldiklių, dažiklių ir konservantų.
Mūsų geriausios rekomendacijos:
Kaskadijos ūkio ekologiškas medaus riešutas O
Porcijos dydis: 1 1/4 puodelio/3/4 puodelio (pateikiame numerius, nurodytus standartinei 1 1/4 puodelio porcijai, taip pat 3/4 puodelio porcijai-tai atitinka mūsų mitybos kriterijus ir vis tiek leidžia turtinga porcija grūdų.)
Kalorijos: 160/96
Riebalai: 1,5 g / 1 g
Sat Riebalai: 0 g / 0 g
Transriebalai: 0 g / 0 g
Natris: 250 mg / 150 mg
Angliavandeniai: 35 g / 21 g
Cukrus: 8 g / 5 g
Pluoštas: 3 g / 2 g
Baltymai: 4 g / 2 g
Pirkite: „Amazon“, 3,99 USD
Meilė „Grown Original Power O“
Porcijos dydis: 1 puodelis
Kalorijos: 130
Riebalai: 1,5 g
Riebalai: 0 g
Trans -riebalai: 0 g
Natris: 100 mg
Angliavandeniai: 23 g
Cukrus: 2 g
Pluoštas: 4 g
Baltymai: 6 g
Pirkite: „Amazon“, 30,39 USD už šešių pakelį
„Arrowhead Mills“ ekologiški avižiniai sėlenų dribsniai
Porcijos dydis: 1 puodelis
Kalorijos: 140
Riebalai: 2,5 g
Riebalai: 0 g
Trans -riebalai: 0 g
Natris: 80 mg
Angliavandeniai: 24 g
Cukrus: 3 g
Pluoštas: 4 g
Baltymai: 5 g
Pirkite: „Amazon“, 5,99 USD
Kashi ekologiški daiginti grūdai
Porcijos dydis: 1 1/4 puodelio/3/4 puodelio (pateikiame numerius, nurodytus standartinei 1 1/4 puodelio porcijai, taip pat 3/4 puodelio porcijai -tai atitinka mūsų mitybos kriterijus ir vis tiek leidžia turtinga porcija grūdų.)
Kalorijos: 190/114
Riebalai: 1 g / 0,5 g
Sat Riebalai: 0 g / 0 g
Transriebalai: 0 g / 0 g
Natris: 110 mg / 66 mg
Angliavandeniai: 45 g / 27 g
Cukrus: 9 g / 5 g
Pluoštas: 6 g / 4 g
Baltymai: 6 g / 4 g
Pirkite: „Instacart“, 6,99 USD
Annie ekologiški avižiniai dribsniai
Porcijos dydis: 3/4 puodelio
Kalorijos: 130
Riebalai: 1 g
Riebalai: 0 g
Trans -riebalai: 0 g
Natris: 90 mg
Angliavandeniai: 27 g
Cukrus: 8 g
Pluoštas: 3 g
Baltymai: 3 g
Pirkite: „Amazon“, 4,69 USD
Barbaros „Puffins Original“
Porcijos dydis: 3/4 puodelio
Kalorijos: 90
Riebalai: 1 g
Riebalai: 0 g
Trans -riebalai: 0 g
Natris: 170 mg
Angliavandeniai: 24 g
Cukrus: 5 g
Pluoštas: 5 g
Baltymai: 3 g
Pirkite: „Amazon“, 17,94 USD už šešių paketą
„Cascadian Farm“ ekologiškas cinamono traškėjimas
Porcijos dydis: 1 puodelis
Kalorijos: 140
Riebalai: 3 g
Riebalai: 0 g
Trans -riebalai: 0 g
Natris: 140 mg
Angliavandeniai: 29 g
Cukrus: 11 g
Pluoštas: 3 g
Baltymai: 2 g
Pirkite: „Target“, 2,99 USD