健康的な朝食用シリアルを選ぶためのガイドラインと血糖値のバランスを保つためのヒント。
コールドシリアルは、購入する種類がわかっている場合に、健康的で糖尿病にやさしい食事の一部となる、すばやく便利な朝食オプションです。 私たちのわかりやすいガイドラインは、過度に糖分の多い加工シリアルを避け、バランスの取れた朝食を作り、朝中安定した血糖値とエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。 全粒穀物の良さ、食物繊維、風味に満ちた低糖シリアルの栄養士承認リストも共有しており、味覚を満足させます。
全粒穀物を探しましょう
全粒穀物が優れている理由は簡単に理解できます。Bビタミンなどの必須栄養素が豊富で、満足のいく繊維が豊富で、定期的な摂取は健康状態の改善につながります。 しかし、メーカーのペッティングの主張を混乱させると、各ボックスに実際にどのくらいの全粒穀物が入っているかを判断するのが難しくなる可能性があります。 パッケージの前面に書かれていることを忘れてください。ボックスを裏返し、栄養表示をチェックして、最初に「全粒」穀物を具体的に記載しているシリアルを見つけてください。 「全粒粉」、「全粒粉」、「石挽き全粒粉」、「全粒トウモロコシ」などの材料に加えて、全粒粉、ブルグル、大麦、キノア、キビ、そば、アマランスなどを探します。 最初の成分。
「オーツ麦」、「オートミール」、「玄米」などの材料は、本質的に全粒穀物であり、「全体」を指定する必要はありません。 しかし、「小麦粉」、「マルチグレイン」、または最初にリストされている別の成分が表示されている場合は、明確に操縦してください。これらは、シリアルに全粒穀物が含まれているとしても、それほど多くないことの手がかりです。
複雑な炭水化物とは何ですか？
砂糖をスキップします
シリアルの箱で最初に探すのは全粒穀物の含有量ですが、シリアルに含まれる砂糖の量を確認することも同様に重要です。 箱が100％全粒穀物の成分を誇っていても、1食分あたり10グラムを超える砂糖が含まれている場合、または人工甘味料が含まれている場合は、棚に戻します。 高糖度へのもう1つの良いヒントは、シリアルに小さなマシュマロ、フロスティング、または魅力的なフレーバー（チョコレートやピーナッツバターなど）が含まれているかどうかです。
砂糖は、ショ糖、アガベ、サトウキビ、デキストロース、または高果糖コーンシロップとしてラベルに表示される場合もあることを忘れないでください。 ほんの少しの甘さが必要な場合は、ベリーやバナナの半分などの新鮮な果物を1/2カップ追加して、食物繊維と抗酸化物質を追加してみてください。 新鮮な果物は、炭水化物が多く、カロリー密度が高いドライフルーツよりも優れた選択肢です。 シナモンをふりかけたり、バニラエッセンスをまぶしたりしても、カロリーや炭水化物を加えることなく、ほのかな甘さを加えることができます。
写真のレシピ：ピーチ-ブルーベリーパフェ
たんぱく質を注ぐ
シリアルボウルにミルクを1杯追加することは、正当な理由でゴールドスタンダードです。8オンスの牛乳は、約8グラムの飽和タンパク質と12グラムの炭水化物を提供します。 脱脂乳または無脂肪乳は1カップに90カロリーしかなく、全乳は150カロリーですが、1％と2％はカロリーの中間にあります。
また、ミルクを低脂肪のプレーンギリシャヨーグルト1/2カップと交換することもできます。これは、血糖安定化タンパク質の優れた供給源であり、健康的な消化と免疫機能のための腸に良いプロバイオティクスが豊富です。 乳製品の代替品には、他のナッツベースの牛乳と比較してより多くのタンパク質（8オンスのサービングあたり6〜7グラム）を提供するため、無糖の豆乳を使用してください（代替乳の詳細をご覧ください）。
糖尿病に最適なヨーグルト
朝食用シリアルを後押し
アーモンドやクルミなどの刻んだナッツ大さじ1杯は、歯ごたえのある食感に加えて、心臓病のリスクの低下につながる心臓に健康的な一不飽和脂肪と多不飽和脂肪を追加します。 脂肪はまた、消化を遅らせて、より長く満腹感を感じ、午前中のエネルギーの落ち込みを回避するのに役立ちます。
ボウルに大さじ1杯の挽いた亜麻仁ミールまたは小さじ1〜2杯のチアシードをふりかけ、食物繊維とオメガ3脂肪酸を追加します。
より良いシリアルの箱を選んでください：
一般的に、次のような穀物に焦点を当てます。
サービングサイズ：少なくとも3/4カップ
カロリー：未定義1食あたり160カロリー
炭水化物：未定義30グラム（理想的には<25グラム）
繊維：少なくとも3グラム（理想的には>5グラム）
砂糖：未定義10グラム
ナトリウム：未定義200mg
脂肪：未定義3グラム（健康な脂肪源でない限り）
タンパク質：3グラム以上
最初に全粒穀物の成分を探し、人工甘味料、着色料、防腐剤を避けるために最善を尽くします。
私たちのトップの推奨事項：
カスカディアンファームオーガニックハニーナッツオーズ
サービングサイズ：11/4カップ/ 3/4カップ（1 1/4カップの標準サービングと3/4カップサービングに記載されている数値を提供します-これは私たちの栄養基準に沿っており、それでも可能です たっぷりのシリアル。）
カロリー：160/96
脂肪：1.5g / 1g
飽和脂肪：0 g / 0 g
トランス脂肪：0 g / 0 g
ナトリウム：250mg / 150mg
炭水化物：35 g / 21 g
砂糖：8 g / 5 g
繊維：3 g / 2 g
たんぱく質：4g / 2g
購入する：Amazon、3.99ドル
愛を育てたオリジナルパワーオーズ
サービングサイズ：1カップ
カロリー：130
脂肪：1.5g
飽和脂肪：0 g
トランス脂肪：0 g
ナトリウム：100mg
炭水化物：23 g
砂糖：2 g
食物繊維：4 g
たんぱく質：6g
購入する：Amazon、6個パックで30.39ドル
アローヘッドミルズオーガニックオーツブランフレーク
サービングサイズ：1カップ
カロリー：140
脂肪：2.5g
飽和脂肪：0 g
トランス脂肪：0 g
ナトリウム：80mg
炭水化物：24g
砂糖：3 g
食物繊維：4 g
たんぱく質：5g
購入する：Amazon、5.99ドル
カシオーガニック発芽穀物シリアル
サービングサイズ：11/4カップ/ 3/4カップ（1 1/4カップの標準サービングと3/4カップサービングについて記載されている数値を提供します-これは私たちの栄養基準に沿っており、それでも可能です たっぷりのシリアル。）
カロリー：190/114
脂肪：1 g / 0.5 g
飽和脂肪：0 g / 0 g
トランス脂肪：0 g / 0 g
ナトリウム：110 mg / 66 mg
炭水化物：45 g / 27 g
砂糖：9 g / 5 g
繊維：6 g / 4 g
たんぱく質：6g / 4g
購入：Instacart、$ 6.99
アニーズのオーガニックフロストオーツフレーク
サービングサイズ：3/4カップ
カロリー：130
脂肪：1g
飽和脂肪：0 g
トランス脂肪：0 g
ナトリウム：90mg
炭水化物：27g
砂糖：8 g
繊維：3 g
たんぱく質：3g
購入する：Amazon、4.69ドル
バーバラのパフィンオリジナル
サービングサイズ：3/4カップ
カロリー：90
脂肪：1g
飽和脂肪：0 g
トランス脂肪：0 g
ナトリウム：170 mg
炭水化物：24g
砂糖：5 g
繊維：5 g
たんぱく質：3g
購入する：Amazon、6個パックで17.94ドル
カスカディアンファームオーガニックシナモンクランチ
サービングサイズ：1カップ
カロリー：140
脂肪：3g
飽和脂肪：0 g
トランス脂肪：0 g
ナトリウム：140mg
炭水化物：29 g
砂糖：11 g
繊維：3 g
たんぱく質：2g
購入する：ターゲット、$ 2.99