Mga Alituntunin para sa pagpili ng malusog na cereal ng agahan at mga tip upang mapanatiling balanse ang iyong asukal sa dugo.
Ang cold cereal ay isang mabilis at maginhawang pagpipilian sa agahan na maaaring maging bahagi ng isang malusog, diyeta na madaling gamitin sa diabetes kapag alam mo kung anong uri ang bibilhin. Ang aming madaling sundin na mga alituntunin ay makakatulong sa iyo na makaiwas sa labis na matamis, naprosesong mga cereal at bumuo ng isang balanseng almusal upang mapanatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo at enerhiya sa buong umaga. Nagbabahagi pa kami ng isang listahan na naaprubahan ng dietitian ng mga mas mababang asukal na siryal na puno ng buong-butil na kabutihan, nakakabusog na hibla at lasa upang mapanatili ang kasiyahan ng iyong panlasa.
Pumunta para sa buong butil
Madaling maunawaan kung ano ang magagaling sa mga buong butil na butil: mayaman sila sa mahahalagang nutrisyon-tulad ng mga bitamina B-at puno ng nakakaganyak na hibla, at ang regular na pagkonsumo ay naka-link sa pinabuting mga kinalabasan sa kalusugan. Ngunit ang nakalilito na mga pag-angkin ng tagagawa ng tagagawa ay maaaring maging mahirap sabihin kung gaano karaming buong butil ang talagang nasa bawat kahon. Kalimutan kung ano ang sinasabi sa harap ng pakete- i-flip ang kahon at lagyan ng tsek ang label ng nutrisyon upang makahanap ng mga siryal na partikular na naglista ng isang "buong" butil muna. Maghanap ng mga sangkap tulad ng "buong butil na trigo," "buong trigo," "buong butil na trigo," o "buong-butil na mais," pati na rin ang buong bakwit, bulgur, barley, quinoa, dawa, buckwheat o amaranth bilang ang unang sangkap.
Ang mga sangkap tulad ng "oats," "oatmeal" at "brown rice" ay likas na buong butil at hindi kailangang tukuyin ang "buo." Ngunit kung nakikita mo ang "harina ng trigo," "multigrain" o ibang sangkap na nakalista muna, patnubayan, dahil ito ang mga pahiwatig na ang cereal ay hindi naglalaman ng gaano karami, kung mayroon man, buong mga butil.
Ano ang Isang Komplikadong Karbohidrat?
Laktawan ang mga asukal
Habang ang unang bagay na hahanapin sa isang kahon ng cereal ay dapat na nilalaman ng buong butil, pantay na mahalaga na suriin kung magkano ang asukal sa iyong cereal. Kahit na ang isang kahon ay ipinagmamalaki ang 100 porsyento na mga sangkap ng buong butil, kung naglalaman ito ng higit sa 10 gramo ng asukal sa bawat paghahatid-o may kasamang mga artipisyal na pangpatamis - ibalik ito sa istante. Ang isa pang mahusay na tip-off sa isang mataas na nilalaman ng asukal ay kung ang isang cereal ay nagtatampok ng maliliit na marshmallow, frosting o nakakaakit na lasa (hal. Tsokolate o peanut butter).
Tandaan, ang asukal ay maaari ding lumitaw sa tatak bilang sucrose, agave, cane sugar, dextrose o high-fructose corn syrup. Kung kailangan mo ng dagdag na dash ng tamis, subukang magdagdag ng 1/2 tasa ng sariwang prutas, tulad ng mga berry o kalahating saging, upang magdagdag ng hibla at isang pampalakas ng antioxidant. Ang sariwang prutas ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa mga pinatuyong prutas, na mas mataas sa carbs at mas calorically siksik. Ang isang pagwiwisik ng kanela o isang splash ng vanilla extract ay maaari ring magdagdag ng banayad na tamis nang hindi nagdaragdag ng anumang mga calorie o carbs.
Larawan ng recipe: Peach-Blueberry Parfaits
Ibuhos sa protina
Ang pagdaragdag ng isang tasa ng gatas sa iyong cereal mangkok ay ang pamantayang ginto para sa mabuting kadahilanan-8 ounces ng gatas ng baka ay nagbibigay ng humigit-kumulang 8 gramo ng nakakabusog na protina at 12 gramo ng carbohydrates. Ang skim o walang taba na gatas ay mayroon lamang 90 calories sa isang tasa, ang buong gatas ay may 150 calories, habang ang 1 porsyento at 2 porsyento ay nahuhulog sa isang lugar sa pagitan ng mga tuntunin ng calorie.
Maaari mo ring ipagpalit ang gatas para sa 1/2 tasa ng mababang taba na plain Greek yogurt, na isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nagpapatatag ng asukal sa dugo at mayaman sa mga probiotic na mahusay para sa iyong gat para sa malusog na pantunaw at immune function. Para sa isang alternatibong gatas ng pagawaan ng gatas, gumamit ng unsweetened soymilk, dahil nag-aalok ito ng mas maraming protina (6-7 gramo bawat 8-onsa na paghahatid) kumpara sa iba pang mga gatas na nakabatay sa nut (alamin pa ang tungkol sa mga kahalili ng gatas).
Pinakamahusay na Yogurts para sa Diabetes
Palakasin ang iyong cereal sa agahan
Ang isang kutsarang tinadtad na mani, tulad ng mga almond o walnuts, ay nagdaragdag ng malutong na pagkakahabi kasama ang malusog na puso na walang monounsaturated at polyunsaturated fats, na naka-link sa pinababang panganib ng sakit sa puso. Ang taba ay nagpapabagal din ng panunaw upang matulungan kang makaramdam ng mas matagal na at iwasan ang pagkahulog ng enerhiya sa kalagitnaan ng umaga.
Budburan ang iyong mangkok ng 1 kutsarang ground flaxseed meal o 1-2 kutsarita ng chia seed para sa sobrang hibla at omega-3 fatty acid.
Pumili ng isang mas mahusay na kahon ng cereal:
Sa pangkalahatan, ituon ang mga sereal na mayroon:
Laki ng paghahatid: hindi bababa sa 3/4 tasa
Mga calory: hindi natukoy na160 calories bawat paghahatid
Carbs: hindi natukoy 30 gramo (perpekto<25 gramo)
Fiber: hindi bababa sa 3 gramo (perpekto>5 gramo)
Sugars: hindi natukoy10 gramo
Sodium: hindi natukoy200 mg
Taba: hindi natukoy3 gramo (maliban kung isang malusog na mapagkukunan ng taba)
Protina: 3+ gramo
Maghanap muna ng mga sangkap ng buong butil at gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang mga artipisyal na pampatamis, kulay at preservatives.
Ang aming nangungunang mga rekomendasyon:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
Laki ng paghahatid: 1 1/4 tasa / 3/4 tasa (Ibinibigay namin ang mga numero na nakalista para sa karaniwang paghahatid ng 1 1/4 tasa at para din sa isang 3/4-tasa na paghahatid - na umaayon sa aming pamantayan sa nutrisyon at pinapayagan pa rin ang isang mapagbigay na paghahatid ng cereal.)
Mga Calorie: 160/96
Taba: 1.5 g / 1 g
Sat Sat: 0 g / 0 g
Trans Fat: 0 g / 0 g
Sodium: 250 mg / 150 mg
Mga Carbohidrat: 35 g / 21 g
Mga sugars: 8 g / 5 g
Fiber: 3 g / 2 g
Protina: 4 g / 2 g
Bilhin ito: Amazon, $ 3.99
Pag-ibig Lumago Orihinal na Power O's
Laki ng paghahatid: 1 tasa
Mga Calorie: 130
Mataba: 1.5 g
Sat Sat: 0 g
Trans Fat: 0 g
Sodium: 100 mg
Mga Carbohidrat: 23 g
Mga Sugars: 2 g
Fiber: 4 g
Protina: 6 g
Bilhin ito: Amazon, $ 30.39 para sa isang pack ng anim
Arrowhead Mills Organic Oat Bran Flakes
Laki ng paghahatid: 1 tasa
Mga Calorie: 140
Mataba: 2.5 g
Sat Sat: 0 g
Trans Fat: 0 g
Sodium: 80 mg
Mga Carbohidrat: 24 g
Mga Sugars: 3 g
Fiber: 4 g
Protina: 5 g
Bilhin ito: Amazon, $ 5.99
Kashi Organic Sprouted Grains Cereal
Laki ng paghahatid: 1 1/4 tasa / 3/4 tasa (Ibinibigay namin ang mga numero na nakalista para sa isang karaniwang paghahatid ng 1 1/4 tasa at din para sa isang 3/4-tasa na paghahatid - na nakahanay sa aming mga pamantayan sa nutrisyon at pinapayagan pa rin para sa isang mapagbigay na paghahatid ng cereal.)
Mga Calorie: 190/114
Taba: 1 g / 0.5 g
Sat Sat: 0 g / 0 g
Trans Fat: 0 g / 0 g
Sodium: 110 mg / 66 mg
Mga Karbohidrat: 45 g / 27 g
Mga sugars: 9 g / 5 g
Fiber: 6 g / 4 g
Protina: 6 g / 4 g
Bilhin ito: Instacart, $ 6.99
Ang Organic Frosted Oat Flakes ni Annie
Laki ng paghahatid: 3/4 tasa
Mga Calorie: 130
Taba: 1 g
Sat Sat: 0 g
Trans Fat: 0 g
Sodium: 90 mg
Mga Karbohidrat: 27 g
Mga Sugars: 8 g
Fiber: 3 g
Protina: 3 g
Bilhin ito: Amazon, $ 4.69
Barbara's Puffins Orihinal
Laki ng paghahatid: 3/4 tasa
Mga Calorie: 90
Taba: 1 g
Sat Sat: 0 g
Trans Fat: 0 g
Sodium: 170 mg
Mga Carbohidrat: 24 g
Mga Sugars: 5 g
Fiber: 5 g
Protina: 3 g
Bilhin ito: Amazon, $ 17.94 para sa isang pack ng anim
Cascadian Farm Organic Cinnamon Crunch
Laki ng paghahatid: 1 tasa
Mga Calorie: 140
Mataba: 3 g
Sat Sat: 0 g
Trans Fat: 0 g
Sodium: 140 mg
Mga Carbohidrat: 29 g
Mga Sugars: 11 g
Fiber: 3 g
Protina: 2 g
Bilhin ito: Target, $ 2.99