S-ar putea ca totul să aibă un gust dulce, dar după aceea sigur nu este.
S-ar putea să vă placă smoothie-urile cu fructe pentru a vă începe ziua sau o gogoașă mată pentru un desert dulce sau o gustare la mijlocul zilei, dar tot zahărul poate face ravagii asupra nivelului de zahăr din sânge și a inimii. A mânca prea mult zahăr crește riscul de boli și poate duce la simptome precum oboseală și balonare. în timp, poate duce și la creșterea în greutate.
Cât este prea mult?
„American Heart Association recomandă femeilor să-și limiteze aportul de zahăr adăugat la 6 lingurițe (sau 24 de grame) pe zi, iar bărbații să-și limiteze aportul la 9 lingurițe (sau 36 de grame). Majoritatea americanilor, totuși, mănâncă de trei ori cantitatea zilnică,"spune Victoria Seaver, MS, RD, Editorul Digital Meal Plan la Annabella. „A adăuga niște zahăr adăugat este complet bine (ce sunt clătitele fără sirop de arțar?), Dar consumul prea mult în timp crește riscul apariției unor afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă”, explică ea.
Cum să știi că ai exagerat
Un semn că ai avut prea mult zahăr este, desigur, acel accident energetic povestitor. Iată de ce pierzi energie: „Când mănânci, spune o felie mare de tort, corpul tău trebuie să pompeze mai multă insulină pentru a scoate tot excesul de zahăr care plutește în fluxul sanguin. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge scade mai mic decât normal, aducând cu sine o scădere bruscă a energiei ", explică Seaver.
Dar să nu vă faceți griji! Dacă ați avut prea mult zahăr, puteți să vă întoarceți luând pașii corecți spre echilibrarea nivelului zahărului din sânge, reluând un mod mai sănătos de a mânca și readucând setul potrivit de substanțe nutritive și fluide pentru a vă energiza mintea și corpul. Iată ce trebuie să faceți:
Săriți mai mult zahăr (Obv-uri)
S-ar putea să fiți tentați să vă întoarceți pentru o altă felie de tort, sperând că vă va oferi un impuls brusc în energie și vă va face să vă simțiți mai bine, dar nu. „Dacă mâncați mai mult zahăr pentru a încerca să vă recuperați nivelul de energie după un accident, sunteți obligat să vă prăbușiți din nou. În schimb, alegeți ceva care să ofere un amestec de proteine și fibre, cum ar fi feliile de mere și untul de arahide (făcut fără adaos de zahăr), pentru a vă readuce încet nivelul zahărului din sânge la normal ", spune Seaver.
Și nu face să mănânci zahăr și apoi să dezintoxici prea mult din obicei. „Consumul excesiv cronic de zahăr adăugat poate duce la creșterea în greutate, hipertensiune arterială, rezistență la insulină (care se poate transforma în diabet) și multe altele”, spune ea.
Mergeți pentru alimente întregi, neprelucrate
Probabil că veți găsi mai mult zahăr în alimentele procesate, așa că renunțați la acestea și preparați o masă sănătoasă din ingrediente proaspete. „Pentru a ține sub control aportul de zahăr adăugat, umpleți-vă ziua cu o mulțime de alimente întregi sănătoase, urmăriți alimentele ambalate, cum ar fi batoanele de cereale și granola, care au adesea mai mult zahăr decât ați crede”, spune ea. Și dacă aveți ceva dulce, rămâneți la o singură porție. Nu este nevoie de băuturi speciale sau de suplimente sau de diete super restrictive pentru a reveni pe drumul cel bun. Cu o dietă echilibrată, corpul tău va face treaba pentru tine.
Hidrat
Îndepărtați toate acele lucruri dulci din sistemul dvs., hidratând cât mai curând posibil cu apă sau alte fluide cu conținut scăzut de zahăr și alimente cu conținut ridicat de apă. „Beți multă apă și alegeți alimente precum pepene verde, castraveți, căpșuni și iaurt”, spune Seaver. Puteți face salate, ceașcă de iaurt cu fructe de pădure, un suc verde cu castraveți și verdeață cu frunze, sau pur și simplu cu niște pepene verde (perfect pentru grătarul de vară!).
În plus, vrei și electroliți. Gândiți-vă: calciu, magneziu, potasiu și sodiu și ajută la menținerea echilibrului corpului și la evitarea deshidratării și a crampelor musculare. Toate aceste alimente hidratante de mai sus au, de asemenea, electroliți, precum și verdeață cu frunze, cum ar fi spanac și varză, nuci și semințe, brânză de vaci și apă de nucă de cocos neindulcită.
Fă o plimbare
Făcând o plimbare sau, mai bine spus, exercițiul fizic după ce ați consumat prea mult zahăr vă va ajuta să vă echilibrați din nou nivelul de zahăr din sânge și va atenua vârfurile de insulină. În plus, activitatea regulată este bună pentru pierderea în greutate și pentru gestionare, deci este inteligent să urmărești antrenamentul cardio și de forță în săptămână pentru a te menține în formă și a-ți menține inima sănătoasă.
Medita
Reîncărcați cu meditație după un gust de zahăr. Potrivit unui studiu din 2014, persoanele care practicau yoga în mod regulat au avut o scădere semnificativă a nivelului de glucoză din sânge, deci dacă sunt ridicate după ce au mâncat o gogoasă sau două, câteva momente pentru a sta liniștiți și a face yoga și meditația le pot ajuta să le readucă în jos și ușurează anxietatea.
Cum să reduceți zaharurile adăugate