Μπορεί όλα να έχουν γλυκιά γεύση, αλλά τα επακόλουθα σίγουρα δεν
Μπορεί να σας αρέσουν τα φρουτώδη smoothies για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ή ένα παγωμένο ντόνατ για ένα γλυκό επιδόρπιο ή μεσημεριανό σνακ, αλλά όλη αυτή η ζάχαρη μπορεί να καταστρέψει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την καρδιά σας. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας και μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση και φούσκωμα. με την πάροδο του χρόνου, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Πόσο είναι πάρα πολύ;
"Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στις γυναίκες να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης στα 6 κουταλάκια του γλυκού (ή 24 γραμμάρια) την ημέρα, και οι άνδρες την κατανάλωσή τους στα 9 κουταλάκια του γλυκού (ή 36 γραμμάρια). Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε τρεις φορές αυτή την ποσότητα καθημερινά,», λέει η Victoria Seaver, MS, RD, ο Digital Meal Plan Editor στην Annabella. "Το να έχεις λίγη προσθήκη ζάχαρης είναι εντάξει (τι είναι οι τηγανίτες χωρίς σιρόπι σφενδάμου;), αλλά η υπερβολική κατανάλωση με την πάροδο του χρόνου αυξάνει τον κίνδυνο για παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις", εξηγεί.
Πώς να καταλάβετε ότι το παρακάνετε
Ένα σημάδι ότι είχατε υπερβολική ζάχαρη είναι, φυσικά, αυτή η ενεργειακή συντριβή. Να γιατί χάνετε ενέργεια: "Όταν τρώτε, πείτε μια μεγάλη φέτα κέικ, το σώμα σας πρέπει να αντλεί περισσότερη ινσουλίνη για να απορροφήσει όλη αυτή την περίσσεια ζάχαρης που επιπλέει στην κυκλοφορία του αίματός σας. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας πέφτει χαμηλότερα από φυσιολογικό, φέρνοντας μαζί του μια ξαφνική πτώση ενέργειας », εξηγεί ο Seaver.
Αλλά μην ανησυχείτε! Εάν είχατε υπερβολική ζάχαρη, μπορείτε να επιστρέψετε κάνοντας τα σωστά βήματα για την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, ξαναρχίζοντας έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής και επαναφέροντας το σωστό σύνολο θρεπτικών συστατικών και υγρών για να ενεργοποιήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Δείτε τι πρέπει να κάνετε:
Παράλειψη περισσότερης ζάχαρης (Obvs)
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να επιστρέψετε για μια ακόμη φέτα κέικ, ελπίζοντας ότι θα σας δώσει ξαφνική ώθηση στην ενέργεια και θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, αλλά μην το κάνετε. "Αν τρώτε περισσότερη ζάχαρη για να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας μετά από ένα ατύχημα, είναι σίγουρο ότι θα συντριβείτε ξανά. Αντ 'αυτού, επιλέξτε κάτι που προσφέρει ένα μείγμα πρωτεΐνης και φυτικών ινών, όπως φέτες μήλου και φυστικοβούτυρο (φτιαγμένο χωρίς προσθήκη ζάχαρης), για να επαναφέρετε αργά τα επίπεδα σακχάρου στο φυσιολογικό », λέει ο Seaver.
Και μην κάνετε συνήθεια το να τρώτε ζάχαρη και μετά να αποτοξινώνετε πάρα πολύ. "Η χρόνια υπερκατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη (η οποία μπορεί να μετατραπεί σε διαβήτη) και πολλά άλλα", λέει.
Πηγαίνετε για ολόκληρα τρόφιμα, χωρίς επεξεργασία
Πιθανότατα θα βρείτε περισσότερη ζάχαρη στα επεξεργασμένα τρόφιμα, οπότε απορρίψτε τα και φτιάξτε ένα υγιεινό γεύμα από φρέσκα υλικά. «Για να ελέγξετε την πρόσληψη της πρόσθετης ζάχαρης, γεμίστε τη μέρα σας με πολλά υγιεινά τρόφιμα, παρακολουθήστε συσκευασμένα τρόφιμα, όπως μπάρες δημητριακών και granola, τα οποία συχνά έχουν περισσότερη ζάχαρη από ό, τι νομίζετε», λέει. Και αν έχετε κάτι γλυκό, μείνετε σε μία μερίδα. Δεν υπάρχει ανάγκη για ειδικά «αποτοξινωτικά» ποτά ή συμπληρώματα ή υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες για να επιστρέψετε στον σωστό δρόμο. Με μια ισορροπημένη διατροφή, το σώμα σας θα κάνει τη δουλειά για εσάς.
Ενυδρο
Ξεπλύνετε όλα αυτά τα γλυκά από το σύστημά σας ενυδατώνοντας το συντομότερο δυνατό με νερό ή άλλα υγρά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. "Πίνετε άφθονο νερό και επιλέξτε τρόφιμα όπως καρπούζι, αγγούρια, φράουλες και γιαούρτι", λέει ο Seaver. Μπορείτε να φτιάξετε σαλάτες, φλιτζάνι γιαουρτιού με μούρα, έναν πράσινο χυμό με αγγούρια και φυλλώδη χόρτα, ή απλά να πιείτε λίγο καρπούζι (ιδανικό για καλοκαιρινό ψήσιμο!).
Επιπλέον, θέλετε επίσης ηλεκτρολύτες. Σκεφτείτε: ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο και βοηθούν στη διατήρηση του σώματος σε ισορροπία και αποτρέπουν την αφυδάτωση και τις μυϊκές κράμπες. Όλα αυτά τα ενυδατικά τρόφιμα παραπάνω έχουν επίσης ηλεκτρολύτες, καθώς και φυλλώδη χόρτα όπως σπανάκι και λάχανο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, τυρί cottage και άγλυκο νερό καρύδας.
Κάνε μια βόλτα
Κάνοντας έναν περίπατο, ή καλύτερα, η άσκηση μετά από υπερβολική ζάχαρη θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε ξανά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και θα μετριάσει τις αιχμές της ινσουλίνης. Επιπλέον, η τακτική δραστηριότητα είναι καλή για απώλεια βάρους και διαχείριση, οπότε είναι έξυπνο να στοχεύετε σε ασκήσεις καρδιο και δύναμης την εβδομάδα για να παραμείνετε σε φόρμα και να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
Σκέπτομαι
Επαναφορτίστε με διαλογισμό μετά από κατανάλωση ζάχαρης. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, τα άτομα που ασκούσαν τακτικά γιόγκα είχαν σημαντική μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, οπότε αν είναι ψηλά μετά το φαγητό ενός ή δύο ντόνατ, λίγες στιγμές για να κάτσουν ακίνητοι και να κάνουν γιόγκα και διαλογισμό μπορούν να τους επαναφέρουν και ανακουφίζει το άγχος.
Πώς να μειώσετε τα ύπουλα προστιθέμενα σάκχαρα