قد يكون طعم كل شيء حلوًا ، لكن العواقب بالتأكيد ليست كذلك.
قد تحب عصائر الفاكهة لبدء يومك أو تناول كعكة دونات مثلجة لتحلية حلوة أو وجبة خفيفة في منتصف النهار ، ولكن كل هذا السكر يمكن أن يفسد مستويات السكر في الدم والقلب. يزيد تناول الكثير من السكر من خطر الإصابة بالأمراض ، ويمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض مثل التعب والانتفاخ. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.
كم هو أكثر من اللازم؟
"توصي جمعية القلب الأمريكية النساء بالحد من تناول السكر المضاف إلى 6 ملاعق صغيرة (أو 24 جرامًا) يوميًا ، ويحد الرجال من تناولهم إلى 9 ملاعق صغيرة (أو 36 جرامًا). ومع ذلك ، فإن معظم الأمريكيين يأكلون ثلاثة أضعاف هذا المقدار يوميًا ،"تقول Victoria Seaver ، MS ، RD ، محررة خطة الوجبات الرقمية في أنابيلا. تشرح قائلة: "إن الحصول على بعض السكر المضاف أمر جيد تمامًا (ما هي الفطائر بدون شراب القيقب؟) ولكن تناول الكثير من الطعام بمرور الوقت يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب".
كيف تعرف أنك قد تجاوزت الأمر
إحدى العلامات التي تشير إلى تناولك الكثير من السكر هي ، بالطبع ، تحطم الطاقة المنبثقة. إليك سبب فقدان الطاقة: "عندما تأكل ، قل شريحة كبيرة من الكعكة ، يجب على جسمك ضخ المزيد من الأنسولين لتجميع كل ذلك السكر الزائد العائم في مجرى الدم. ونتيجة لذلك ، ينخفض مستوى السكر في الدم لديك أقل من طبيعي ، مع انخفاض مفاجئ في الطاقة ، "يشرح سيفر.
لكن لا داعي للقلق! إذا كان لديك الكثير من السكر ، يمكنك استعادة نشاطك من خلال اتخاذ الخطوات الصحيحة نحو موازنة مستويات السكر في الدم ، وإعادة البدء بطريقة صحية لتناول الطعام ، واستعادة المجموعة الصحيحة من العناصر الغذائية والسوائل لتنشيط عقلك وجسمك.. إليك ما يجب القيام به:
تخطي المزيد من السكر (Obvs)
قد تميل إلى العودة لتناول قطعة أخرى من الكعكة ، على أمل أن تعطيك دفعة مفاجئة في الطاقة وتجعلك تشعر بتحسن ، لكن لا تفعل ذلك. "إذا كنت تتناول المزيد من السكر لمحاولة استعادة مستويات الطاقة لديك بعد الانهيار ، فلا بد أن تنهار مرة أخرى. بدلاً من ذلك ، اختر شيئًا يوفر مزيجًا من البروتين والألياف ، مثل شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني (مصنوعة بدون سكر مضاف) ، لإعادة مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي ببطء ".
ولا تجعل تناول السكر ثم التخلص من السموم كثيرًا من العادات. "الاستهلاك المفرط المزمن للسكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، وارتفاع ضغط الدم ، ومقاومة الأنسولين (التي يمكن أن تتحول إلى مرض السكري) ،" كما تقول.
تناول الأطعمة الكاملة ، غير المعالجة
من المحتمل أن تجد المزيد من السكر في الأطعمة المصنعة ، لذا تخلص منها واصنع وجبة صحية من المكونات الطازجة بدلاً من ذلك. "للحفاظ على تناول السكر المضاف تحت السيطرة ، املأ يومك بالكثير من الأطعمة الصحية الكاملة ، وراقب الأطعمة المعبأة ، مثل الحبوب وألواح الجرانولا ، التي غالبًا ما تحتوي على سكر أكثر مما تعتقد" ، كما تقول. وإذا كان لديك شيء حلو ، التزم بحصة واحدة. ليست هناك حاجة لمشروبات "التخلص من السموم" الخاصة أو المكملات الغذائية أو الأنظمة الغذائية شديدة التقييد للعودة إلى المسار الصحيح. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، سيقوم جسمك بالعمل نيابة عنك.
هيدرات
تخلص من كل تلك الأشياء الحلوة من نظامك عن طريق ترطيب الماء أو السوائل الأخرى منخفضة السكر في أسرع وقت ممكن ، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. يقول سيفر: "اشرب الكثير من الماء واذهب لأطعمة مثل البطيخ والخيار والفراولة واللبن". يمكنك صنع السلطات ، وكوب الزبادي مع التوت ، وعصير أخضر مع الخيار والخضراوات الورقية ، أو مجرد القليل من البطيخ (مثالي للشواء في الصيف!).
بالإضافة إلى ذلك ، تريد أيضًا إلكتروليتات. فكر في: الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم ، وهي تساعد في الحفاظ على توازن الجسم ودرء الجفاف وتشنجات العضلات. تحتوي كل هذه الأطعمة المرطبة المذكورة أعلاه أيضًا على إلكتروليتات ، بالإضافة إلى الخضار الورقية مثل السبينش واللفت والمكسرات والبذور والجبن القريش وماء جوز الهند غير المحلى.
يتمشى
المشي ، أو الأفضل من ذلك ، ممارسة الرياضة بعد تناول الكثير من السكر سيساعد في موازنة مستويات السكر في الدم مرة أخرى وسيخفف من ارتفاعات الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، يعد النشاط المنتظم مفيدًا لفقدان الوزن وإدارته ، لذلك من الذكاء أن تستهدف تمارين القلب والقوة في الأسبوع للحفاظ على لياقتك والحفاظ على صحة قلبك.
يتأمل
اشحن طاقتك بالتأمل بعد نهم السكر. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، فإن الأشخاص الذين مارسوا اليوجا بانتظام لديهم انخفاض كبير في مستويات الجلوكوز في الدم ، لذلك إذا كانوا مرتفعين بعد تناول قطعة حلوى أو اثنتين ، فإن بضع لحظات من الجلوس بلا حراك وممارسة اليوجا والتأمل يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم. وتخفيف القلق.
كيف تقلل من السكريات المضافة الخداعية