ทุกอย่างอาจมีรสหวาน แต่ผลที่ตามมานั้นไม่แน่นอน
คุณอาจชอบสมูทตี้ผลไม้เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ หรือชอบโดนัทน้ำแข็งใสเป็นของหวานหรือของว่างระหว่างวัน แต่น้ำตาลทั้งหมดนั้นสามารถทำลายระดับน้ำตาลในเลือดและหัวใจของคุณได้ การกินน้ำตาลมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค และอาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้าและท้องอืด เมื่อเวลาผ่านไปก็สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
เท่าไหร่คือมากเกินไป?
"สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้ผู้หญิงจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปที่ 6 ช้อนชา (หรือ 24 กรัม) ต่อวัน และผู้ชายก็จำกัดการบริโภคที่ 9 ช้อนชา (หรือ 36 กรัม) อย่างไรก็ตาม คนอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานปริมาณดังกล่าวสามครั้งต่อวันVictoria Seaver, MS, RD, Digital Meal Plan Editor ของ Annabella กล่าว “การเติมน้ำตาลเข้าไปก็ไม่เป็นไร (แพนเค้กที่ไม่มีน้ำเชื่อมเมเปิ้ลคืออะไร) แต่การกินมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ” เธออธิบาย
จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณทำเกินไป
สัญญาณหนึ่งที่บ่งบอกว่าคุณมีน้ำตาลมากเกินไปก็คือความล้มเหลวของพลังงานที่บอกเล่าได้ นี่คือสาเหตุที่คุณสูญเสียพลังงาน: "เมื่อคุณกินเค้กชิ้นใหญ่ ร่างกายของคุณต้องสูบฉีดอินซูลินมากขึ้นเพื่อตักน้ำตาลส่วนเกินที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดของคุณออกไป ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงต่ำกว่า ปกติทำให้พลังงานลดลงอย่างกะทันหัน” ซีเวอร์อธิบาย
แต่ไม่ต้องห่วง! หากคุณมีน้ำตาลมากเกินไป คุณสามารถย้อนกลับได้โดยทำตามขั้นตอนที่ถูกต้องเพื่อสร้างสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด เริ่มต้นวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และนำสารอาหารและของเหลวที่เหมาะสมกลับคืนมาเพื่อให้ร่างกายและจิตใจกระปรี้กระเปร่า. นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
ข้ามน้ำตาลมากขึ้น (Obvs)
คุณอาจจะอยากกลับไปทานเค้กอีกชิ้นโดยหวังว่ามันจะช่วยเพิ่มพลังงานและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ทันท่วงที แต่อย่าทำอย่างนั้น "ถ้าคุณกินน้ำตาลมากขึ้นเพื่อพยายามทำให้ระดับพลังงานของคุณกลับคืนมาหลังจากการชน คุณจะต้องล้มเหลวอีกครั้ง ให้ไปหาสิ่งที่ให้โปรตีนและเส้นใยผสมกัน เช่น ชิ้นแอปเปิ้ลและเนยถั่ว (ทำโดยไม่มีน้ำตาลเพิ่ม) เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณกลับมาเป็นปกติอย่างช้าๆ "ซีเวอร์กล่าว
และอย่ากินน้ำตาลแล้วดีท็อกซ์นิสัยมากเกินไป "การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอย่างเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูง การดื้อต่ออินซูลิน (ซึ่งอาจกลายเป็นโรคเบาหวาน) และอื่นๆ" เธอกล่าว
ไปสำหรับอาหารทั้งตัวไม่แปรรูป
คุณมีแนวโน้มที่จะพบน้ำตาลมากขึ้นในอาหารแปรรูป ดังนั้นควรทิ้งน้ำตาลเหล่านั้นและทำอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจากวัตถุดิบสดใหม่แทน “เพื่อรักษาปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ให้เติมอาหารที่มีประโยชน์มากมายในแต่ละวัน จับตาดูอาหารบรรจุกล่อง เช่น ซีเรียลและกราโนล่าบาร์ ซึ่งมักจะมีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด” เธอกล่าว และถ้าคุณมีของหวาน ให้เสิร์ฟหนึ่งมื้อ ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องดื่มหรืออาหารเสริม "ดีท็อกซ์" พิเศษ หรือการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเพื่อกลับมาสู่เส้นทางเดิม ด้วยอาหารที่สมดุล ร่างกายของคุณจะทำงานแทนคุณ
ไฮเดรท
ล้างของหวานออกจากระบบของคุณโดยให้ความชุ่มชื้นโดยเร็วที่สุดด้วยน้ำหรือของเหลวที่มีน้ำตาลต่ำและอาหารที่มีน้ำสูง "ดื่มน้ำให้มาก ๆ และทานอาหารอย่างแตงโม แตงกวา สตรอเบอร์รี่และโยเกิร์ต" ซีเวอร์กล่าว คุณสามารถทำสลัด ถ้วยโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่ น้ำผลไม้สีเขียวกับแตงกวาและผักใบเขียว หรือเพียงแค่ราดแตงโม (เหมาะสำหรับการย่างในฤดูร้อน!)
นอกจากนี้ คุณยังต้องการอิเล็กโทรไลต์ คิดว่าแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และโซเดียม ช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลและป้องกันภาวะขาดน้ำและตะคริวของกล้ามเนื้อ อาหารที่ให้ความชุ่มชื้นทั้งหมดข้างต้นนี้ยังมีอิเล็กโทรไลต์ เช่นเดียวกับผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า ถั่วและเมล็ดพืช คอทเทจชีส และน้ำมะพร้าวไม่หวาน
เดินเล่น
การเดินหรือออกกำลังกายหลังจากมีน้ำตาลมากเกินไปจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสมดุลอีกครั้งและจะช่วยลดการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน นอกจากนี้ การทำกิจกรรมเป็นประจำยังดีสำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการ ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงในช่วงสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง
นั่งสมาธิ
เติมพลังด้วยการทำสมาธิหลังจากดื่มสุรา จากการศึกษาในปี 2014 ผู้ที่ฝึกโยคะเป็นประจำมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นหากพวกเขาสูงหลังจากกินโดนัทสักแก้วหรือสองครั้งแล้ว การนั่งนิ่งๆ และทำโยคะและการทำสมาธิสักครู่จะช่วยให้พวกเขากลับแย่ลง และคลายความวิตกกังวล
วิธีลดน้ำตาลที่เติมส่อเสียด