Tutto potrebbe avere un sapore dolce, ma le conseguenze sicuramente non lo sono.
Potresti amare i frullati fruttati per iniziare la giornata o una ciambella glassata per un dessert dolce o uno spuntino di metà giornata, ma tutto quello zucchero può devastare i livelli di zucchero nel sangue e il cuore. Mangiare troppo zucchero aumenta il rischio di malattie e può portare a sintomi come affaticamento e gonfiore. nel tempo, può anche portare ad un aumento di peso.
Quanto è troppo?
"L'American Heart Association raccomanda alle donne di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a 6 cucchiaini (o 24 grammi) al giorno e gli uomini a limitare l'assunzione a 9 cucchiaini (o 36 grammi). La maggior parte degli americani, tuttavia, mangia tre volte quella quantità al giorno,", afferma Victoria Seaver, MS, RD, Digital Meal Plan Editor di Annabella. "Avere un po' di zucchero aggiunto va benissimo (cosa sono i pancake senza sciroppo d'acero?), ma mangiare troppo nel tempo aumenta il rischio di malattie come il diabete e le malattie cardiache", spiega.
Come sapere di aver esagerato?
Un segno che hai avuto troppo zucchero è, ovviamente, quel crollo energetico rivelatore. Ecco perché perdi energia: "Quando mangi, ad esempio una grande fetta di torta, il tuo corpo deve pompare più insulina per raccogliere tutto lo zucchero in eccesso che galleggia nel flusso sanguigno. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue scende al di sotto di normale, portando con sé un improvviso calo di energia", spiega Seaver.
Ma non preoccuparti! Se hai assunto troppo zucchero, puoi riprenderti facendo i passi giusti per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, ricominciare un modo più sano di mangiare e riportare il giusto insieme di nutrienti e fluidi per energizzare la tua mente e il tuo corpo. Ecco cosa fare:
Salta più zucchero (Obvs)
Potresti essere tentato di tornare per un'altra fetta di torta, sperando che ti dia un'improvvisa carica di energia e ti faccia sentire meglio, ma non farlo. "Se stai mangiando più zucchero per cercare di recuperare i tuoi livelli di energia dopo un incidente, sei destinato a crollare di nuovo. Invece, scegli qualcosa che fornisca un mix di proteine e fibre, come fette di mela e burro di arachidi (senza zuccheri aggiunti), per riportare lentamente i livelli di zucchero nel sangue alla normalità", afferma Seaver.
E non fare del mangiare zucchero e poi disintossicarti troppo un'abitudine. "L'eccessivo consumo cronico di zuccheri aggiunti può portare ad aumento di peso, ipertensione, resistenza all'insulina (che può trasformarsi in diabete) e altro ancora", afferma.
Scegli cibi integrali, non trasformati
Probabilmente troverai più zucchero negli alimenti trasformati, quindi eliminali e prepara invece un pasto sano con ingredienti freschi. "Per tenere sotto controllo l'assunzione di zuccheri aggiunti, riempi la giornata con molti cibi sani e integrali, tieni d'occhio i cibi confezionati, come le barrette di cereali e muesli, che spesso contengono più zucchero di quanto pensi", dice. E se hai qualcosa di dolce, attieniti a una porzione. Non servono bevande speciali o integratori "disintossicanti" o diete super restrittive per rimettersi in carreggiata. Con una dieta equilibrata, il tuo corpo farà il lavoro per te.
Idrato
Elimina tutta quella roba dolce dal tuo sistema idratando al più presto con acqua o altri liquidi a basso contenuto di zucchero e cibi ad alto contenuto di acqua. "Bevi molta acqua e scegli cibi come anguria, cetrioli, fragole e yogurt", dice Seaver. Puoi preparare insalate, vasetti di yogurt con frutti di bosco, un succo verde con cetrioli e verdure a foglia verde, o semplicemente sgranocchiare un po' di anguria (perfetto per le grigliate estive!).
Inoltre, vuoi anche gli elettroliti. Pensa: calcio, magnesio, potassio e sodio, e aiutano a mantenere il corpo in equilibrio e a prevenire la disidratazione e i crampi muscolari. Tutti questi alimenti idratanti sopra hanno anche elettroliti, così come verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, noci e semi, fiocchi di latte e acqua di cocco non zuccherata.
Fare una passeggiata
Fare una passeggiata, o meglio ancora, fare esercizio dopo aver mangiato troppo zucchero aiuterà a riequilibrare i livelli di zucchero nel sangue e ridurrà i picchi di insulina. Inoltre, l'attività regolare è utile per la perdita e la gestione del peso, quindi è intelligente puntare all'allenamento cardio e della forza durante la settimana per mantenersi in forma e mantenere il cuore sano.
Meditare
Ricaricati con la meditazione dopo un'abbuffata di zucchero. Secondo uno studio del 2014, le persone che praticavano yoga regolarmente hanno avuto una diminuzione significativa dei livelli di glucosio nel sangue, quindi se sono sballati dopo aver mangiato una o due ciambelle, alcuni momenti per sedersi e fare yoga e meditazione possono aiutare a riportarli giù e alleviare l'ansia.
Come ridurre gli zuccheri aggiunti subdoli