건강한 면역 체계를 위해 더 많이 섭취해야 하는 5가지 최고의 식품 및 영양소

감기와 독감 시즌에 어떻게 세균에 대한 방어를 강화할 수 있습니까? 건강을 유지하는 데 도움이 되는 이 5가지 면역 강화제를 식단에 포함시키십시오.

무서운 감기와 독감의 계절이 다가왔습니다. COVID-19의 위협이 추가됨에 따라 신체의 자연 방어력을 강력하게 유지하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다. 어떤 음식이나 보충제도 이 코로나바이러스를 예방하거나 치료할 수 없습니다. 국제 식품 정보 위원회(International Food Information Council)의 영양 커뮤니케이션 수석 이사인 크리스 솔리드(Kris Sollid)는 "균형잡힌 식단을 통해 면역 체계가 최상의 상태를 유지할 수 있습니다.

세균이나 바이러스에 대한 방어를 어떻게 강화할 수 있습니까? 이 5가지 면역 강화제를 식단에 포함하고 손을 씻고 종합 비타민제를 섭취하고 충분한 수면을 취하십시오.

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1. 잎이 많은 채소

청경채, 케일 및 시금치와 같은 잎이 많은 채소에는 마그네슘이 풍부하여 신체가 염증을 처리하는 방식에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 사실, 5,000명 이상의 성인의 식이 데이터를 분석한 결과, 권장량의 마그네슘을 섭취하지 않은 사람들은 만성 저등급 염증에 따라 C-반응성 단백질 수치가 높아질 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 버지니아주 페어팩스에 있는 조지 메이슨 대학교 영양학과 겸임교수인 테일러 월러스(Taylor Wallace) 박사는 이러한 유형의 만성 염증이 면역 체계가 제 역할을 하는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문에 이것이 중요하다고 말합니다. 그러나 미국인의 절반 이상이 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 않습니다. 조리된 시금치 반 컵은 일일 권장량인 420mg의 약 20%를 제공합니다. 다른 좋은 공급원에는 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 전체 곡물이 있습니다.

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2. 비타민 D

비타민 D의 적절한 혈중 농도를 유지하면 감기와 독감을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. BMJ 저널에 발표된 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석에 따르면 비타민 D 보충제를 매일 또는 매주 섭취한 이 "햇빛 비타민"이 결핍된 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 상기도 감염이 훨씬 적었습니다. 미국의 많은 지역에서는 겨울에 태양이 충분히 높아서 피부에 충분한 광선이 도달하고 신체가 비타민 D를 생성하도록 자극합니다. 비타민 D 수치와 보충에 대해 의사와 상의하는 것이 좋습니다.. 그러나 지방이 많은 생선, 야생 또는 자외선에 노출된 버섯, 비타민 D 강화 우유, 오렌지 주스 및 시리얼과 같은 음식에서도 이 면역 지원 비타민을 얻을 수 있습니다.

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3. 프로바이오틱스

이것만 담가두세요. 점점 더 많은 연구에 따르면 장내 세균이 면역 기능에 직접적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. Cell Research에 발표된 한 연구에 따르면 요구르트, 케피어, 김치, 소금에 절인 양배추 및 템페와 같은 발효 식품에서 발견되는 좋은 균이 플루언디파이드와 같은 바이러스성 질병과 싸우고 미래의 감염에 대한 방어력을 강화할 수 있다고 제안합니다. 발효 식품은 장내 이점을 두 배로 제공하기 때문이라고 Wallace는 말합니다. 발효 식품에는 프로바이오틱스가 포함되어 있어 더 유익한 박테리아로 장을 풍부하게 하고 해당 박테리아에 영양을 공급하고 번식을 돕는 프리바이오틱스 역할을 합니다.

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4. 지중해식 식단

스페인의 한 연구에서 잦은 감기로 고생하는 자녀가 있는 가족에게 통곡물, 과일 및 채소, 올리브 오일 및 해산물과 같은 오메가 3가 풍부한 음식이 없는 전통적인 지중해식 식단을 채택하라는 요청을 받았습니다. 1년 후 연구원들은 어린이가 아픈 횟수가 크게 감소했으며 50% 이상이 감기에 걸리지 않는 것으로 나타났습니다(전년도 어린이 1인당 평균 약 5회). 그리고 감기 증상에 대한 치료는 57% 감소했습니다. 그 이유 중 하나는 지중해식 식사가 항염증 작용을 하는 것으로 나타났기 때문입니다. 특히 생선은 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.

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5. 치킨 수프

결국 치킨 수프에 무언가가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 한 연구에서 뜨거운 치킨 수프는 코 분비물이 몸에서 병원성 바이러스와 박테리아를 제거하는 데 도움이 되기 때문에 코를 킁킁거리게 만드는 데 뜨거운 물이나 찬 물보다 더 효과적이었습니다. 다른 뜨거운 액체와 마찬가지로 수프도 수분을 유지하고 기도의 온도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이 두 가지 모두 분비물을 푸는 데 중요합니다. 딜 레시피가 포함된 이 치킨 누들 수프에 핫 칠리 몇 개를 추가하면 상황을 더욱 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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애나벨라, 2020년 12월

제시카 레빈슨, MS RD