Κατά τη διάρκεια της εποχής του κρυολογήματος και της γρίπης, πώς μπορείτε να ενισχύσετε την άμυνά σας ενάντια στα μικρόβια; Συμπεριλάβετε αυτούς τους 5 ενισχυτές ανοσίας στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε
Η πολύ φοβερή περίοδος κρυολογήματος και γρίπης πλησιάζει. Με την πρόσθετη απειλή του COVID-19, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να διατηρήσετε τη φυσική άμυνα του σώματός σας ισχυρή. Ενώ κανένα τρόφιμο ή συμπλήρωμα δεν μπορεί να αποτρέψει ή να θεραπεύσει αυτόν τον κορωνοϊό ή να ορίσει κάποιο κρυολόγημα ή ιό για το συγκεκριμένο ζήτημα μέχρι σήμερα με βασικά στοιχεία όπως το σωστό πλύσιμο των χεριών (και ο εμβολιασμός, φυσικά). "Μια καλά ισορροπημένη διατροφή επιτρέπει στο ανοσοποιητικό σας σύστημα να είναι η καλύτερη εκδοχή του εαυτού του", λέει ο Kris Sollid, RD, ανώτερος διευθυντής διατροφικών επικοινωνιών στο Διεθνές Συμβούλιο Πληροφοριών για τα Τρόφιμα.
Πώς μπορείτε να ενισχύσετε την άμυνά σας ενάντια στα μικρόβια ή τους ιούς; Συμπεριλάβετε αυτούς τους 5 ενισχυτές ανοσίας στη διατροφή σας, καθώς φροντίστε να πλένετε τα χέρια σας, να παίρνετε πολυβιταμίνη και να προσπαθείτε επίσης να κοιμηθείτε αρκετά.
Σχετικά: Συνταγές για υγιή ανοσία-ενίσχυση
1. Φυλλώδεις Πράσινοι
Τα φυλλώδη χόρτα όπως το bok choy, το λάχανο και το σπανάκι είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι παίζει ρόλο στο πώς το σώμα χειρίζεται τη φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση διατροφικών δεδομένων από περισσότερους από 5.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που δεν έλαβαν τη συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου ήταν πιο πιθανό να είχαν αυξημένα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ανά χρονιά φλεγμονής χαμηλού βαθμού. Αυτό είναι σημαντικό γιατί αυτός ο τύπος χρόνιας φλεγμονής μπορεί να δυσκολέψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να κάνει τη δουλειά του, λέει η Taylor Wallace, PhD, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο George Mason στο Fairfax της Βιρτζίνια. Ωστόσο, περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι σας δίνει περίπου το 20% της συνιστώμενης Ημερήσιας Τιμής των 420 mg. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πρέπει να δοκιμάσετε: Healthy Greens Recipesundefined
2. Βιταμίνη D
Η ύπαρξη επαρκών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποτροπή κρυολογήματος και γρίπης. Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν έλλειψη σε αυτή τη «βιταμίνη ηλιοφάνειας» που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D καθημερινά ή εβδομαδιαίως είχαν σημαντικά λιγότερες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος από εκείνους που δεν το έκαναν. Σε πολλές περιοχές των ΗΠΑ, ο ήλιος δεν ανεβαίνει αρκετά στον ουρανό το χειμώνα για να φτάσουν αρκετές ακτίνες στο δέρμα σας και να ωθήσει το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D. Μπορεί να θέλετε να συζητήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D και τα συμπληρώματά σας με το γιατρό Αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε αυτή τη βιταμίνη που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό από τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, άγρια ή μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία και γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, χυμό πορτοκαλιού και δημητριακά.
Πρέπει να δοκιμάσετε: απροσδιόριστες συνταγές για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D
3. Προβιοτικά
Αφήστε αυτό να μαριναριστεί: ένα αυξανόμενο σύνολο ερευνών υποδεικνύει ότι τα βακτήρια του εντέρου σας επηρεάζουν άμεσα τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Cell Research υποδηλώνει ότι τα καλά ζωύφια που βρίσκονται σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το κίμτσι, το λάχανο τουρσί και το τέμπε μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ιικών ασθενειών όπως το καθορισμένο και να ενισχύσουν την άμυνά σας έναντι μελλοντικών λοιμώξεων. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζυμωμένα τρόφιμα προσφέρουν διπλά οφέλη στο έντερο, λέει ο Wallace: περιέχουν προβιοτικά, εμπλουτίζοντας το έντερο σας με πιο ευεργετικά βακτήρια και λειτουργούν ως πρεβιοτικά που τροφοδοτούν αυτά τα βακτήρια και το βοηθούν να ανθίσει.
Πρέπει να δοκιμάσετε: Πρόγραμμα υγιεινής διατροφής 7 ημερών στο έντερο: 1.200 θερμίδες
4. Η Μεσογειακή Διατροφή
Σε μια μελέτη από την Ισπανία, οι οικογένειες με παιδιά που έπασχαν από συχνά κρυολογήματα κλήθηκαν να υιοθετήσουν μια παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή απροσδιόριστα από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο και τα θαλασσινά. Μετά από ένα χρόνο, οι ερευνητές είδαν μια σημαντική μείωση στον αριθμό των ασθενών των παιδιών, με λίγο περισσότερο από το 50% να μην έχει κρυολογήματα (έναντι κατά μέσο όρο περίπου 5 επεισοδίων ανά παιδί το προηγούμενο έτος). Και η θεραπεία για συμπτώματα κρυολογήματος μειώθηκε κατά 57%. Ένας λόγος για τον οποίο: ένα μεσογειακό στυλ διατροφής έχει αποδειχθεί ότι είναι αντιφλεγμονώδες. Τα ψάρια, ιδίως, είναι μια καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στηρίζουν την ανοσία.
Πρέπει να δοκιμάσετε: απροσδιόριστο Εύκολο μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής για αρχάριουςκαθορισμένο
5. Σούπα κοτόπουλου
Αποδεικνύεται ότι τελικά υπάρχει κάτι στη σούπα κοτόπουλου. Σε μια μελέτη, η καυτή σούπα κοτόπουλου ήταν πιο αποτελεσματική από το ζεστό ή το κρύο νερό για να κάνει τις μύτες να ξεδιπλώνονται ως καλό, καθώς οι ρινικές εκκρίσεις βοηθούν να απαλλαγούμε από το σώμα από παθογόνους ιούς και βακτήρια. Όπως κάθε ζεστό υγρό, η σούπα σας βοηθά επίσης να παραμείνετε ενυδατωμένοι και αυξάνει τη θερμοκρασία των αεραγωγών, και οι δύο είναι σημαντικές για τη χαλάρωση των εκκρίσεων. Η προσθήκη μερικών καυτερών τσίλι σε αυτή τη συνταγή με κοτόπουλο με νουντλς με άνηθο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ακόμη περισσότερο.
Διαβάστε περισσότερα: Κορυφαίες 5 βιταμίνες και μέταλλα για την ασυλία
Annabella, Δεκέμβριος 2020
- Jessica Levinson, MS RD