Durant la temporada de refredats i grips, com es pot reforçar la defensa contra els gèrmens? Incloeu aquests 5 impulsors d’immunitat a la vostra dieta per ajudar-vos a mantenir-vos sans.
Arribem la tan temuda temporada de fred i grip. Amb l’amenaça addicional de COVID-19, és més important que mai mantenir fortes les defenses naturals del cos. Tot i que cap aliment o suplement no pot prevenir ni curar aquest coronavirus, no es pot definir ni resoldre el virus ni el refredat per a aquesta qüestió, sinó també amb aspectes bàsics com el rentat adequat de les mans (i la vacunació, és clar). "Una dieta ben equilibrada permet que el vostre sistema immunitari sigui la millor versió de si mateix", diu Kris Sollid, RD, director sènior de comunicacions nutricionals del International Food Information Council.
Com es pot reforçar la defensa contra els gèrmens o virus? Incloeu aquests 5 reforços d’immunitat a la vostra dieta i, a més, assegureu-vos de rentar-vos les mans, prendre una multi-vitamina i intentar dormir també.
Relacionat: receptes saludables per augmentar la immunitat
1. Verds frondosos
Els verds de fulla frondosa com el bok choy, la col arrissada i els espinacs són rics en magnesi, cosa que s’ha demostrat que juga un paper en la forma en què el cos maneja la inflamació. De fet, una anàlisi de dades dietètiques de més de 5.000 adults va trobar que aquells que no prenien la quantitat recomanada de magnesi eren més propensos a tenir nivells elevats de proteïna C reactiva, una per inflamació crònica de baix grau. Això és important perquè aquest tipus d’inflamació crònica pot dificultar la realització del seu sistema immunitari, diu Taylor Wallace, doctora, professora adjunta de nutrició a la Universitat George Mason de Fairfax, Virgínia. Tot i així, més de la meitat dels nord-americans no tenen prou magnesi en la seva dieta. Una mitja tassa d’espinacs cuits us proporciona aproximadament un 20% del valor diari recomanat de 420 mg. Altres bones fonts són els llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals.
Heu d’intentar: les receptes verdes saludables no definides
2. Vitamina D
Tenir nivells sanguinis adequats de vitamina D podria ajudar a evitar els refredats i la grip. Una metaanàlisi dels assaigs controlats aleatoris publicada a la revista BMJ va trobar que els participants deficients en aquesta "vitamina del sol" que prenien suplements de vitamina D diàriament o setmanalment tenien significativament menys infeccions de les vies respiratòries superiors als que no. A moltes parts dels Estats Units, el sol no arriba prou alt al cel a l’hivern perquè hi hagi prou raigs per arribar a la pell i estimular el cos per produir vitamina D. És possible que vulgueu discutir els vostres nivells de vitamina D i la vostra suplementació amb el vostre metge.. Però també podeu obtenir aquesta vitamina que dóna suport a la immunitat d’aliments com peixos grassos, bolets salvatges o exposats als raigs ultraviolats i llet enriquida amb vitamina D, suc de taronja i cereals.
Heu d’intentar: receptes sense definir per obtenir més vitamina D
3. Probiòtics
Deixeu-ho marinar: una investigació creixent suggereix que els bacteris intestinals afecten directament la funció immune. Un estudi publicat a Cell Research suggereix que els bons insectes que es troben en aliments fermentats com el iogurt, el kéfir, el kimchi, el xucrut i el tempeh poden ajudar a combatre malalties virals com la definició fluida i reforçar les defenses contra futures infeccions. Wallace diu que els aliments fermentats ofereixen el doble de beneficis a l’intestí: contenen probiòtics, enriqueixen l’intestí amb bacteris més beneficiosos i actuen com a prebiòtics que alimenten aquests bacteris i l’ajuden a florir.
Cal provar-ho: pla de dieta saludable intestinal de 7 dies: 1.200 calories
4. La dieta mediterrània
En un estudi realitzat fora d’Espanya, es va demanar a les famílies amb nens que patien refredats freqüents que adoptessin una dieta mediterrània tradicional sense definir, completa de cereals integrals, fruites i verdures i aliments rics en omega-3, com ara oli d’oliva i marisc. Al cap d’un any, els investigadors van veure una reducció significativa del nombre de vegades que els nens estaven malalts, amb poc més del 50% que no tenia refredats (en comparació amb una mitjana d’uns 5 episodis per nen de l’any anterior). I el tractament dels símptomes del refredat va caure un 57%. Una de les raons per les quals: s’ha demostrat que un estil de menjar mediterrani és antiinflamatori. El peix, en particular, és una bona font d’àcids grassos omega-3 que ajuden a reduir la inflamació i a mantenir la immunitat.
Heu d’intentar-ho: indefinit Pla de dieta mediterrània fàcil per a principiants no definit
5. Sopa de pollastre
Resulta que hi ha alguna cosa a la sopa de pollastre al cap i a la fi. En un estudi, la sopa de pollastre calenta va ser més eficaç que l’aigua freda o calenta per fer que els nassos fossin una bona cosa, ja que les secrecions nasals ajuden a eliminar el cos de virus i bacteris patògens. Com qualsevol líquid calent, la sopa també us ajuda a mantenir-vos hidratat i augmenta la temperatura de les vies respiratòries, que són importants per afluixar les secrecions. Si afegiu uns quants xiles calents a aquesta recepta de sopa de fideus de pollastre amb anet, podeu ajudar a afluixar encara més les coses.
Llegir més: Top 5 de vitamines i minerals per obtenir immunitat
Annabella, desembre de 2020
- Jessica Levinson, MS RD