Under förkylning och influensasäsong, hur kan du stärka ditt försvar mot bakterier? Inkludera dessa 5 immunförstärkare i din kost för att hjälpa dig att hålla dig frisk.
Den fruktansvärda förkylnings- och influensasäsongen står för dörren. Med det extra hotet om COVID-19 är det viktigare än någonsin att hålla din kropps naturliga försvar starka. Även om ingen mat eller kosttillskott kan förhindra eller bota detta koronavirusdefinierade eller förkylning eller virus för den delen, fastställs det tillsammans med grunder som ordentlig handtvätt (och vaccination, naturligtvis). "en välbalanserad kost gör att ditt immunförsvar kan vara den bästa versionen av sig själv", säger Kris Sollid, RD, chef för näringskommunikation vid International Food Information Council.
Hur kan du stärka ditt försvar mot bakterier eller virus? Inkludera dessa 5 immunförstärkare i din kost, plus se till att tvätta händerna, ta ett multivitamin och försök att få tillräckligt med sömn också.
Relaterat: Hälsosamma immunförstärkande recept
1. Bladgröna
Bladgröna som bok choy, grönkål och spenat är rika på magnesium, vilket har visat sig spela en roll för hur kroppen hanterar inflammation. Faktum är att en analys av kostdata från mer än 5000 vuxna visade att de som inte tog upp den rekommenderade mängden magnesium var mer benägna att ha förhöjda nivåer av C-reaktivt protein, en per kronisk låggradig inflammation. Det är viktigt eftersom den här typen av kronisk inflammation kan göra det svårare för ditt immunsystem att göra sitt jobb, säger Taylor Wallace, doktor, adjungerad professor i näring vid George Mason University i Fairfax, Virginia. Ändå får mer än hälften av amerikanerna inte tillräckligt med magnesium i kosten. En halv kopp kokt spenat ger dig cirka 20% av det rekommenderade dagliga värdet på 420 mg. Andra bra källor inkluderar baljväxter, nötter, frön och fullkorn.
Måste prova: Hälsosamma gröna receptundefinierade
2. D -vitamin
Att ha tillräckliga blodnivåer av D -vitamin kan hjälpa till att avvärja förkylning och influensa. En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier som publicerades i tidskriften BMJ fann att deltagare som saknade detta "solsken vitamin" som tog vitamin D-tillskott dagligen eller varje vecka hade betydligt färre övre luftvägsinfektioner än de som inte gjorde det. I många delar av USA blir solen inte tillräckligt hög på himlen på vintern för att tillräckligt med strålar ska nå din hud och få din kropp att producera vitamin D. Du kanske vill diskutera dina D -vitaminhalter och tillskott med din läkare. Men du kan också få detta immunförsvarande vitamin från livsmedel som fet fisk, vilda eller UV-exponerade svampar och vitamin D-förstärkt mjölk, apelsinjuice och spannmål.
Måste försöka: odefinierade recept för att få mer D -vitamin
3. Probiotika
Låt den här marinera: en växande mängd forskning tyder på att dina tarmbakterier direkt påverkar immunfunktionen. En studie publicerad i Cell Research tyder på att de goda buggarna som finns i fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, kimchi, surkål och tempeh kan hjälpa till att bekämpa virussjukdomar som fluundefinierat och stärka ditt försvar mot framtida infektioner. Det beror på att fermenterade livsmedel ger dubbla tarmfördelar, säger Wallace: de innehåller probiotika, berikar din tarm med mer fördelaktiga bakterier, och de fungerar som prebiotika som matar de bakterierna och hjälper dem att blomstra.
Måste prova: 7-dagars Gut Healthy Diet Plan: 1200 kalorier
4. Medelhavsdieten
I en studie från Spanien ombads familjer med barn som drabbades av frekventa förkylningar att anta en traditionell medelhavskost som är odefinierad med fullkorn, frukt och grönsaker och omega-3-rika livsmedel som olivolja och skaldjur. Efter ett år såg forskarna en signifikant minskning av antalet gånger barnen var sjuka, med drygt 50% utan förkylning (jämfört med i genomsnitt cirka 5 episoder per barn föregående år). Och behandlingen för förkylningssymtom sjönk med 57%. En anledning varför: en medelhavsstil har visat sig vara antiinflammatorisk. Fisk är i synnerhet en bra källa till omega-3-fettsyror som hjälper till att minska inflammation och stödja immunitet.
Måste försöka: odefinierad Easy Mediterranean Diet Plan for Beginnersundefined
5. Kycklingsoppa
Det visar sig att det finns något att kycklingsoppa trots allt. I en studie var varm kycklingsoppa mer effektiv än varmt eller kallt vatten för att göra näsor renundefineda bra eftersom nässekret hjälper till att befria kroppen från patogena virus och bakterier. Liksom alla heta vätskor hjälper soppa dig också att hålla dig hydrerad och höjer temperaturen i luftvägarna, som båda är viktiga för att lossa sekret. Om du lägger till några heta chili i detta kycklingnudelsoppa med dillrecept kan det hjälpa till att lossa sakerna ännu mer.
Läs mer: Topp 5 vitaminer och mineraler för immunitet
Annabella, december 2020
- Jessica Levinson, MS RD