Miten voit parantaa puolustuskykyäsi bakteereja vastaan kylmän ja influenssakauden aikana? Sisällytä nämä viisi vastustuskykyä vahvistavaa ainetta ruokavalioosi, jotta pysyt terveenä.
Kauhein kylmä- ja flunssakausi on käsillä. COVID-19-uhan myötä on tärkeämpää kuin koskaan pitää kehosi luonnollinen puolustuskyky vahvana. Vaikka mikään ruoka tai lisäravinteet eivät voi estää tai parantaa tätä koronavirusta tai mitään kylmää tai virusta tälle asiaan, määrittäen perusasiat, kuten asianmukainen käsien pesu (ja tietysti rokotukset). "Hyvin tasapainoinen ruokavalio mahdollistaa immuunijärjestelmänne olevan paras versio itsestään", sanoo Kris Sollid, RD, International Food Information Councilin ravitsemusviestinnän vanhempi johtaja.
Kuinka voit vahvistaa puolustuskykyäsi bakteereita tai viruksia vastaan? Sisällytä nämä viisi vastustuskykyä vahvistavaa ainetta ruokavalioosi sekä muista pestä kädet, ottaa monivitamiini ja yrittää myös nukkua riittävästi.
Aiheeseen liittyviä: Terveitä immuniteettia lisääviä reseptejä
1. Lehtivihreät
Lehtivihannekset, kuten bok choy, lehtikaali ja pinaatti, sisältävät runsaasti magnesiumia, jonka on osoitettu vaikuttavan kehon tulehdusten käsittelyyn. Itse asiassa yli 5000 aikuisen ravitsemustietojen analyysi osoitti, että niillä, jotka eivät ottaneet suositeltua määrää magnesiumia, oli todennäköisemmin kohonnut C-reaktiivinen proteiini, joka on krooninen heikkolaatuinen tulehdus. Tämä on tärkeää, koska tämäntyyppinen krooninen tulehdus voi vaikeuttaa immuunijärjestelmääsi tekemään tehtävänsä, sanoo Taylor Wallace, tohtori, ravitsemuksen dosentti George Masonin yliopistossa Fairfaxissa, Virginiassa. Silti yli puolet amerikkalaisista ei saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliossaan. Puoli kupillista keitettyä pinaattia antaa sinulle noin 20% suositellusta 420 mg: n päivittäisestä arvosta. Muita hyviä lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvät.
Täytyy kokeilla: Terveet vihreät Reseptit määritelty
2. D -vitamiini
Riittävä D -vitamiinipitoisuus veressä voi auttaa ehkäisemään vilustumista ja flunssaa. BMJ-lehdessä julkaistun satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi osoitti, että osallistujilla, joilla oli puutetta tästä "auringonvalon vitamiinista" ja jotka ottivat D-vitamiinilisää päivittäin tai viikoittain, oli huomattavasti vähemmän ylähengitystieinfektioita kuin niillä, jotka eivät ottaneet. Monissa osissa Yhdysvaltoja aurinko ei nouse taivaalle riittävän korkealle talvella, jotta säteet pääsevät iholle ja kannustavat kehoasi tuottamaan D -vitamiinia. Haluat ehkä keskustella lääkärisi kanssa D -vitamiinipitoisuuksista ja lisäravinteista.. Mutta voit myös saada tämän immuunijärjestelmää tukevan vitamiinin elintarvikkeista, kuten rasvaisesta kalasta, luonnonvaraisista tai UV-alttiista sienistä ja D-vitamiinia sisältävästä maidosta, appelsiinimehusta ja viljasta.
Täytyy kokeilla: määrittelemättömiä reseptejä saadaksesi enemmän D -vitamiinia
3. Probiootit
Anna tämän marinoitua: kasvava määrä tutkimuksia viittaa siihen, että suolistobakteerisi vaikuttavat suoraan immuunitoimintaan. Yksi Cell Research -tutkimuksessa julkaistu tutkimus viittaa siihen, että fermentoiduista elintarvikkeista, kuten jogurtista, kefiristä, kimchistä, hapankaalista ja tempehistä löydetyt hyvät viat voivat auttaa torjumaan virustauteja, kuten määriteltyjä ja vahvistamaan puolustuskykyäsi tulevia infektioita vastaan. Tämä johtuu siitä, että fermentoidut ruoat tarjoavat kaksinkertaisen suolen edun, sanoo Wallace: ne sisältävät probiootteja, rikastavat suolistasi hyödyllisemmillä bakteereilla ja toimivat prebiootteina, jotka ruokkivat bakteereja ja auttavat sitä kukoistamaan.
Täytyy kokeilla: 7 päivän suoliston terveellinen ruokavalio: 1200 kaloria
4. Välimeren ruokavalio
Espanjassa tehdyssä tutkimuksessa lapsiperheitä, jotka kärsivät usein vilustumisesta, kehotettiin omaksumaan perinteinen välimerellinen ruokavalio, joka on määrittämätön täysjyvätuotteista, hedelmistä ja vihanneksista sekä omega-3-rikkaista elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä ja merenelävistä. Vuoden kuluttua tutkijat näkivät lasten sairastumisten määrän vähentyneen merkittävästi, ja hieman yli 50%: lla ei ollut vilustumista (verrattuna keskimäärin noin 5 jaksoon lasta kohden edellisenä vuonna). Ja kylmäoireiden hoito laski 57%. Yksi syy: Välimeren ruokailutyylin on osoitettu olevan tulehdusta ehkäisevä. Erityisesti kala on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, joka auttaa vähentämään tulehdusta ja tukemaan immuniteettia.
Täytyy kokeilla: undefined Easy Välimeren ruokavalio suunnitelma aloittelijoille
5. Kanakeitto
On käynyt ilmi, että kanakeitossa on jotain. Eräässä tutkimuksessa kuuma kanakeitto oli tehokkaampi kuin kuuma tai kylmä vesi, kun se teki nenän juoksevaksi, koska nenän eritteet auttavat poistamaan kehon patogeenisistä viruksista ja bakteereista. Kuten mikä tahansa kuuma neste, myös keitto auttaa sinua pysymään nesteytettynä ja nostaa hengitysteiden lämpötilaa, jotka molemmat ovat tärkeitä eritteiden irrottamiseksi. Muutaman kuuman chilin lisääminen tähän kana -nuudelikeittoon, jossa on tilliä, voi auttaa löysentämään asioita entisestään.
Lue lisää: 5 parasta vitamiinia ja kivennäisaineita immuniteetille
Annabella, joulukuu 2020
- Jessica Levinson, MS RD