Hvordan kan du i løbet af kulde- og influenzasæsonen styrke dit forsvar mod bakterier? Medtag disse 5 immunitetsforstærkere i din kost for at hjælpe dig med at forblive sund.
Den meget frygtede kulde- og influenzasæson er over os. Med den ekstra trussel om COVID-19 er det vigtigere end nogensinde at holde din krops naturlige forsvar stærkt. Selvom ingen mad eller kosttilskud kan forhindre eller helbrede denne koronavirusdefinerede eller forkølelse eller virus for den sags skyld, er det grundlæggende som ordentlig håndvask (og naturligvis at blive vaccineret). "en velafbalanceret kost giver dit immunsystem mulighed for at være den bedste version af sig selv," siger Kris Sollid, RD, seniordirektør for ernæringskommunikation i International Food Information Council.
Hvordan kan du styrke dit forsvar mod bakterier eller vira? Medtag disse 5 immunitetsforstærkere i din kost, plus sørg for at vaske dine hænder, tage et multi-vitamin og også prøve at få nok søvn.
Relateret: Sunde immunitetsforbedrende opskrifter
1. Bladgrønne
Bladgrøntsager som bok choy, grønkål og spinat er rige på magnesium, som har vist sig at spille en rolle i, hvordan kroppen håndterer betændelse. Faktisk fandt en analyse af kostdata fra mere end 5.000 voksne, at dem, der ikke tog den anbefalede mængde magnesium, var mere tilbøjelige til at have forhøjede niveauer af C-reaktivt protein, pr. Kronisk lavgradig betændelse. Det er vigtigt, fordi denne type kronisk betændelse kan gøre det sværere for dit immunsystem at udføre det, siger Taylor Wallace, ph.d., adjungeret professor i ernæring ved George Mason University i Fairfax, Virginia. Alligevel får mere end halvdelen af amerikanerne ikke nok magnesium i deres kost. En halv kop kogt spinat giver dig omkring 20% af den anbefalede daglige værdi på 420 mg. Andre gode kilder omfatter bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn.
Skal prøve: Sunde grønne opskrifterundefinerede
2. D -vitamin
At have tilstrækkelige blodniveauer af D -vitamin kan hjælpe med at afværge forkølelse og influenza. En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg, der blev offentliggjort i tidsskriftet BMJ, fandt ud af, at deltagere, der manglede dette "solskins vitamin", og som tog vitamin D-tilskud dagligt eller ugentligt, havde signifikant færre øvre luftvejsinfektioner end dem, der ikke gjorde det. I mange dele af USA bliver solen ikke høj nok på himlen om vinteren til, at tilstrækkelige stråler kan nå din hud og anspore din krop til at producere vitamin D. Du vil måske diskutere dine D -vitaminniveauer og tilskud med din læge. Men du kan også få dette immun-understøttende vitamin fra fødevarer som fed fisk, vilde eller UV-udsatte svampe og vitamin-D beriget mælk, appelsinsaft og korn.
Skal prøve: Udefinerede opskrifter for at få mere D -vitamin
3. Probiotika
Lad denne marinere: en voksende mængde forskning tyder på, at dine tarmbakterier direkte påvirker immunfunktionen. En undersøgelse offentliggjort i Cell Research tyder på, at de gode bugs, der findes i fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir, kimchi, surkål og tempeh, kan hjælpe med at bekæmpe virussygdomme som fluundefineret og styrke dit forsvar mod fremtidige infektioner. Det skyldes, at fermenterede fødevarer giver fordobling af tarmen, siger Wallace: de indeholder probiotika, der beriger din tarm med mere gavnlige bakterier, og de fungerer som præbiotika, der fodrer bakterierne og hjælper dem med at blomstre.
Skal prøve: 7-dages Gut Sund kostplan: 1.200 kalorier
4. Middelhavskosten
I en undersøgelse fra Spanien blev familier med børn, der led af hyppig forkølelse, bedt om at vedtage en traditionel middelhavskost, der ikke var fuld af fuldkorn, frugt og grøntsager og omega-3-rige fødevarer som olivenolie og skaldyr. Efter et år oplevede forskerne en betydelig reduktion i antallet af gange, børnene var syge, hvor godt 50% ikke havde forkølelse (sammenlignet med et gennemsnit på omkring 5 episoder pr. Barn i det foregående år). Og behandlingen af forkølelsessymptomer faldt med 57%. En grund til det: En middelhavsstil har vist sig at være antiinflammatorisk. Især fisk er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at reducere betændelse og understøtter immunitet.
Skal prøve: undefined Easy Mediterranean Diet Plan for Beginnersundefined
5. Kyllingesuppe
Det viser sig, at der trods alt er noget at kyllingesuppe. I en undersøgelse var varm kyllingsuppe mere effektiv end varmt eller koldt vand til at få næser til at løbe en god ting, da nasal sekretion hjælper med at befri kroppen for patogene vira og bakterier. Som enhver varm væske hjælper suppe dig også med at forblive hydreret og øger temperaturen i luftvejene, som begge er vigtige for at løsne sekreter. Tilføjelse af et par varme chili til denne kyllingnudelsuppe med dildopskrift kan hjælpe med at løsne tingene endnu mere.
Læs mere: Top 5 vitaminer og mineraler til immunitet
Annabella, december 2020
- Jessica Levinson, MS RD