Kaip peršalimo ir gripo sezono metu galite sustiprinti savo apsaugą nuo mikrobų? Įtraukite šiuos 5 imuniteto stiprintuvus į savo mitybą, kad galėtumėte išlikti sveiki.
Artėja baisus šalčio ir gripo sezonas. Atsižvelgiant į papildomą COVID-19 grėsmę, kaip niekad svarbu išlaikyti stiprią natūralią organizmo apsaugą. Nors joks maistas ar papildas negali užkirsti kelio ar išgydyti šio koronaviruso ar bet kokio peršalimo ar viruso, be to, apibrėžia tokius pagrindus kaip tinkamas rankų plovimas (ir, žinoma, skiepijimas). „Tinkamai subalansuota mityba leidžia jūsų imuninei sistemai tapti geriausia savo versija“,-sako Kris Sollid, RD, Tarptautinės maisto informacijos tarybos mitybos komunikacijos vyresnioji direktorė.
Kaip galite sustiprinti savo apsaugą nuo mikrobų ar virusų? Įtraukite šiuos 5 imuniteto stiprintuvus į savo mitybą, taip pat būtinai nusiplaukite rankas, išgerkite daug vitaminų ir pabandykite pakankamai išsimiegoti.
Susiję: sveiki imunitetą stiprinantys receptai
1. Lapiniai žalumynai
Lapuotuose žalumynuose, tokiuose kaip bok choy, kopūstai ir špinatai, gausu magnio, kuris, kaip įrodyta, vaidina svarbų vaidmenį organizme kovojant su uždegimu. Iš tikrųjų, analizuojant daugiau nei 5000 suaugusiųjų mitybos duomenis, nustatyta, kad tiems, kurie nesuvartojo rekomenduojamo magnio kiekio, buvo didesnė tikimybė, kad padidės C reaktyvaus baltymo kiekis, kuris yra lėtinis žemo laipsnio uždegimas. Tai svarbu, nes dėl tokio tipo lėtinio uždegimo jūsų imuninei sistemai gali būti sunku atlikti savo darbą, sako Taylor Wallace, PhD, papildomas mitybos profesorius George'o Masono universitete Fairfax, Virdžinija. Tačiau daugiau nei pusė amerikiečių negauna pakankamai magnio savo mityboje. Pusė puodelio virtų špinatų suteikia apie 20% rekomenduojamos 420 mg dienos vertės. Kiti geri šaltiniai yra ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai.
Reikia išbandyti: sveikų žalumynų receptas
2. Vitaminas D
Tinkamas vitamino D kiekis kraujyje gali padėti apsisaugoti nuo peršalimo ir gripo. Žurnale BMJ paskelbta atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad dalyviams, kuriems trūksta šio „saulės vitamino“, kurie kasdien ar kas savaitę vartojo vitamino D papildus, buvo žymiai mažiau viršutinių kvėpavimo takų infekcijų nei tiems, kurie to nedarė. Daugelyje JAV vietų žiemą saulė nepakyla pakankamai aukštai danguje, kad pakankamai spindulių pasiektų jūsų odą ir paskatintų jūsų kūną gaminti vitaminą D. Galbūt norėsite su gydytoju aptarti vitamino D kiekį ir jo papildymą.. Tačiau šį imunitetą palaikantį vitaminą taip pat galite gauti iš maisto produktų, pavyzdžiui, riebios žuvies, laukinių ar UV spindulių veikiamų grybų ir vitaminu D prisotinto pieno, apelsinų sulčių ir javų.
Reikia išbandyti: neapibrėžti receptai, kaip gauti daugiau vitamino D
3. Probiotikai
Leiskite šiam marinuotis: vis daugiau tyrimų rodo, kad jūsų žarnyno bakterijos tiesiogiai veikia imuninę funkciją. Vienas tyrimas, paskelbtas „Cell Research“, rodo, kad geros klaidos, esančios fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras, kimchi, rauginti kopūstai ir tempeh, gali padėti kovoti su virusinėmis ligomis, tokiomis kaip neapibrėžta, ir sustiprinti jūsų apsaugą nuo būsimų infekcijų. Taip yra todėl, kad fermentuotas maistas duoda dvigubą naudą žarnynui, sako Wallace: juose yra probiotikų, kurie praturtina jūsų žarnyną naudingesnėmis bakterijomis ir veikia kaip prebiotikai, kurie maitina tas bakterijas ir padeda joms klestėti.
Reikia išbandyti: 7 dienų žarnyno sveikos mitybos planas: 1200 kalorijų
4. Viduržemio jūros dieta
Ispanijoje atlikto tyrimo metu šeimoms su vaikais, kenčiantiems nuo peršalimo ligų, buvo pasiūlyta laikytis tradicinės Viduržemio jūros dietos, neapibrėžtos nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių bei omega-3 turinčių maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir jūros gėrybės. Praėjus metams, mokslininkai pastebėjo, kad vaikų sergamumo atvejų gerokai sumažėjo, o tik šiek tiek daugiau nei 50% neserga peršalimo ligomis (palyginti su vidutiniškai maždaug 5 epizodais vienam vaikui praėjusiais metais). O peršalimo simptomų gydymas sumažėjo 57%. Viena iš priežasčių: Viduržemio jūros regiono valgymas buvo priešuždegiminis. Visų pirma, žuvis yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris padeda sumažinti uždegimą ir palaiko imunitetą.
Reikia išbandyti: neapibrėžtas lengvas Viduržemio jūros dietos planas pradedantiesiems
5. Vištienos sriuba
Pasirodo, vištienos sriubai vis dėlto yra kažkas. Vieno tyrimo metu karšta vištienos sriuba buvo veiksmingesnė už karštą ar šaltą vandenį, nes nosis bėgo, nes nosies išskyros padeda atsikratyti patogeninių virusų ir bakterijų. Sriuba, kaip ir bet koks karštas skystis, taip pat padeda išlaikyti drėgmę ir pakelia kvėpavimo takų temperatūrą, o tai svarbu atlaisvinant išskyras. Į šį vištienos makaronų sriubos su krapais receptą pridėjus keletą aitriųjų čili pipirų, galite dar labiau atsipalaiduoti.
Skaityti daugiau: 5 geriausi vitaminai ir mineralai imunitetui
Annabella, 2020 m. Gruodžio mėn
- Jessica Levinson, MS RD