Wie können Sie während der Erkältungs- und Grippesaison Ihre Abwehrkräfte gegen Keime stärken? Nehmen Sie diese 5 Immunitätsverstärker in Ihre Ernährung auf, damit Sie gesund bleiben.
Die gefürchtete Erkältungs- und Grippesaison steht vor der Tür. Angesichts der zusätzlichen Bedrohung durch COVID-19 ist es wichtiger denn je, die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers stark zu halten. Während kein Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel dieses Coronavirus verhindern oder heilen kann, undefiniert oder eine Erkältung oder ein Virus, zusammen mit Grundlagen wie dem richtigen Händewaschen (und natürlich der Impfung). "Eine ausgewogene Ernährung ermöglicht es Ihrem Immunsystem, die beste Version seiner selbst zu sein", sagt Kris Sollid, RD, Senior Director für Ernährungskommunikation beim International Food Information Council.
Wie können Sie Ihre Abwehrkräfte gegen Keime oder Viren stärken? Nehmen Sie diese 5 Immunitätsverstärker in Ihre Ernährung auf, waschen Sie Ihre Hände, nehmen Sie ein Multivitaminpräparat und versuchen Sie auch, ausreichend zu schlafen.
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1. Blattgemüse
Blattgemüse wie Pak Choi, Grünkohl und Spinat sind reich an Magnesium, das nachweislich eine Rolle dabei spielt, wie der Körper mit Entzündungen umgeht. Tatsächlich ergab eine Analyse der Ernährungsdaten von mehr als 5.000 Erwachsenen, dass diejenigen, die nicht die empfohlene Menge an Magnesium zu sich nahmen, eher einen erhöhten Gehalt an C-reaktivem Protein hatten, was auf eine chronische, geringgradige Entzündung zurückzuführen ist. Das ist wichtig, weil diese Art von chronischer Entzündung es Ihrem Immunsystem erschweren kann, seine Aufgabe zu erfüllen, sagt Taylor Wallace, PhD, außerordentlicher Professor für Ernährung an der George Mason University in Fairfax, Virginia. Doch mehr als die Hälfte der Amerikaner nimmt mit ihrer Ernährung nicht genug Magnesium zu sich. Eine halbe Tasse gekochter Spinat ergibt etwa 20% des empfohlenen Tageswertes von 420 mg. Andere gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
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2. Vitamin D
Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Blut kann Erkältungen und Grippe vorbeugen. Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien, die in der Zeitschrift BMJ veröffentlicht wurde, ergab, dass Teilnehmer mit einem Mangel an diesem "Sonnenvitamin", die täglich oder wöchentlich Vitamin-D-Ergänzungen einnahmen, signifikant weniger Infektionen der oberen Atemwege hatten als diejenigen, die dies nicht taten. In vielen Teilen der USA steht die Sonne im Winter nicht hoch genug am Himmel, damit genügend Strahlen Ihre Haut erreichen und Ihren Körper zur Produktion von Vitamin D anregen. Besprechen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel und die Supplementierung mit Ihrem Arzt. Aber Sie können dieses immununterstützende Vitamin auch aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, wilden oder UV-exponierten Pilzen und mit Vitamin D angereicherter Milch, Orangensaft und Müsli beziehen.
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3. Probiotika
Lassen Sie diesen marinieren: Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass Ihre Darmbakterien die Immunfunktion direkt beeinflussen. Eine in Cell Research veröffentlichte Studie legt nahe, dass die guten Käfer in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Tempeh helfen können, Viruserkrankungen wie die Grippe zu bekämpfen und Ihre Abwehrkräfte gegen zukünftige Infektionen zu stärken. Das liegt daran, dass fermentierte Lebensmittel, sagt Wallace, doppelte Vorteile für den Darm bieten: Sie enthalten Probiotika, reichern Ihren Darm mit nützlicheren Bakterien an und wirken als Präbiotika, die diese Bakterien ernähren und ihr Gedeihen unterstützen.
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4. Die mediterrane Ernährung
In einer Studie aus Spanien wurden Familien mit Kindern, die an häufigen Erkältungen litten, gebeten, eine traditionelle mediterrane Ernährung ohne Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und Omega-3-reiche Lebensmittel wie Olivenöl und Meeresfrüchte einzunehmen. Nach einem Jahr stellten die Forscher eine deutliche Verringerung der Krankheitshäufigkeit der Kinder fest, wobei knapp über 50 % keine Erkältungen hatten (im Vergleich zu durchschnittlich etwa 5 Episoden pro Kind im Vorjahr). Und die Behandlung von Erkältungssymptomen ging um 57 % zurück. Ein Grund dafür: Eine mediterrane Ernährungsweise hat sich als entzündungshemmend erwiesen. Insbesondere Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.
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5. Hühnersuppe
Es stellt sich heraus, dass Hühnersuppe doch etwas hat. In einer Studie war heiße Hühnersuppe effektiver als heißes oder kaltes Wasser, um die Nase undefiniert zu machen, eine gute Sache, da Nasensekrete dazu beitragen, den Körper von pathogenen Viren und Bakterien zu befreien. Wie jede heiße Flüssigkeit hilft Ihnen auch Suppe, hydratisiert zu bleiben und die Temperatur der Atemwege zu erhöhen, was beides wichtig ist, um Sekrete zu lösen. Wenn Sie diesem Rezept für Hühnernudelsuppe mit Dill ein paar scharfe Chilis hinzufügen, können Sie die Dinge noch weiter lockern.
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Annabella, Dezember 2020
- Jessica Levinson, MS RD