Jak můžete v období nachlazení a chřipky posílit svoji obranu proti choroboplodným zárodkům? Zařaďte do své stravy těchto 5 posilovačů imunity, které vám pomohou zůstat zdraví.
Čeká nás tolik obávané období nachlazení a chřipky. S další hrozbou COVID-19 je důležitější než kdy jindy udržovat přirozenou obranyschopnost vašeho těla silnou. I když žádné jídlo nebo doplněk nemůže zabránit nebo vyléčit tento koronavirus, který není definován, nebo jakákoli nachlazení nebo virus v této záležitosti, není definován základem, jako je správné mytí rukou (a očkování, samozřejmě). „Vyvážená strava umožňuje, aby byl váš imunitní systém tou nejlepší verzí sebe sama,“ říká Kris Sollid, RD, vrchní ředitel nutriční komunikace Mezinárodní rady pro informace o potravinách.
Jak můžete posílit svoji obranu proti zárodkům nebo virům? Zařaďte do své stravy těchto 5 posilovačů imunity a navíc si umyjte ruce, vezměte si více vitamínů a zkuste také dostatečně spát.
Související: Recepty na podporu zdravé imunity
1. Listoví zelení
Listová zelenina, jako je bok choy, kale a špenát, je bohatá na hořčík, který, jak se ukázalo, hraje roli v tom, jak tělo zvládá zánět. Analýza dietních údajů od více než 5 000 dospělých ve skutečnosti zjistila, že u těch, kteří nepřijali doporučené množství hořčíku, byla větší pravděpodobnost zvýšených hladin C-reaktivního proteinu, což je chronický zánět nízkého stupně. To je důležité, protože tento typ chronických zánětů může vašemu imunitnímu systému ztížit práci, říká Taylor Wallace, PhD, mimořádný profesor výživy na univerzitě George Masona ve Fairfaxu ve Virginii. Přesto více než polovina Američanů nedostává ve své stravě dostatek hořčíku. Půl šálku vařeného špenátu vám poskytne asi 20% doporučené denní hodnoty 420 mg. Mezi další dobré zdroje patří luštěniny, ořechy, semena a celozrnné produkty.
Musíte vyzkoušet: Recepty zdravé zeleně definovány
2. Vitamín D
Dostatečné hladiny vitaminu D v krvi by mohly pomoci předcházet nachlazení a chřipce. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií publikovaná v časopise BMJ zjistila, že účastníci s nedostatkem tohoto „slunečního vitaminu“, kteří denně nebo týdně užívali doplňky vitaminu D, měli výrazně méně infekcí horních cest dýchacích než ti, kteří tak neučinili. V mnoha částech USA se slunce v zimě na obloze nedostane dostatečně vysoko na to, aby se k vaší pokožce dostalo dostatečné množství paprsků a povzbudilo vaše tělo k produkci vitaminu D. Možná budete chtít probrat se svým lékařem hladinu vitaminu D a jeho doplnění.. Tento vitamín podporující imunitu však můžete získat také z potravin, jako jsou tučné ryby, divoké houby nebo houby vystavené UV záření a mléko obohacené vitamínem D, pomerančový džus a obiloviny.
Musíte vyzkoušet: nedefinované recepty, abyste získali více vitaminu D
3. Probiotika
Nechte to marinovat: rostoucí počet výzkumů naznačuje, že vaše střevní bakterie přímo ovlivňují imunitní funkci. Jedna studie publikovaná v Cell Research naznačuje, že dobré chyby nalezené ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kefír, kimchi, kysané zelí a tempeh, mohou pomoci v boji proti virovým chorobám, jako je fluundefined, a posílit vaši obranu proti budoucím infekcím. Důvodem je, že fermentované potraviny nabízejí dvojnásobek střevních výhod, říká Wallace: obsahují probiotika, obohacují vaše střeva o prospěšnější bakterie a fungují jako prebiotika, která tyto bakterie živí a pomáhají jim vzkvétat.
Musíte vyzkoušet: 7denní plán zdravé výživy střev: 1 200 kalorií
4. Středomořská strava
Ve studii ze Španělska byly rodiny s dětmi, které trpěly častým nachlazením, požádány, aby přijaly tradiční středomořskou dietu, která by obsahovala celá zrna, ovoce a zeleninu a potraviny bohaté na omega-3, jako je olivový olej a plody moře. Po roce vědci zaznamenali výrazné snížení počtu případů, kdy byly děti nemocné, přičemž jen něco málo přes 50% nemělo rýmu (ve srovnání s průměrem přibližně 5 epizod na dítě v předchozím roce). A léčba příznaků nachlazení klesla o 57%. Jedním z důvodů proč: Středomořský způsob stravování byl prokázán jako protizánětlivý. Zvláště ryby jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat záněty a podporují imunitu.
Musíte vyzkoušet: nedefinovaný snadný středomořský dietní plán pro začátečníky neurčený
5. Kuřecí polévka
Ukázalo se, že na kuřecí polévce přece jen něco je. V jedné studii byla horká kuřecí polévka účinnější než horká nebo studená voda, aby se nosy stékaly dobrou věcí, protože nosní sekrety pomáhají zbavit tělo patogenních virů a bakterií. Jako každá horká tekutina vám polévka také pomůže zůstat hydratovaná a zvyšuje teplotu dýchacích cest, což je důležité pro uvolnění sekrecí. Přidání pár pálivých chilli do této kuřecí nudlové polévky s koprem může pomoci věci ještě více uvolnit.
Přečtěte si více: 5 nejlepších vitamínů a minerálů pro imunitu
Annabella, prosinec 2020
- Jessica Levinson, MS RD