Как можно укрепить свою защиту от микробов в сезон простуды и гриппа? Включите в свой рацион эти 5 бустеров иммунитета, чтобы оставаться здоровым.
Наступает страшный сезон простуды и гриппа. Учитывая дополнительную угрозу COVID-19, как никогда важно поддерживать сильную естественную защиту вашего тела. Хотя никакая еда или пищевые добавки не могут предотвратить или вылечить этот коронавирус, или любую простуду или вирус, если на то пошло, не считая таких основ, как правильное мытье рук (и, конечно, вакцинация). «Хорошо сбалансированная диета позволяет вашей иммунной системе быть лучшей версией самой себя», - говорит Крис Соллид, доктор медицинских наук, старший директор по связям с питанием в Международном информационном совете по продуктам питания.
Как вы можете укрепить свою защиту от микробов или вирусов? Включите эти 5 бустеров иммунитета в свой рацион, а также обязательно мойте руки, принимайте поливитамины и также старайтесь высыпаться.
По теме: Здоровые рецепты повышения иммунитета
1. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как бок-чой, капуста и шпинат, богата магнием, который, как было показано, играет роль в том, как организм справляется с воспалением. Фактически, анализ диетических данных более чем 5000 взрослых показал, что те, кто не принимал рекомендуемое количество магния, с большей вероятностью имели повышенный уровень С-реактивного белка, что является признаком хронического воспаления низкой степени. Это важно, потому что этот тип хронического воспаления может затруднить работу вашей иммунной системы, говорит Тейлор Уоллес, доктор философии, адъюнкт-профессор питания в Университете Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, штат Вирджиния. Тем не менее, более половины американцев не получают достаточного количества магния в своем рационе. Половина стакана приготовленного шпината дает вам около 20% рекомендуемой дневной нормы в 420 мг. Другие хорошие источники включают бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Обязательно попробуйте: Рецепты здоровой зелениundefined
2. Витамин D
Достаточный уровень витамина D в крови может помочь предотвратить простуду и грипп. Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в журнале BMJ, показал, что участники с дефицитом этого «солнечного витамина», которые принимали добавки витамина D ежедневно или еженедельно, имели значительно меньше инфекций верхних дыхательных путей, чем те, кто этого не делал. Во многих частях США зимой солнце не поднимается в небо достаточно высоко, чтобы лучи достигли вашей кожи и побудили ваше тело вырабатывать витамин D. Возможно, вы захотите обсудить с врачом уровень витамина D и добавки.. Но вы также можете получить этот поддерживающий иммунитет витамин из таких продуктов, как жирная рыба, дикие грибы или грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, а также молоко, обогащенное витамином D, апельсиновый сок и злаки.
Обязательно попробуйте: неопределенные рецепты, чтобы получить больше витамина D
3. Пробиотики
Позвольте этому замариноваться: все больше исследований показывают, что кишечные бактерии напрямую влияют на иммунную функцию. Одно исследование, опубликованное в Cell Research, предполагает, что полезные микробы, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста и темпе, могут помочь в борьбе с вирусными заболеваниями, такими как грипп, и укрепить вашу защиту от будущих инфекций. По словам Уоллеса, ферментированные продукты в два раза больше полезны для кишечника: они содержат пробиотики, обогащающие кишечник более полезными бактериями, и действуют как пребиотики, которые питают эти бактерии и помогают им процветать.
Обязательно попробуйте: 7-дневный план здоровой диеты для кишечника: 1200 калорий
4. Средиземноморская диета.
В исследовании, проведенном в Испании, семьям с детьми, которые часто болели простудными заболеваниями, было предложено принять традиционную средиземноморскую диету без определения, полную цельнозерновых, фруктов и овощей и продуктов, богатых омега-3, таких как оливковое масло и морепродукты. По прошествии года исследователи заметили значительное сокращение числа случаев заболевания детей: чуть более 50% не страдали простудными заболеваниями (по сравнению с примерно 5 эпизодами на ребенка в предыдущем году). А лечение симптомов простуды упало на 57%. Одна из причин: было доказано, что средиземноморский стиль питания обладает противовоспалительным действием. В частности, рыба является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают иммунитет.
Обязательно попробуйте: undefined План легкой средиземноморской диеты для начинающихundefined
5. Куриный суп
Оказывается, в курином супе все-таки есть что-то. В одном исследовании горячий куриный суп был более эффективен, чем горячая или холодная вода, в том, что от носа текло, что не имеет значения, так как выделения из носа помогают избавить организм от патогенных вирусов и бактерий. Как и любая горячая жидкость, суп помогает избежать обезвоживания и повышает температуру дыхательных путей, что важно для разжижения секрета. Если добавить несколько острых перцев чили в этот рецепт куриного супа с лапшой с укропом, это поможет еще больше расслабиться.
Подробнее: 5 лучших витаминов и минералов для иммунитета
Аннабелла, декабрь 2020 г.
- Джессика Левинсон, MS RD