Як можна підсилити захист від мікробів під час застуди та грипу? Включіть у свій раціон ці 5 засобів для зміцнення імунітету, які допоможуть вам залишатися здоровими.
Настає жахливий сезон застуди та грипу. Враховуючи додаткову загрозу COVID-19, як ніколи важливо зберегти природний захист вашого організму. Хоча жодна їжа або добавки не можуть запобігти або вилікувати цей коронавірус, визначений чи будь-яку застуду чи вірус, що визначаються разом з такими основами, як правильне миття рук (і, звичайно, вакцинація). "Добре збалансоване харчування дозволяє вашій імунній системі бути найкращою версією себе",-каже Кріс Соллід, старший директор відділу комунікацій з харчуванням Міжнародної ради з питань харчової інформації.
Як ви можете посилити свій захист від мікробів або вірусів? Включіть у свій раціон ці 5 засобів, що підвищують імунітет, а також обов’язково мийте руки, приймайте мультивітаміни і намагайтеся висипатися.
Пов'язані: Рецепти здорового імунітету
1. Листова зелень
Листова зелень, така як бок -чой, капуста і шпинат, багата магнієм, який, як було показано, відіграє певну роль у тому, як організм справляється із запаленням. Насправді, аналіз даних харчування понад 5000 дорослих виявив, що ті, хто не вживав рекомендовану кількість магнію, частіше мали підвищений рівень С-реактивного протеїну, що свідчить про хронічне запалення низької ступеня тяжкості. Це важливо, оскільки цей тип хронічного запалення може ускладнити роботу вашої імунної системи, говорить Тейлор Уоллес, доктор філософії, ад'юнкт -професор кафедри харчування в Університеті Джорджа Мейсона у Ферфаксі, штат Вірджинія. Однак більше половини американців не отримують достатньої кількості магнію у своєму раціоні. Півсклянки вареного шпинату дає приблизно 20% рекомендованої добової норми 420 мг. Інші хороші джерела включають бобові, горіхи, насіння та цілі зерна.
Треба спробувати: рецепт здорової зелені невизначено
2. Вітамін D
Наявність достатнього рівня вітаміну D у крові може допомогти уникнути застуди та грипу. Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень, опублікований у журналі BMJ, виявив, що учасники з дефіцитом цього "сонячного вітаміну", які щодня або щотижня приймали добавки вітаміну D, мали значно меншу кількість інфекцій верхніх дихальних шляхів, ніж ті, хто цього не робив. У багатьох районах США сонце взимку не надто високо піднімається на небо, щоб достатньо променів потрапляло на шкіру і стимулювало ваше тіло виробляти вітамін D. Можливо, ви захочете обговорити з лікарем рівень вітаміну D та його добавки.. Але ви також можете отримати цей вітамін, що підтримує імунітет, з таких продуктів, як жирна риба, дикі гриби або гриби, що піддаються впливу ультрафіолету, а також збагачене вітаміном D молоко, апельсиновий сік та злаки.
Треба спробувати: невизначені рецепти, щоб отримати більше вітаміну D
3. Пробіотики
Нехай це маринується: все більше досліджень показує, що кишкові бактерії безпосередньо впливають на імунну функцію. Одне дослідження, опубліковане в “Cell Research”, показує, що хороші помилки, що містяться у ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста та темпе, можуть допомогти у боротьбі з такими вірусними захворюваннями, як флюундефіні, та зміцнити ваш захист від майбутніх інфекцій. Це пояснюється тим, що ферментовані продукти мають подвійну користь для кишечника, говорить Воллес: вони містять пробіотики, збагачуючи ваш кишечник корисними бактеріями, і вони діють як пребіотики, які живлять ці бактерії та допомагають її процвітанню.
Необхідно спробувати: 7-денна дієта здорового харчування: 1200 калорій
4. Середземноморська дієта
У дослідженні, проведеному в Іспанії, сім’ї з дітьми, які страждали на часті застуди, попросили перейти на традиційну середземноморську дієту, де не визначено повноцінного зерна, фруктів та овочів та продуктів, багатих омега-3, таких як оливкова олія та морепродукти. Через рік дослідники помітили значне зменшення кількості випадків захворіння дітей, причому трохи більше 50% не мали застуди (у порівнянні з середнім показником близько 5 епізодів на дитину в попередньому році). А лікування симптомів застуди впало на 57%. Одна з причин: середземноморський стиль харчування виявився протизапальним. Риба, зокрема, є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення та підтримують імунітет.
Треба спробувати: невизначений простий план середземноморської дієти для початківців невизначений
5. Курячий суп
Виявляється, все -таки є що -небудь у курячому супі. В одному дослідженні гарячий курячий суп виявився більш ефективним, ніж гаряча або холодна вода, для того, щоб ніс був корисним, оскільки носові виділення допомагають позбавити організм від патогенних вірусів та бактерій. Як і будь -яка гаряча рідина, суп також допомагає вам залишатися гідратованим і підвищує температуру дихальних шляхів, обидва вони важливі для послаблення секрету. Додавання кількох гарячих перців до цього рецепту супу з курячої локшини з кропом може допомогти ще більше розслабити речі.
Детальніше: Топ -5 вітамінів і мінералів для імунітету
Аннабелла, грудень 2020 року
- Джессіка Левінсон, MS RD