Durante la temporada de resfriados y gripe, ¿cómo puede reforzar sus defensas contra los gérmenes? Incluya estos 5 refuerzos de inmunidad en su dieta para ayudarlo a mantenerse saludable.
La tan temida temporada de resfriados y gripe está sobre nosotros. Con la amenaza adicional del COVID-19, es más importante que nunca mantener fuertes las defensas naturales de su cuerpo. Si bien ningún alimento o suplemento puede prevenir o curar este coronavirus indefinido o cualquier resfriado o virus para el caso indefinido junto con conceptos básicos como lavarse las manos adecuadamente (y vacunarse, por supuesto). "Una dieta bien balanceada permite que su sistema inmunológico sea la mejor versión de sí mismo", dice Kris Sollid, RD, director senior de comunicaciones sobre nutrición en el Consejo Internacional de Información Alimentaria.
¿Cómo puede reforzar sus defensas contra los gérmenes o virus? Incluya estos 5 refuerzos de inmunidad en su dieta, y asegúrese de lavarse las manos, tomar un multivitamínico y tratar de dormir lo suficiente también.
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1. Verdes de hoja
Las verduras de hoja verde como el bok choy, la col rizada y las espinacas son ricas en magnesio, que se ha demostrado que desempeña un papel en la forma en que el cuerpo maneja la inflamación. De hecho, un análisis de los datos dietéticos de más de 5,000 adultos encontró que aquellos que no tomaron la cantidad recomendada de magnesio tenían más probabilidades de tener niveles elevados de proteína C reactiva, un porcentaje de la inflamación crónica de bajo grado. Eso es importante porque este tipo de inflamación crónica puede dificultar que su sistema inmunológico haga su trabajo, dice Taylor Wallace, PhD, profesor adjunto de nutrición en la Universidad George Mason en Fairfax, Virginia. Sin embargo, más de la mitad de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio en sus dietas. Media taza de espinaca cocida le da aproximadamente el 20% del valor diario recomendado de 420 mg. Otras buenas fuentes incluyen legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
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2. Vitamina D
Tener niveles adecuados de vitamina D en sangre podría ayudar a prevenir los resfriados y la gripe. Un metanálisis de ensayos controlados aleatorios publicado en la revista BMJ encontró que los participantes con deficiencia de esta "vitamina del sol" que tomaban suplementos de vitamina D diaria o semanalmente tenían significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior que los que no lo hacían. En muchas partes de los EE. UU., El sol no llega lo suficientemente alto en el cielo en invierno para que los rayos suficientes lleguen a su piel y estimulen a su cuerpo a producir vitamina D. Es posible que desee analizar sus niveles de vitamina D y los suplementos con su médico.. Pero también puede obtener esta vitamina de apoyo inmunológico de alimentos como pescado graso, hongos silvestres o expuestos a los rayos UV y leche fortificada con vitamina D, jugo de naranja y cereales.
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3. Probióticos
Deje marinar este: un creciente cuerpo de investigación sugiere que las bacterias intestinales impactan directamente en la función inmunológica. Un estudio publicado en Cell Research sugiere que los insectos buenos que se encuentran en los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut y el tempeh pueden ayudar a combatir enfermedades virales como el fluundefinido y reforzar sus defensas contra futuras infecciones. Eso es porque los alimentos fermentados ofrecen el doble de beneficios intestinales, dice Wallace: contienen probióticos, enriqueciendo su intestino con bacterias más beneficiosas y actúan como prebióticos que alimentan a esas bacterias y las ayudan a prosperar.
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4. La dieta mediterránea
En un estudio realizado en España, se pidió a las familias con niños que sufrían de resfriados frecuentes que adoptaran una dieta mediterránea tradicional indefinida, llena de cereales integrales, frutas y verduras y alimentos ricos en omega-3 como aceite de oliva y mariscos. Después de un año, los investigadores vieron una reducción significativa en la cantidad de veces que los niños estaban enfermos, con poco más del 50% sin resfriados (en comparación con un promedio de alrededor de 5 episodios por niño en el año anterior). Y el tratamiento para los síntomas del resfriado se redujo en un 57%. Una razón: se ha demostrado que un estilo de alimentación mediterráneo es antiinflamatorio. El pescado, en particular, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación y respaldan la inmunidad.
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5. Sopa de pollo
Resulta que, después de todo, hay algo de sopa de pollo. En un estudio, la sopa de pollo caliente fue más efectiva que el agua caliente o fría para hacer que la nariz se escurriera, algo bueno, ya que las secreciones nasales ayudan al cuerpo a eliminar los virus y bacterias patógenos. Como cualquier líquido caliente, la sopa también te ayuda a mantenerte hidratado y eleva la temperatura de las vías respiratorias, los cuales son importantes para aflojar las secreciones. Agregar algunos chiles picantes a esta receta de Sopa de pollo con fideos con eneldo podría ayudar a aflojar aún más las cosas.
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Annabella, diciembre de 2020
- Jessica Levinson, MS RD