Kā jūs varat stiprināt savu aizsardzību pret mikrobiem saaukstēšanās un gripas sezonā? Iekļaujiet šos 5 imunitātes stiprinātājus savā uzturā, lai palīdzētu jums palikt veseliem.
Tuvojas ļoti bailīgā saaukstēšanās un gripas sezona. Ņemot vērā papildu COVID-19 draudus, ir svarīgāk nekā jebkad agrāk saglabāt savu ķermeņa dabisko aizsardzību. Lai gan neviens uzturs vai uztura bagātinātājs nevar novērst vai izārstēt šo koronavīrusu vai jebkuru saaukstēšanos vai vīrusu šajā jautājumā kopā ar tādiem pamatiem kā pareiza roku mazgāšana (un, protams, vakcinācija). "labi sabalansēts uzturs ļauj jūsu imūnsistēmai būt labākajai versijai," saka Kriss Sollids, RD, Starptautiskās pārtikas informācijas padomes uztura komunikācijas vecākais direktors.
Kā jūs varat stiprināt savu aizsardzību pret baktērijām vai vīrusiem? Iekļaujiet šos 5 imunitātes pastiprinātājus savā uzturā, kā arī noteikti nomazgājiet rokas, lietojiet multivitamīnus un mēģiniet arī pietiekami gulēt.
Saistītie: Veselīgas imunitāti veicinošas receptes
1. Lapu zaļumi
Lapu zaļumi, piemēram, bok choy, kāposti un spināti, ir bagāti ar magniju, kam, kā pierādīts, ir nozīme ķermeņa iekaisuma ārstēšanā. Faktiski vairāk nekā 5000 pieaugušo uztura datu analīze atklāja, ka tiem, kuri neuzņēma ieteicamo magnija daudzumu, visticamāk, bija paaugstināts C reaktīvā proteīna līmenis, kas ir hronisks zemas pakāpes iekaisums. Tas ir svarīgi, jo šāda veida hronisks iekaisums var apgrūtināt imūnsistēmas darbu, saka Taylor Wallace, PhD, Džordža Meisona universitātes Fairfax, Virdžīnijas universitātes uztura profesors. Tomēr vairāk nekā puse amerikāņu savā uzturā nesaņem pietiekami daudz magnija. Pusi tasi vārītu spinātu dod aptuveni 20% no ieteicamās dienas vērtības - 420 mg. Citi labi avoti ir pākšaugi, rieksti, sēklas un veseli graudi.
Jāizmēģina: veselīgi zaļo recepšu definīcija
2. D vitamīns
Atbilstošs D vitamīna līmenis asinīs var palīdzēt novērst saaukstēšanos un gripu. Žurnālā BMJ publicētā randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze atklāja, ka dalībniekiem, kuriem trūka šī "saules vitamīna", kuri katru dienu vai reizi dienā lietoja D vitamīna piedevas, bija ievērojami mazāk augšējo elpceļu infekciju nekā tiem, kuri to nedarīja. Daudzās ASV daļās ziemā saule nav pietiekami augsta debesīs, lai pietiekami daudz staru sasniegtu ādu un mudinātu ķermeni ražot D vitamīnu. Iespējams, vēlēsities apspriest savu ārstu par D vitamīna līmeni un tā papildināšanu.. Bet jūs varat arī iegūt šo imunitāti atbalstošo vitamīnu no tādiem pārtikas produktiem kā treknās zivis, savvaļas vai UV iedarbības sēnes un D vitamīna bagātināts piens, apelsīnu sula un graudaugi.
Jāizmēģina: nenoteiktas receptes, lai iegūtu vairāk D vitamīna
3. Probiotikas
Ļaujiet šim marinēt: arvien vairāk pētījumu liecina, ka jūsu zarnu baktērijas tieši ietekmē imūnsistēmu. Viens pētījums, kas publicēts Cell Research pētījumā, liecina, ka labās kļūdas, kas atrodamas fermentētos pārtikas produktos, piemēram, jogurtā, kefīrā, kimchi, skābētos kāpostos un tempeh, var palīdzēt cīnīties ar vīrusu slimībām, piemēram, nenoteiktu, un stiprināt jūsu aizsardzību pret turpmākām infekcijām. Tas ir tāpēc, ka fermentēti pārtikas produkti piedāvā divkāršu labumu zarnām, saka Wallace: tie satur probiotikas, bagātinot jūsu zarnas ar labvēlīgākām baktērijām, un tie darbojas kā prebiotikas, kas baro šīs baktērijas un palīdz tām uzplaukt.
Jāmēģina: 7 dienu zarnu veselīga uztura plāns: 1200 kalorijas
4. Vidusjūras diēta
Pētījumā, kas veikts Spānijā, ģimenēm ar bērniem, kuri cieta no biežiem saaukstēšanās gadījumiem, tika lūgts ievērot tradicionālu Vidusjūras diētu, kas nenoteiktu pilnu graudu, augļu un dārzeņu un ar omega-3 bagātu pārtiku, piemēram, olīveļļu un jūras veltes. Pēc gada pētnieki ievērojami samazināja bērnu slimošanas gadījumu skaitu, tikai nedaudz vairāk par 50% nebija saaukstēšanās (salīdzinot ar vidēji aptuveni 5 epizodēm uz vienu bērnu iepriekšējā gadā). Un saaukstēšanās simptomu ārstēšana samazinājās par 57%. Viens iemesls, kāpēc: ir pierādīts, ka Vidusjūras reģiona ēšanas veids ir pretiekaisuma līdzeklis. Jo īpaši zivis ir labs omega-3 taukskābju avots, kas palīdz mazināt iekaisumu un atbalsta imunitāti.
Jāizmēģina: nenoteikts vienkāršs Vidusjūras diētas plāns iesācējiem
5. Vistas zupa
Izrādās, ka galu galā vistas zupai ir kaut kas. Vienā pētījumā karsta vistas zupa bija efektīvāka par karstu vai aukstu ūdeni, padarot degunu par labu runundefinē, jo deguna izdalījumi palīdz atbrīvot ķermeni no patogēniem vīrusiem un baktērijām. Tāpat kā jebkurš karsts šķidrums, arī zupa palīdz uzturēt hidratāciju un paaugstina elpceļu temperatūru, kas ir svarīgi sekrēciju atslābināšanai. Šai vistas nūdeles zupas ar dillēm receptei pievienojot dažus karstos čili, tas vēl vairāk palīdzēs atbrīvoties.
Lasīt vairāk: Top 5 vitamīni un minerālvielas imunitātei
Annabella, 2020. gada decembris
- Džesika Levinsone, MS RD