Hoe kunt u tijdens het koude- en griepseizoen uw afweer tegen ziektekiemen versterken? Voeg deze 5 immuniteitsboosters toe aan uw dieet om u te helpen gezond te blijven.
Het gevreesde koude- en griepseizoen staat voor de deur. Met de extra dreiging van COVID-19 is het belangrijker dan ooit om de natuurlijke afweer van uw lichaam sterk te houden. Hoewel geen enkel voedsel of supplement dit coronavirus kan voorkomen of genezen, of welke verkoudheid of virus dan ook, niet gedefinieerd, samen met basisprincipes zoals goed handen wassen (en natuurlijk gevaccineerd worden). "een goed uitgebalanceerd dieet zorgt ervoor dat uw immuunsysteem de beste versie van zichzelf is", zegt Kris Sollid, RD, senior directeur voedingscommunicatie bij de International Food Information Council.
Hoe kunt u uw afweer tegen ziektekiemen of virussen versterken? Voeg deze 5 immuniteitsversterkers toe aan je dieet, was je handen, neem een multivitamine en probeer ook voldoende te slapen.
Gerelateerd: Gezonde immuniteitsverhogende recepten
1. Bladgroenten
Bladgroenten zoals paksoi, boerenkool en spinazie zijn rijk aan magnesium, waarvan is aangetoond dat het een rol speelt bij hoe het lichaam omgaat met ontstekingen. Uit een analyse van voedingsgegevens van meer dan 5.000 volwassenen bleek zelfs dat degenen die de aanbevolen hoeveelheid magnesium niet innamen, meer kans hadden op verhoogde niveaus van C-reactief proteïne, een vorm van chronische laaggradige ontsteking. Dat is belangrijk omdat dit type chronische ontsteking het voor je immuunsysteem moeilijker kan maken om zijn werk te doen, zegt Taylor Wallace, PhD, adjunct-hoogleraar voeding aan de George Mason University in Fairfax, Virginia. Toch krijgt meer dan de helft van de Amerikanen niet genoeg magnesium binnen via hun voeding. Een half kopje gekookte spinazie geeft je ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse waarde van 420 mg. Andere goede bronnen zijn peulvruchten, noten, zaden en volle granen.
Moet proberen: Healthy Greens Recipesundefined
2. Vitamine D
Het hebben van voldoende vitamine D in het bloed kan helpen om verkoudheid en griep te voorkomen. Een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken gepubliceerd in het tijdschrift BMJ ontdekte dat deelnemers met een tekort aan deze "zonnevitamine" die dagelijks of wekelijks vitamine D-supplementen slikten, significant minder infecties van de bovenste luchtwegen hadden dan degenen die dat niet deden. In veel delen van de VS staat de zon in de winter niet hoog genoeg aan de hemel om voldoende zonnestralen uw huid te laten bereiken en uw lichaam aan te sporen om vitamine D aan te maken. U kunt uw vitamine D-spiegels en suppletie bespreken met uw arts. Maar je kunt deze immuunondersteunende vitamine ook krijgen uit voedingsmiddelen zoals vette vis, wilde of UV-blootgestelde paddenstoelen en vitamine-D verrijkte melk, sinaasappelsap en ontbijtgranen.
Moet proberen: ongedefinieerde recepten om meer vitamine D te krijgen
3. Probiotica
Laat deze marineren: een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat je darmbacteriën een directe invloed hebben op de immuunfunctie. Een studie gepubliceerd in Cell Research suggereert dat de goede insecten die worden aangetroffen in gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, kefir, kimchi, zuurkool en tempeh, virale ziekten zoals de griep kunnen helpen bestrijden en je afweer tegen toekomstige infecties kunnen versterken. Dat komt omdat gefermenteerde voedingsmiddelen dubbele darmvoordelen bieden, zegt Wallace: ze bevatten probiotica, verrijken je darm met meer heilzame bacteriën, en ze fungeren als prebiotica die die bacteriën voeden en helpen bloeien.
Moet proberen: 7-dagen gezond dieetplan: 1200 calorieën
4. Het mediterrane dieet
In een onderzoek uit Spanje werd gezinnen met kinderen die regelmatig verkouden waren gevraagd om een traditioneel mediterraan dieet te volgen dat ongedefinieerd was, vol volkoren granen, fruit en groenten en omega-3-rijk voedsel zoals olijfolie en zeevruchten. Na een jaar zagen de onderzoekers een significante vermindering van het aantal keren dat de kinderen ziek waren, met iets meer dan 50% zonder verkoudheid (vergeleken met een gemiddelde van ongeveer 5 afleveringen per kind in het voorgaande jaar). En de behandeling van verkoudheidssymptomen daalde met 57%. Een reden waarom: het is aangetoond dat een mediterrane eetstijl ontstekingsremmend werkt. Vooral vis is een goede bron van omega-3-vetzuren die ontstekingen helpen verminderen en de immuniteit ondersteunen.
Moet proberen:undefined Eenvoudig mediterraan dieetplan voor beginnersundefined
5. Kippensoep
Er blijkt toch iets aan kippensoep te zitten. In één onderzoek was hete kippensoep effectiever dan warm of koud water om neuzen te laten lopen, wat een goede zaak is, omdat neusafscheidingen het lichaam helpen om pathogene virussen en bacteriën te verwijderen. Zoals elke hete vloeistof, helpt soep je ook om gehydrateerd te blijven en verhoogt het de temperatuur van de luchtwegen, die beide belangrijk zijn voor het losmaken van afscheidingen. Het toevoegen van een paar hete chilipepers aan dit recept voor kipnoedelsoep met dille kan helpen om de zaken nog losser te maken.
Lees meer: Top 5 vitaminen en mineralen voor immuniteit
Annabelle, december 2020
- Jessica Levinson, MS RD