בעונת הצטננות ושפעת, כיצד ניתן לחזק את ההגנה מפני חיידקים? כלול את 5 מחזקי החסינות האלה בתזונה כדי לעזור לך להישאר בריא.
עונת ההצטננות והשפעת המפחידה מאוד בפתח. עם האיום הנוסף של COVID-19, חשוב מאי פעם לשמור על ההגנה הטבעית של גופך חזקה. אף על פי שאף מזון או תוסף לא יכולים למנוע או לרפא את נגיף הקורונה הזה או כל הצטננות או וירוס לצורך העניין, יחד עם יסודות כמו שטיפת ידיים נכונה (והתחסנות, כמובן). "תזונה מאוזנת מאפשרת למערכת החיסון שלך להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמה", אומרת קריס סוליד, RD, מנהלת בכירה בתקשורת תזונה במועצה הבינלאומית למידע על מזון.
כיצד תוכל לחזק את ההגנה שלך מפני החיידקים או הנגיפים? כלול את 5 מחזקי החסינות הללו בתזונה שלך, בנוסף הקפד לשטוף את הידיים, קח ויטמין רב ונסה גם לישון מספיק.
קשור: מתכונים לחיזוק חסינות בריאים
1. עלים ירוקים
ירקות עליים כמו בוק צ'וי, כרוב ותרד עשירים במגנזיום, שהוכח כמשחק תפקיד כיצד הגוף מתמודד עם דלקות. למעשה, ניתוח נתוני תזונה של יותר מ -5,000 מבוגרים מצא כי מי שלא לקח את כמות המגנזיום המומלצת, סביר יותר שיש לו רמות גבוהות של חלבון תגובתי C, הנובע מדלקת כרונית בדרגה נמוכה. זה חשוב מכיוון שדלקת כרונית מסוג זה יכולה להקשות על המערכת החיסונית שלך לבצע את עבודתה, אומרת טיילור וואלאס, פרופסור לתזונה באוניברסיטת ג'ורג 'מייסון בפיירפקס, וירג'יניה. עם זאת יותר ממחצית האמריקאים אינם מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה. חצי כוס תרד מבושל נותנת לך בערך 20% מהערך היומי המומלץ של 420 מ"ג. מקורות טובים אחרים כוללים קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.
חייבים לנסות: מתכונים ירוקים בריאים לא מוגדרים
2. ויטמין D
רמות נאותות בדם של ויטמין D יכולות לסייע במניעת הצטננות ושפעת. מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים שפורסמו בכתב העת BMJ מצאה כי למשתתפים חסרי "ויטמין שמש" זה שנטלו תוספי ויטמין D מדי יום או מדי שבוע היו פחות באופן משמעותי זיהומים בדרכי הנשימה העליונות מאשר אלה שלא. בחלקים רבים של ארה"ב, השמש לא מגיעה לשמיים מספיק גבוה בחורף כדי שקרניים מספיקות יגיעו לעור שלך וידרבן את הגוף לייצר ויטמין D. אולי כדאי שתדון עם הרופא שלך על רמות ויטמין D ותוספי תזונה שלך.. אבל אתה יכול לקבל את הויטמין התומך בחיסון זה ממזונות כמו דגים שומניים, פטריות בר או חשופות UV וחלב מועשר בוויטמין D, מיץ תפוזים ודגנים.
חייב לנסות: מתכונים לא מוגדרים לקבלת יותר ויטמין D
3. פרוביוטיקה
תנו למרינדה זו: גוף מחקר הולך וגדל מציע שחיידקי המעיים שלכם משפיעים ישירות על תפקוד המערכת החיסונית. מחקר אחד שפורסם ב- Cell Research מצביע על כך שהחרקים הטובים הנמצאים במזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י, כרוב כבוש וטמפה יכולים לסייע במאבק במחלות ויראליות כמו השטף ולהגביר את ההגנה מפני זיהומים עתידיים. הסיבה לכך היא שמזונות מותססים מציעים את יתרונות המעיים כפולים, אומר וואלאס: הם מכילים פרוביוטיקה, מעשירים את המעיים שלך בחיידקים מועילים יותר, והם משמשים כפרביוטיקה שמזינים את החיידקים האלה ועוזרים לו לפרוח.
חייבים לנסות: תוכנית דיאטה בריאה למשך 7 ימים: 1,200 קלוריות
4. הדיאטה הים תיכונית
במחקר שנערך מספרד, משפחות עם ילדים שסבלו מהצטננות תכופות התבקשו לאמץ תזונה ים תיכונית מסורתית שאינה מוגדרת מלאה בדגנים מלאים, פירות וירקות ומזונות עשירים באומגה 3 כמו שמן זית ופירות ים. לאחר שנה, החוקרים ראו ירידה משמעותית במספר הפעמים שהילדים היו חולים, כאשר קצת יותר מ -50% לא הצטננו (לעומת ממוצע של כ -5 פרקים לילד בשנה הקודמת). והטיפול בתסמיני הצטננות ירד ב -57%. סיבה אחת מדוע: סגנון אכילה ים תיכוני הוכח כאנטי דלקתי. דגים, במיוחד, מהווים מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 המסייעות בהפחתת דלקות ותמיכה בחסינות.
חייבים לנסות: תוכנית דיאטה ים תיכונית קלה לא מוגדרת למתחילים לא מוגדרים
5. מרק עוף
מסתבר שבכל זאת יש משהו למרק עוף. באחד המחקרים, מרק עוף חם היה יעיל יותר מאשר מים חמים או קרים בהפיכת האף לרוץ דבר טוב שכן הפרשות האף מסייעות להיפטר מגוף וירוסים וחיידקים פתוגניים. כמו כל נוזל חם, מרק גם עוזר לך להישאר לחות ומעלה את הטמפרטורה של דרכי הנשימה, שתיהן חשובות לשחרור הפרשות. הוספת כמה צ'ילי חריף למתכון אטריות העוף הזה עם שמיר עשויה לעזור לשחרר את העניינים עוד יותר.
קרא עוד: 5 הויטמינים והמינרלים המובילים לחסינות
אנאבלה, דצמבר 2020
- ג'סיקה לוינסון, MS RD