在感冒和流感季节，您如何增强对细菌的防御能力？ 在您的饮食中加入这 5 种免疫增强剂，以帮助您保持健康。
令人恐惧的感冒和流感季节即将来临。 随着 COVID-19 的威胁越来越大，保持身体的天然防御能力比以往任何时候都更加重要。 虽然没有任何食物或补充剂可以预防或治愈这种冠状病毒或任何感冒或病毒，以及正确洗手（当然还有接种疫苗）等基本知识。 “均衡的饮食可以让你的免疫系统成为最好的自己，”国际食品信息委员会营养传播高级主管 Kris Sollid 说。
您如何加强对细菌或病毒的防御？ 在您的饮食中加入这 5 种免疫增强剂，另外一定要洗手，服用多种维生素，并尽量保证充足的睡眠。
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1. 绿叶蔬菜
白菜、羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜富含镁，已证明镁在身体处理炎症方面发挥作用。 事实上，对来自 5,000 多名成年人的饮食数据的分析发现，那些没有摄入推荐量的镁的人更有可能具有升高的 C 反应蛋白水平，这是一种慢性低度炎症。 弗吉尼亚州费尔法克斯乔治梅森大学营养学兼职教授泰勒华莱士博士说，这很重要，因为这种慢性炎症会使您的免疫系统更难发挥作用。 然而，超过一半的美国人在他们的饮食中没有摄取足够的镁。 半杯煮熟的菠菜可为您提供大约 420 毫克每日推荐摄入量的 20%。 其他好的来源包括豆类、坚果、种子和全谷物。
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2. 维生素 D
血液中有足够的维生素 D 有助于预防感冒和流感。 发表在 BMJ 杂志上的一项随机对照试验的荟萃分析发现，每天或每周服用维生素 D 补充剂的缺乏这种“阳光维生素”的参与者上呼吸道感染的发生率明显低于不服用的参与者。 在美国的许多地方，冬天的太阳在天空中的高度不足以让足够的光线到达您的皮肤并刺激您的身体产生维生素 D。您可能需要与您的医生讨论您的维生素 D 水平和补充剂. 但您也可以从多脂鱼、野生或暴露在紫外线下的蘑菇和维生素 D 强化牛奶、橙汁和谷物等食物中获取这种支持免疫的维生素。
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3. 益生菌
让这个腌一下：越来越多的研究表明，您的肠道细菌会直接影响免疫功能。 发表在 Cell Research 上的一项研究表明，在酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜和豆豉等发酵食品中发现的有益菌可以帮助抵抗流感等病毒性疾病，并增强您对未来感染的防御能力。 华莱士说，这是因为发酵食品为肠道带来了双重益处：它们含有益生菌，可以为您的肠道提供更多有益细菌，并且它们充当益生元，为这些细菌提供营养并帮助其蓬勃发展。
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4. 地中海饮食
在西班牙的一项研究中，经常感冒的孩子的家庭被要求采用传统的地中海饮食，不包括全谷物、水果和蔬菜以及富含 omega-3 的食物，如橄榄油和海鲜。 一年后，研究人员发现这些孩子生病的次数显着减少，超过 50% 的孩子没有感冒（相比之下，前一年每个孩子平均患 5 次感冒）。 感冒症状的治疗下降了 57%。 原因之一：地中海饮食已被证明具有抗炎作用。 尤其是鱼，是 omega-3 脂肪酸的良好来源，有助于减少炎症和支持免疫力。
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5. 鸡汤
事实证明，鸡汤毕竟是有道理的。 在一项研究中，热鸡汤比热水或冷水更有效地使鼻子流鼻涕，因为鼻腔分泌物有助于清除体内的致病病毒和细菌。 像任何热的液体一样，汤也可以帮助您保持水分并提高呼吸道的温度，这两者对于松散分泌物都很重要。 在这道莳萝鸡汤面中加入一些热辣椒可能有助于进一步放松。
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安娜贝拉，2020 年 12 月
- 杰西卡莱文森，MS RD