Jak w sezonie przeziębień i grypy możesz wzmocnić swoją obronę przed zarazkami? Włącz te 5 wzmacniaczy odporności do swojej diety, aby pomóc Ci zachować zdrowie.
Nadchodzi bardzo przerażający sezon na przeziębienie i grypę. Dzięki dodatkowemu zagrożeniu COVID-19 ważniejsze niż kiedykolwiek jest utrzymywanie silnych naturalnych mechanizmów obronnych organizmu. Chociaż żadna żywność ani suplement nie może zapobiec ani wyleczyć tego koronawirusa, ani żadnego przeziębienia lub wirusa w tym zakresie, wraz z podstawami, takimi jak prawidłowe mycie rąk (i oczywiście szczepienie). „Dobrze zbilansowana dieta pozwala układowi odpornościowemu być najlepszą wersją samego siebie” — mówi Kris Sollid, RD, starszy dyrektor ds. komunikacji żywieniowej w Międzynarodowej Radzie Informacji o Żywności.
Jak możesz wzmocnić swoją obronę przed zarazkami lub wirusami? Włącz te 5 wzmacniaczy odporności do swojej diety, a także pamiętaj o umyciu rąk, zażyciu multiwitaminy i staraniu się o wystarczającą ilość snu.
Powiązane : Zdrowe przepisy wzmacniające odporność
1. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak bok choy, jarmuż i szpinak, są bogate w magnez, który, jak wykazano, odgrywa rolę w radzeniu sobie ze stanami zapalnymi przez organizm. W rzeczywistości analiza danych żywieniowych od ponad 5000 dorosłych wykazała, że ci, którzy nie przyjmowali zalecanej ilości magnezu, częściej mieli podwyższony poziom białka C-reaktywnego, czyli przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia. To ważne, ponieważ ten rodzaj przewlekłego stanu zapalnego może utrudnić układowi odpornościowemu wykonywanie swojej pracy, mówi dr Taylor Wallace, adiunkt na Uniwersytecie George'a Masona w Fairfax w stanie Wirginia. Jednak ponad połowa Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie. Pół szklanki gotowanego szpinaku daje około 20% zalecanej dziennej wartości 420 mg. Inne dobre źródła to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Koniecznie spróbuj: Przepisy na zdrowe warzywaundefined
2. Witamina D
Posiadanie odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi może pomóc w zapobieganiu przeziębieniom i grypie. Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych opublikowana w czasopiśmie BMJ wykazała, że uczestnicy z niedoborem tej „słonecznej witaminy”, którzy przyjmowali suplementy witaminy D codziennie lub co tydzień, mieli znacznie mniej infekcji górnych dróg oddechowych niż ci, którzy tego nie robili. W wielu częściach Stanów Zjednoczonych zimą słońce nie świeci wystarczająco wysoko na niebie, aby wystarczająca ilość promieni docierała do skóry i pobudzała organizm do produkcji witaminy D. Możesz omówić poziom witaminy D i jej suplementację z lekarzem.. Ale tę wspierającą odporność witaminę można również uzyskać z pokarmów, takich jak tłuste ryby, grzyby dzikie lub wystawione na działanie promieniowania UV oraz mleko wzbogacone witaminą D, sok pomarańczowy i płatki zbożowe.
Musisz spróbować: niezdefiniowane przepisy, aby uzyskać więcej witaminy D
3. Probiotyki
Niech ten marynuje: coraz więcej badań sugeruje, że bakterie jelitowe bezpośrednio wpływają na funkcje odpornościowe . Jedno z badań opublikowanych w Cell Research sugeruje, że dobre robaki znajdujące się w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kefir, kimchi, kiszona kapusta i tempeh, mogą pomóc w walce z chorobami wirusowymi, takimi jak grypa, i wzmocnić obronę przed przyszłymi infekcjami. Dzieje się tak dlatego, że sfermentowana żywność zapewnia podwójne korzyści jelitowe, mówi Wallace: zawierają probiotyki, wzbogacające jelito o bardziej pożyteczne bakterie i działają jako prebiotyki, które karmią te bakterie i pomagają im się rozwijać.
Musisz spróbować: 7-dniowy plan zdrowej diety jelitowej: 1200 kalorii
4. Dieta śródziemnomorska
W badaniu przeprowadzonym w Hiszpanii rodziny z dziećmi, które cierpiały na częste przeziębienia, zostały poproszone o przyjęcie tradycyjnej, śródziemnomorskiej diety, pełnej produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw oraz produktów bogatych w kwasy omega-3, takich jak oliwa z oliwek i owoce morza. Po roku naukowcy zauważyli znaczne zmniejszenie liczby zachorowań dzieci, przy czym nieco ponad 50% nie miało przeziębienia (w porównaniu do średnio około 5 epizodów na dziecko w poprzednim roku). A leczenie objawów przeziębienia spadło o 57%. Jeden z powodów: wykazano, że śródziemnomorski styl jedzenia ma działanie przeciwzapalne. W szczególności ryby są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i wspomagają odporność.
Koniecznie spróbuj:undefined Łatwy plan diety śródziemnomorskiej dla początkującychundefined
5. Zupa Z Kurczaka
Okazuje się, że w rosołu jest jednak coś. W jednym z badań gorąca rosół z kurczaka był skuteczniejszy niż gorąca lub zimna woda w wywoływaniu cieknącego nosa, co jest dobrą rzeczą, ponieważ wydzieliny z nosa pomagają pozbyć się z organizmu chorobotwórczych wirusów i bakterii. Jak każdy gorący płyn, zupa pomaga również utrzymać nawodnienie i podnosi temperaturę dróg oddechowych, które są ważne dla rozluźnienia wydzieliny. Dodanie kilku ostrych papryczek chili do tego przepisu z kurczaka z makaronem z koperkiem może pomóc jeszcze bardziej rozluźnić.
Przeczytaj więcej: 5 najlepszych witamin i minerałów dla odporności
Annabella, grudzień 2020 r.
- Jessica Levinson, MS RD