Durante la stagione del raffreddore e dell'influenza, come puoi rafforzare le tue difese contro i germi? Includi questi 5 potenziamenti immunitari nella tua dieta per aiutarti a rimanere in salute.
La tanto temuta stagione del raffreddore e dell'influenza è alle porte. Con l'ulteriore minaccia del COVID-19, è più importante che mai mantenere forti le difese naturali del tuo corpo. Anche se nessun alimento o integratore può prevenire o curare questo coronavirus non definito o qualsiasi raffreddore o virus non definito insieme a nozioni di base come il corretto lavaggio delle mani (e ovviamente la vaccinazione). "Una dieta ben bilanciata consente al tuo sistema immunitario di essere la migliore versione di se stesso", afferma Kris Sollid, RD, direttore senior delle comunicazioni nutrizionali presso l'International Food Information Council.
Come puoi rafforzare le tue difese contro i germi o i virus? Includi questi 5 potenziamenti immunitari nella tua dieta, inoltre assicurati di lavarti le mani, assumere un multivitaminico e cercare anche di dormire a sufficienza.
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1. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come il cavolo cinese, il cavolo riccio e gli spinaci sono ricche di magnesio, che ha dimostrato di svolgere un ruolo nel modo in cui il corpo gestisce l'infiammazione. In effetti, un'analisi dei dati dietetici di oltre 5.000 adulti ha scoperto che coloro che non assumevano la quantità raccomandata di magnesio avevano maggiori probabilità di avere livelli elevati di proteina C-reattiva, una causa di infiammazione cronica di basso grado. Questo è importante perché questo tipo di infiammazione cronica può rendere più difficile per il tuo sistema immunitario fare il suo lavoro, afferma Taylor Wallace, PhD, professore a contratto di nutrizione presso la George Mason University di Fairfax, in Virginia. Eppure più della metà degli americani non assume abbastanza magnesio nella propria dieta. Una mezza tazza di spinaci cotti ti dà circa il 20% del valore giornaliero raccomandato di 420 mg. Altre buone fonti includono legumi, noci, semi e cereali integrali.
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2. Vitamina D
Avere livelli ematici adeguati di vitamina D potrebbe aiutare a scongiurare raffreddori e influenza. Una meta-analisi di studi randomizzati controllati pubblicati sulla rivista BMJ ha rilevato che i partecipanti carenti di questa "vitamina del sole" che assumevano integratori di vitamina D giornalmente o settimanalmente avevano significativamente meno infezioni del tratto respiratorio superiore rispetto a quelli che non lo facevano. In molte parti degli Stati Uniti, il sole non è abbastanza alto nel cielo in inverno perché raggi sufficienti per raggiungere la tua pelle e stimolare il tuo corpo a produrre vitamina D. Potresti voler discutere i tuoi livelli di vitamina D e l'integrazione con il tuo medico. Ma puoi anche ottenere questa vitamina di supporto immunitario da cibi come pesce grasso, funghi selvatici o esposti ai raggi UV e latte fortificato con vitamina D, succo d'arancia e cereali.
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3. Probiotici
Lascialo marinare: un numero crescente di ricerche suggerisce che i batteri intestinali hanno un impatto diretto sulla funzione immunitaria. Uno studio pubblicato su Cell Research suggerisce che gli insetti buoni trovati negli alimenti fermentati come yogurt, kefir, kimchi, crauti e tempeh possono aiutare a combattere malattie virali come il fluundefined e rafforzare le tue difese contro future infezioni. Questo perché gli alimenti fermentati offrono il doppio dei benefici per l'intestino, afferma Wallace: contengono probiotici, arricchendo l'intestino con batteri più benefici e agiscono come prebiotici che nutrono quei batteri e lo aiutano a prosperare.
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4. La Dieta Mediterranea
In uno studio condotto in Spagna, alle famiglie con bambini che soffrivano di raffreddori frequenti è stato chiesto di adottare una dieta mediterranea tradizionale indefinita, ricca di cereali integrali, frutta e verdura e cibi ricchi di omega-3 come olio d'oliva e frutti di mare. Dopo un anno, i ricercatori hanno visto una significativa riduzione del numero di volte in cui i bambini si sono ammalati, con poco più del 50% senza raffreddore (rispetto a una media di circa 5 episodi per bambino nell'anno precedente). E il trattamento per i sintomi del raffreddore è diminuito del 57%. Uno dei motivi: uno stile alimentare mediterraneo ha dimostrato di essere antinfiammatorio. Il pesce, in particolare, è una buona fonte di acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione e supportano l'immunità.
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5. Zuppa di pollo
Si scopre che dopo tutto c'è qualcosa per il brodo di pollo. In uno studio, la zuppa di pollo calda è risultata più efficace dell'acqua calda o fredda nel far colare il naso, una cosa positiva poiché le secrezioni nasali aiutano a liberare il corpo da virus e batteri patogeni. Come ogni liquido caldo, anche la zuppa aiuta a rimanere idratati e aumenta la temperatura delle vie aeree, entrambi importanti per sciogliere le secrezioni. L'aggiunta di alcuni peperoncini piccanti a questa ricetta di zuppa di spaghetti di pollo con aneto potrebbe aiutare a sciogliere ancora di più le cose.
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Annabella, dicembre 2020
- Jessica Levinson, MS RD