Kako tijekom sezone prehlade i gripe možete pojačati svoju obranu od klica? Uključite ovih 5 pojačivača imuniteta u svoju prehranu kako biste ostali zdravi.
Pred nama je užasna sezona prehlade i gripe. Uz dodatnu prijetnju COVID-19, važnije je nego ikad održati jaku prirodnu obranu vašeg tijela. Iako nijedna hrana ili dodatak prehrani ne može spriječiti ili izliječiti ovaj koronavirus, definirao bilo koju prehladu ili virus po tom pitanju, nedefinirano zajedno s osnovama poput pravilnog pranja ruku (i cijepljenja, naravno). "Uravnotežena prehrana omogućuje vašem imunološkom sustavu da bude najbolja verzija samog sebe", kaže Kris Sollid, RD, viši direktor komunikacija o prehrani pri Međunarodnom vijeću za informacije o hrani.
Kako možete pojačati svoju obranu od klica ili virusa? Uključite ovih 5 pojačivača imuniteta u svoju prehranu, a svakako operite ruke, uzmite multivitamine i pokušajte se naspavati.
Povezano: Zdravi recepti za jačanje imuniteta
1. Lisnato zelje
Listovi poput bok choya, kelja i špinata bogati su magnezijem za koji se pokazalo da ima ulogu u načinu na koji se tijelo nosi s upalom. Zapravo, analiza podataka o prehrani više od 5000 odraslih osoba pokazala je da je kod onih koji nisu unosili preporučenu količinu magnezija veća vjerojatnost da će imati povišenu razinu C-reaktivnog proteina, po kroničnoj upalama niskog stupnja. To je važno jer ova vrsta kronične upale može otežati imunološkom sustavu obavljanje posla, kaže dr. Taylor Wallace, pomoćna profesorica prehrane na Sveučilištu George Mason u Fairfaxu u Virginiji. Ipak, više od polovice Amerikanaca ne unosi dovoljno magnezija u prehranu. Pola šalice kuhanog špinata daje vam oko 20% preporučene dnevne vrijednosti od 420 mg. Drugi dobri izvori su mahunarke, orasi, sjemenke i cjelovite žitarice.
Obavezno probajte: Recept zdravog zeljadefiniran
2. Vitamin D
Odgovarajuća razina vitamina D u krvi mogla bi spriječiti prehladu i gripu. Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja objavljena u časopisu BMJ otkrila je da su sudionici s nedostatkom ovog "sunčevog vitamina" koji su uzimali dodatke vitamina D dnevno ili tjedno imali znatno manje infekcija gornjih dišnih putova od onih koji nisu. U mnogim dijelovima SAD -a zimi sunce ne zalazi dovoljno visoko na nebu da bi dovoljne zrake dospjele do vaše kože i potaknule tijelo na proizvodnju vitamina D. Možda biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o razinama i dodatku vitamina D. No, ovaj vitamin koji podržava imunitet možete dobiti i iz hrane poput masne ribe, divljih gljiva ili gljiva izloženih UV zrakama i mlijeka obogaćenog vitaminom D, soka od naranče i žitarica.
Morate probati: nedefinirani recepti za dobivanje više vitamina D
3. Probiotici
Neka se ovo marinira: sve veći broj istraživanja sugerira da vaše crijevne bakterije izravno utječu na imunološku funkciju. Jedna studija objavljena u časopisu Cell Research sugerira da dobre greške koje se nalaze u fermentiranoj hrani poput jogurta, kefira, kimchija, kiselog kupusa i tempeha mogu pomoći u borbi protiv virusnih bolesti poput fluundefineda i pojačati vašu obranu od budućih infekcija. To je zato što fermentirana hrana nudi dvostruku korist za crijeva, kaže Wallace: sadrže probiotike, obogaćujući crijeva korisnijim bakterijama, a djeluju i kao prebiotici koji hrane tu bakteriju i pomažu joj u cvjetanju.
Obavezno probajte: 7-dnevni plan zdrave prehrane: 1.200 kalorija
4. Mediteranska dijeta
U jednoj studiji provedenoj u Španjolskoj, obitelji s djecom koja su patile od čestih prehlada zamoljene su da usvoje tradicionalnu mediteransku prehranu nedefinisanu punim žitaricama, voćem i povrćem te namirnicama bogatim omega-3 masnim uljem i plodovima mora. Nakon godinu dana, istraživači su vidjeli značajno smanjenje broja oboljelih djece, pri čemu nešto više od 50% nije bilo prehlađeno (u usporedbi s prosječno oko 5 epizoda po djetetu u prethodnoj godini). A liječenje simptoma prehlade palo je za 57%. Jedan od razloga zašto: Mediteranski stil prehrane pokazao se protuupalnim. Osobito je riba dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje pomažu smanjiti upalu i podržavaju imunitet.
Obavezno isprobajte: nedefiniran Jednostavan plan mediteranske prehrane za početnike nedefiniran
5. Pileća juha
Ispostavilo se da ipak postoji nešto u pilećoj juhi. U jednoj studiji, vruća pileća juha bila je učinkovitija od tople ili hladne vode u izradi nosa, što je dobra stvar jer nosne sekrecije pomažu osloboditi tijelo od patogenih virusa i bakterija. Kao i svaka vruća tekućina, juha vam također pomaže da ostanete hidratizirani te podiže temperaturu dišnih putova, a oboje je važno za olabavljenje sekreta. Dodavanje nekoliko ljutih čilija ovoj recepturi od juhe od pilećih rezanci s koprom moglo bi vam dodatno olakšati stvari.
Pročitajte više: Top 5 vitamina i minerala za imunitet
Annabella, prosinac 2020
- Jessica Levinson, MS RD