Durante a temporada de gripes e resfriados, como você pode fortalecer suas defesas contra os germes? Inclua estes 5 estimulantes da imunidade em sua dieta para ajudá-lo a se manter saudável.
A tão temida temporada de gripes e resfriados está chegando. Com a ameaça adicional de COVID-19, é mais importante do que nunca manter fortes as defesas naturais do seu corpo. Embora nenhum alimento ou suplemento possa prevenir ou curar este coronavírus indeterminado ou qualquer resfriado ou vírus não definido, juntamente com coisas básicas como lavar as mãos adequadamente (e ser vacinado, é claro). "uma dieta bem balanceada permite que seu sistema imunológico seja a melhor versão de si mesmo", diz Kris Sollid, RD, diretor sênior de comunicações nutricionais do Conselho Internacional de Informação Alimentar.
Como você pode reforçar suas defesas contra os germes ou vírus? Inclua esses 5 estimulantes de imunidade em sua dieta, além de lavar as mãos, tomar um multivitamínico e tentar dormir o suficiente também.
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1. Folhas verdes
Verduras folhosas como bok choy, couve e espinafre são ricas em magnésio, que tem demonstrado desempenhar um papel na forma como o corpo lida com a inflamação. Na verdade, uma análise de dados dietéticos de mais de 5.000 adultos descobriu que aqueles que não ingeriram a quantidade recomendada de magnésio eram mais propensos a ter níveis elevados de proteína C reativa, um índice de inflamação crônica de baixo grau. Isso é importante porque esse tipo de inflamação crônica pode tornar mais difícil para o seu sistema imunológico fazer seu trabalho, diz Taylor Wallace, PhD, professor adjunto de nutrição da George Mason University em Fairfax, Virgínia. No entanto, mais da metade dos americanos não consome magnésio suficiente em suas dietas. Meia xícara de espinafre cozido fornece cerca de 20% do valor diário recomendado de 420 mg. Outras boas fontes incluem legumes, nozes, sementes e grãos inteiros.
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2. Vitamina D
Ter níveis adequados de vitamina D no sangue pode ajudar a evitar resfriados e gripes. Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados publicados no jornal BMJ descobriu que os participantes com deficiência dessa "vitamina do sol" que tomaram suplementos de vitamina D diariamente ou semanalmente tiveram significativamente menos infecções do trato respiratório superior do que aqueles que não tomaram. Em muitas partes dos Estados Unidos, o sol não fica alto o suficiente no céu no inverno para que os raios suficientes alcancem sua pele e estimulem seu corpo a produzir vitamina D. Você pode discutir seus níveis de vitamina D e suplementação com seu médico. Mas você também pode obter essa vitamina de suporte imunológico de alimentos como peixes gordurosos, cogumelos silvestres ou expostos a raios ultravioleta e leite fortificado com vitamina D, suco de laranja e cereais.
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3. Probióticos
Deixe este marinar: um número crescente de pesquisas sugere que as bactérias do seu intestino afetam diretamente a função imunológica. Um estudo publicado na Cell Research sugere que os bons insetos encontrados em alimentos fermentados, como iogurte, kefir, kimchi, chucrute e tempeh, podem ajudar a combater doenças virais como as que não estão definidas e reforçar suas defesas contra infecções futuras. Isso porque os alimentos fermentados oferecem o dobro dos benefícios intestinais, diz Wallace: eles contêm probióticos, enriquecendo seu intestino com mais bactérias benéficas, e agem como prebióticos que alimentam essa bactéria e a ajudam a florescer.
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4. A Dieta Mediterrânea
Em um estudo realizado na Espanha, famílias com crianças que sofriam de resfriados frequentes foram solicitadas a adotar uma dieta mediterrânea tradicional indefinida, cheia de grãos inteiros, frutas e vegetais e alimentos ricos em ômega-3, como azeite de oliva e frutos do mar. Depois de um ano, os pesquisadores observaram uma redução significativa no número de vezes que as crianças ficaram doentes, com pouco mais de 50% sem resfriados (em comparação com uma média de cerca de 5 episódios por criança no ano anterior). E o tratamento para sintomas de resfriado caiu 57%. Uma razão: um estilo mediterrâneo de comer demonstrou ser antiinflamatório. O peixe, em particular, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação e a apoiar a imunidade.
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5. Canja de Galinha
Afinal de contas, a canja de galinha tem algo de especial. Em um estudo, a canja de galinha quente foi mais eficaz do que a água quente ou fria em fazer os narizes escorrerem indefinidamente, uma vez que as secreções nasais ajudam a livrar o corpo de vírus e bactérias patogênicas. Como qualquer líquido quente, a sopa também ajuda a manter-se hidratado e aumenta a temperatura das vias respiratórias, fatores importantes para liberar as secreções. Adicionar algumas pimentas quentes a esta receita de sopa de macarrão de frango com endro pode ajudar a relaxar ainda mais.
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Annabella, dezembro de 2020
- Jessica Levinson, MS RD