Hvordan kan du i løpet av kulde- og influensasesongen styrke ditt forsvar mot bakterier? Inkluder disse 5 immunitetsforsterkerne i kostholdet ditt for å hjelpe deg med å holde deg frisk.
Den fryktede forkjølelsessesongen er over oss. Med den ekstra trusselen om COVID-19, er det viktigere enn noen gang å holde kroppens naturlige forsvar sterkt. Selv om ingen mat eller kosttilskudd kan forhindre eller kurere denne koronavirussen definert eller forkjølelse eller virus for den saks skyld, er det grunnleggende som riktig håndvask (og å bli vaksinert, selvfølgelig). "Et godt balansert kosthold gjør at immunsystemet ditt kan være den beste versjonen av seg selv," sier Kris Sollid, RD, senior direktør for ernæringskommunikasjon i International Food Information Council.
Hvordan kan du styrke forsvaret mot bakterier eller virus? Inkluder disse 5 immunitetsforsterkere i kostholdet ditt, pluss sørg for å vaske hendene, ta et multivitamin og prøv å få nok søvn også.
Relatert: sunne immunitetsforbedrende oppskrifter
1. Leafy Greens
Bladgrønne som bok choy, grønnkål og spinat er rike på magnesium, som har vist seg å spille en rolle i hvordan kroppen håndterer betennelse. Faktisk fant en analyse av diettdata fra mer enn 5000 voksne at de som ikke tok inn den anbefalte mengden magnesium, hadde større sannsynlighet for å ha forhøyede nivåer av C-reaktivt protein, en kronisk lavgradig betennelse. Det er viktig fordi denne typen kronisk betennelse kan gjøre det vanskeligere for immunsystemet ditt å gjøre jobben sin, sier Taylor Wallace, PhD, adjunkt i ernæring ved George Mason University i Fairfax, Virginia. Likevel får ikke mer enn halvparten av amerikanerne nok magnesium i kosten. En halv kopp kokt spinat gir deg omtrent 20% av anbefalt daglig verdi på 420 mg. Andre gode kilder inkluderer belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn.
Må prøve: Healthy Greens Recipesundefined
2. D -vitamin
Å ha tilstrekkelig nivå av vitamin D i blodet kan bidra til å avverge forkjølelse og influensa. En metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier publisert i tidsskriftet BMJ fant at deltakere med mangel på dette "solskinns vitaminet" som tok vitamin D-tilskudd daglig eller ukentlig, hadde betydelig færre øvre luftveisinfeksjoner enn de som ikke gjorde det. I mange deler av USA blir solen ikke høy nok på himmelen om vinteren til at nok stråler når huden din og får kroppen til å produsere vitamin D. Det kan være lurt å diskutere vitamin D -nivåer og tilskudd med legen din.. Men du kan også få dette immun-støttende vitaminet fra matvarer som fet fisk, vill- eller UV-eksponert sopp og vitamin-D-forsterket melk, appelsinjuice og frokostblandinger.
Må prøve: udefinerte oppskrifter for å få mer vitamin D
3. Probiotika
La denne marinere: en voksende mengde forskning tyder på at tarmbakteriene dine direkte påvirker immunfunksjonen. En studie publisert i Cell Research antyder at de gode insektene som finnes i gjærede matvarer som yoghurt, kefir, kimchi, surkål og tempeh, kan bidra til å bekjempe virussykdommer som fluundefinedand styrke ditt forsvar mot fremtidige infeksjoner. Det er fordi gjærede matvarer gir doble fordeler i tarmen, sier Wallace: de inneholder probiotika, som beriker tarmen med mer gunstige bakterier, og de fungerer som prebiotika som gir næring til bakteriene og hjelper den til å blomstre.
Må prøve: 7-dagers Gut Healthy Diet Plan: 1200 kalorier
4. Middelhavskosten
I en studie ut av Spania ble familier med barn som led av hyppig forkjølelse bedt om å spise et tradisjonelt middelhavskost uten fullkorn, frukt og grønnsaker og omega-3-rik mat som olivenolje og sjømat. Etter et år så forskerne en betydelig reduksjon i antall ganger barna var syke, med drøyt 50% uten forkjølelse (sammenlignet med gjennomsnittlig rundt 5 episoder per barn året før). Og behandlingen for forkjølelsessymptomer falt med 57%. En grunn til det: En middelhavsstil har vist seg å være antiinflammatorisk. Spesielt fisk er en god kilde til omega-3 fettsyrer som bidrar til å redusere betennelse og støtte immunitet.
Må prøve: undefined Easy Mediterranean Diet Plan for Beginnersundefined
5. Kyllingsuppe
Det viser seg at det er noe å kyllingsuppe tross alt. I en studie var varm kyllingsuppe mer effektiv enn varmt eller kaldt vann ved å gjøre nesene runundefineda gode siden nasale sekreter hjelper til med å kvitte kroppen med patogene virus og bakterier. Som enhver varm væske hjelper suppe deg også med å holde deg hydrert og øker temperaturen i luftveiene, som begge er viktige for å løsne sekreter. Å legge til noen varme chili i denne oppskriften på kyllingnudelsuppe med dill kan hjelpe til med å løsne tingene enda mer.
Les mer: Topp 5 vitaminer og mineraler for immunitet
Annabella, desember 2020
- Jessica Levinson, MS RD