Pendant la saison du rhume et de la grippe, comment pouvez-vous renforcer vos défenses contre les germes ? Incluez ces 5 boosters immunitaires dans votre alimentation pour vous aider à rester en bonne santé.
La saison tant redoutée du rhume et de la grippe est à nos portes. Avec la menace supplémentaire de COVID-19, il est plus important que jamais de maintenir les défenses naturelles de votre corps fortes. Bien qu'aucun aliment ou supplément ne puisse prévenir ou guérir ce coronavirus non défini ou tout rhume ou virus d'ailleurs non défini, ainsi que des éléments de base comme un bon lavage des mains (et se faire vacciner, bien sûr). "Une alimentation bien équilibrée permet à votre système immunitaire d'être la meilleure version de lui-même", déclare Kris Sollid, RD, directeur principal des communications nutritionnelles à l'International Food Information Council.
Comment renforcer vos défenses contre les germes ou les virus ? Incluez ces 5 boosters d'immunité dans votre alimentation, et assurez-vous de vous laver les mains, de prendre une multivitamine et d'essayer de dormir suffisamment.
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1. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles comme le bok choy, le chou frisé et les épinards sont riches en magnésium, dont il a été démontré qu'il joue un rôle dans la façon dont le corps gère l'inflammation. En fait, une analyse des données alimentaires de plus de 5 000 adultes a révélé que ceux qui ne prenaient pas la quantité recommandée de magnésium étaient plus susceptibles d'avoir des niveaux élevés de protéine C-réactive, par rapport à une inflammation chronique de bas grade. C'est important car ce type d'inflammation chronique peut rendre plus difficile pour votre système immunitaire de faire son travail, explique Taylor Wallace, PhD, professeur adjoint de nutrition à l'Université George Mason de Fairfax, en Virginie. Pourtant, plus de la moitié des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Une demi-tasse d'épinards cuits vous donne environ 20 % de la valeur quotidienne recommandée de 420 mg. D'autres bonnes sources comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.
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2. Vitamine D
Avoir des niveaux sanguins adéquats de vitamine D pourrait aider à prévenir le rhume et la grippe. Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés publiée dans la revue BMJ a révélé que les participants déficients en cette « vitamine du soleil » qui prenaient des suppléments de vitamine D quotidiennement ou hebdomadairement avaient significativement moins d'infections des voies respiratoires supérieures que ceux qui n'en prenaient pas. Dans de nombreuses régions des États-Unis, le soleil ne monte pas assez haut dans le ciel en hiver pour que suffisamment de rayons atteignent votre peau et incitent votre corps à produire de la vitamine D. Vous voudrez peut-être discuter de vos niveaux de vitamine D et de votre supplémentation avec votre médecin.. Mais vous pouvez également obtenir cette vitamine qui renforce le système immunitaire à partir d'aliments comme les poissons gras, les champignons sauvages ou exposés aux UV et le lait enrichi en vitamine D, le jus d'orange et les céréales.
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3. Probiotiques
Laissez celui-ci mariner : un nombre croissant de recherches suggèrent que vos bactéries intestinales ont un impact direct sur la fonction immunitaire. Une étude publiée dans Cell Research suggère que les bons insectes trouvés dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kimchi, la choucroute et le tempeh peuvent aider à combattre les maladies virales comme le fluundefined et renforcer vos défenses contre de futures infections. C'est parce que les aliments fermentés offrent le double des avantages pour l'intestin, explique Wallace : ils contiennent des probiotiques, enrichissant votre intestin avec des bactéries plus bénéfiques, et ils agissent comme des prébiotiques qui nourrissent cette bactérie et l'aident à se développer.
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4. Le régime méditerranéen
Dans une étude réalisée en Espagne, il a été demandé aux familles avec des enfants qui souffraient de rhumes fréquents d'adopter un régime méditerranéen traditionnel non défini, composé de grains entiers, de fruits et légumes et d'aliments riches en oméga-3 comme l'huile d'olive et les fruits de mer. Après un an, les chercheurs ont constaté une réduction significative du nombre de fois où les enfants étaient malades, un peu plus de 50 % n'ayant pas de rhume (contre une moyenne d'environ 5 épisodes par enfant l'année précédente). Et le traitement des symptômes du rhume a diminué de 57 %. Une des raisons pour lesquelles : un style méditerranéen de manger s'est avéré anti-inflammatoire. Le poisson, en particulier, est une bonne source d'acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation et à soutenir l'immunité.
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5. Soupe au poulet
Il s'avère qu'il y a quelque chose dans la soupe au poulet après tout. Dans une étude, la soupe au poulet chaud était plus efficace que l'eau chaude ou froide pour faire couler le nez, une bonne chose puisque les sécrétions nasales aident à débarrasser le corps des virus et bactéries pathogènes. Comme tout liquide chaud, la soupe vous aide également à rester hydraté et élève la température des voies respiratoires, deux éléments importants pour relâcher les sécrétions. Ajouter quelques piments forts à cette recette de soupe poulet et nouilles à l'aneth pourrait aider à détendre encore plus les choses.
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Annabella, décembre 2020
- Jessica Levinson, MS RD