Дивіться: їжте ці продукти для покращення рівня цукру в крові
Я думаю, що це вражаюча статистика: до 2020 року 1 з 2 американців може захворіти на цукровий діабет або переддіабет (рівень цукру в крові підвищений, але поки що не на таких рівнях, як у діабету). Але, на мій погляд, як зареєстрований дієтолог та асоційований редактор харчування журналу Annabella, є хороші новини: спосіб життя може зіграти велику роль у боротьбі з діабетом та утриманні його від страху. Ось чому я зібрав ці 5 порад щодо регулювання рівня цукру в крові. (Звичайно, ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем, коли робите зміни способу життя, пов’язані зі станом здоров’я.) Але вам не обов’язково хворіти на цукровий діабет, щоб дотримуватися цих вказівок-це ті самі поради щодо здоров’я, якими я б поділився з більшістю Люди.
Порада №1: Схудніть
Надлишок жиру може зробити ваше тіло стійким до дії інсуліну. Втрата ваги покращує активність інсуліну, що знижує рівень глюкози в крові. Дослідження показують, що люди з високим ризиком діабету, які втрачають лише 5 відсотків ваги тіла (тобто приблизно 10 фунтів, якщо вони важать 200 фунтів), можуть запобігти або затримати настання стану.
Потрібно прочитати: 7 кроків до постійної втрати ваги
Порада № 2: Регулярно виконуйте вправи
Дослідження показують, що фізична активність покращує реакцію організму на інсулін і сприяє зниженню рівня глюкози в крові. Мало того, що вправи йдуть паралельно зі здоровим харчуванням для досягнення втрати ваги. Прагніть пристосуватися до 30 хвилин помірної активності-наприклад, швидкої ходьби-майже щодня.
Потрібно прочитати: 6 способів проникнути у вашу вправу
Порада № 3: Виберіть цільне зерно
Вибір цільного зерна, такого як цільнозерновий хліб та макарони, ячмінь, кукурудза та овес, замість рафінованих, може допомогти покращити чутливість до інсуліну. Цілі зерна допоможуть вам досягти рекомендованої добової норми споживання клітковини (25 грамів для жінок; 38 грамів для чоловіків); вони також містять більше вітамінів, мінералів та інших корисних для здоров’я поживних речовин, ніж рафіноване зерно.
Рецепти, які варто спробувати: салат з ягід пшениці з червоними фруктами та інші цільнозернові рецепти з високим вмістом клітковини
Порада № 4: Не пропускайте харчування
Сніданок допомагає інсуліну знизити рівень глюкози в крові, а вживання регулярних страв також сприяє кращій роботі інсуліну, свідчать дослідження.
Пов’язане посилання: 28-денний план харчування при цукровому діабеті
Порада № 5: Вибирайте продукти з низьким рівнем глікемічного індексу, але пам’ятайте, що змішування продуктів змінить ГІ.
Глікемічний індекс (ГІ)-це система ранжування продуктів, які містять рівну кількість вуглеводів відповідно до того, наскільки вони підвищують рівень глюкози в крові. (Чим менший показник ГІ, тим менше їжа підвищує рівень цукру в крові і тим більш сприятлива для діабетичної дієти.) ГІ є дещо заплутаним і навіть трохи суперечливим (наприклад, ми рідко їмо окремі продукти самостійно і коли Ви поєднуєте продукти, що впливають на ШКТ). Але, загалом, це приводить вас до здорової їжі. Наприклад, овочі, цілі зерна, бобові та продукти з високим вмістом клітковини мають тенденцію падати нижче за глікемічною шкалою, тоді як оброблені та рафіновані продукти та солодощі-вище.
Обов’язково прочитайте: 4 прості поради щодо низького рівня глікемічного індексу