Se: Spis disse fødevarer for bedre blodsukker
Jeg synes, det er en slående statistik: I 2020 kunne 1 ud af hver 2 amerikanere have diabetes eller prædiabetes (forhøjet blodsukker, men endnu ikke på det niveau, der ses ved diabetes). Men efter min mening-som registreret diætist og associeret ernæringsredaktør for Annabella Magazine-er der gode nyheder: livsstil kan spille en stor rolle i håndteringen af diabetes og holde den i skak. Derfor har jeg samlet disse 5 tips til styring af blodsukker. (Selvfølgelig bør du altid konsultere din læge, når du foretager livsstilsændringer i forbindelse med en medicinsk tilstand.) Men du behøver ikke at have diabetes for at følge disse retningslinjer-det er de samme sundhedstips, som jeg ville dele med de fleste mennesker.
Tip nr. 1: Tab dig
Ekstra fedt kan gøre din krop modstandsdygtig over for virkningen af insulin. Tab af vægt forbedrer insulins aktivitet, hvilket reducerer blodglukoseniveauer. Forskning tyder på, at personer med høj risiko for diabetes, der taber så lidt som 5 procent af deres kropsvægt (dvs. omkring 10 pund, hvis de vejer 200 pund) kan forhindre eller forsinke begyndelsen af tilstanden.
Must-Read: 7 trin til permanent vægttab
Tip nr. 2: Træn regelmæssigt
Undersøgelser viser, at fysisk aktivitet forbedrer kroppens respons på insulin og hjælper med at sænke blodglukoseniveauerne. Ikke nok med det, træning går hånd i hånd med sund kost for at opnå vægttab. Sigt efter at passe ind i 30 minutters moderat aktivitet-f.eks. Rask gang-næsten hver dag.
Must-Read: 6 måder at snige sig ind i din træning
Tip nr. 3: Vælg fuldkorn
Valg af fuldkorn, såsom fuldkornsbrød og pasta, byg, majs og havre, frem for raffinerede kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden. Fuldkorn hjælper dig med at opfylde dit anbefalede daglige indtag af fiber (25 gram for kvinder; 38 gram for mænd); de giver også flere vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende næringsstoffer end raffinerede korn.
Opskrifter, du kan prøve: hvedebærsalat med rød frugt og flere fiberrige fuldkornsopskrifter
Tip nr. 4: Spring ikke måltider over
At spise morgenmad hjælper insulin med at sænke blodglukoseniveauerne, og at spise måltider med regelmæssig afstand hjælper også insulin til at fungere bedre, foreslår forskning.
Relateret link: 28-dages diabetesplan
Tip nr. 5: Vælg fødevarer med lavt glykæmisk indeks-men husk på, at blanding af fødevarer ændrer GI.
Det glykæmiske indeks (GI) er et system til rangordning af fødevarer, der indeholder lige store mængder kulhydrater alt efter, hvor meget de øger blodglukoseniveauerne. (Jo lavere GI-nummer, desto mindre øger maden dit blodsukker og jo mere diabetisk-venlig er det.) GI er noget forvirrende og endda lidt kontroversiel (for eksempel spiser vi sjældent enkelt mad selv og når hvis du kombinerer mad påvirker det GI). Men generelt fører det dig til sunde fødevarer. For eksempel har grøntsager, fuldkorn, bønner og fiberrige fødevarer en tendens til at falde lavere på den glykæmiske skala, mens forarbejdede og raffinerede fødevarer og slik er højere oppe.
Skal læses: 4 nemme tips til at spise lavt på det glykæmiske indeks