Se: Spis disse matvarene for bedre blodsukker
Jeg synes det er en slående statistikk: innen 2020 kan 1 av 2 amerikanere ha diabetes eller prediabetes (forhøyet blodsukker, men ikke på nivåene som er sett ved diabetes). Men etter min mening-som registrert diettist og assosiert ernæringsredaktør for Annabella Magazine-er det gode nyheter: livsstil kan spille en stor rolle i å håndtere diabetes og holde den i sjakk. Derfor har jeg samlet disse 5 tipsene for å håndtere blodsukker. (Selvfølgelig bør du alltid rådføre deg med helsepersonell når du gjør livsstilsendringer knyttet til en medisinsk tilstand.) Men du trenger ikke å ha diabetes for å følge disse retningslinjene-det er de samme helsetipsene jeg vil dele med de fleste mennesker.
Tips 1: Gå ned i vekt
Ekstra fett kan gjøre kroppen motstandsdyktig mot virkningen av insulin. Å gå ned i vekt forbedrer insulinets aktivitet, noe som reduserer blodsukkernivået. Forskning tyder på at personer med høy risiko for diabetes som mister så lite som 5 prosent av kroppsvekten (dvs. ca 10 kilo, hvis de veier 200 kilo) kan forhindre eller forsinke utbruddet av tilstanden.
Må-lese: 7 trinn for permanent vekttap
Tips nr. 2: Tren regelmessig
Studier viser at fysisk aktivitet forbedrer kroppens respons på insulin og bidrar til å senke blodsukkernivået. Ikke bare det, trening går hånd i hånd med sunt kosthold for å oppnå vekttap. Sikt på å passe inn i 30 minutter med moderat aktivitet-for eksempel rask gange-nesten hver dag.
Må-lese: 6 måter å snike seg inn i treningen
Tips 3: Velg hele korn
Å velge fullkorn, for eksempel fullkornsbrød og pasta, bygg, mais og havre, over raffinerte kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten. Fullkorn hjelper deg med å oppfylle ditt anbefalte daglige inntak av fiber (25 gram for kvinner, 38 gram for menn); de gir også flere vitaminer, mineraler og andre helsefremmende næringsstoffer enn raffinerte korn.
Oppskrifter å prøve: hvetebærsalat med rød frukt og flere fiberrike fullkornsoppskrifter
Tips 4: Ikke hopp over måltider
Å spise frokost hjelper insulin til å senke blodglukosenivået, og å spise måltider med jevne mellomrom hjelper også insulin til å fungere bedre, foreslår forskning.
Relatert lenke: 28-dagers diabetesplan
Tips 5: Velg matvarer med lavt glykemisk indeks, men husk at blanding av matvarer vil endre GI.
Den glykemiske indeksen (GI) er et system for rangering av matvarer som inneholder like mye karbohydrater i henhold til hvor mye de øker blodsukkernivået. (Jo lavere GI-tall, desto mindre øker maten ditt blodsukker og jo mer diabetisk er det.) GI er litt forvirrende og til og med litt kontroversiell (for eksempel spiser vi sjelden enkeltmat selv og når Hvis du kombinerer mat påvirker det GI). Men generelt fører det deg til sunn mat. For eksempel har grønnsaker, fullkorn, bønner og fiberrike matvarer en tendens til å falle lavere på den glykemiske skalaen, mens bearbeidede og raffinerte matvarer og søtsaker ligger høyere opp.
Må lese: 4 enkle tips for å spise lavt på den glykemiske indeksen