צפו: אכלו את המזונות הללו כדי לשפר את רמת הסוכר בדם
אני חושב שזה נתון בולט: עד 2020, אחד מכל 2 אמריקאים עלול לסבול מסוכרת או טרום סוכרת (רמת הסוכר בדם גבוהה, אך עדיין לא ברמות שנראו בסוכרת). אבל לדעתי-בתור דיאטנית רשומה ועורכת תזונה מקורבת במגזין אנאבלה-יש חדשות טובות: אורח חיים יכול לשחק תפקיד גדול בניהול סוכרת ושמירה עליה. לכן ריכזתי את 5 הטיפים האלה לניהול רמת הסוכר בדם. (כמובן שתמיד עליך להתייעץ עם הרופא המטפל בעת ביצוע שינויים באורח החיים הקשור למצב רפואי.) אך אינך צריך לסבול מסוכרת כדי לעקוב אחר הנחיות אלה-הם אותם טיפים בריאותיים שהייתי משתף עם רובם אֲנָשִׁים.
טיפ מס '1: לרדת במשקל
שומן נוסף יכול להפוך את גופך לעמיד בפני פעולות האינסולין. ירידה במשקל משפרת את פעילות האינסולין, מה שמוריד את רמות הגלוקוז בדם. מחקרים מצביעים על כך שאנשים בסיכון גבוה לסוכרת שמאבדים עד 5 אחוזים ממשקל גופם (כלומר בערך 10 ק"ג, אם הם שוקלים 200 ק"ג) יכולים למנוע או לעכב את הופעת המצב.
חובה לקרוא: 7 שלבים לירידה קבועה במשקל
טיפ מס '2: התעמלו באופן קבוע
מחקרים מראים כי פעילות גופנית משפרת את תגובת הגוף לאינסולין ומסייעת בהורדת רמות הגלוקוז בדם. לא רק זה, פעילות גופנית הולכת יד ביד עם אכילה בריאה כדי להשיג ירידה במשקל. שאפו להתאים 30 דקות של פעילות מתונה-כגון הליכה מהירה-כמעט כל יום.
חובה לקרוא: 6 דרכים להתגנב לאימון שלך
טיפ מס '3: בחרו דגנים מלאים
בחירת דגנים מלאים, כגון לחמים ופסטות מחיטה מלאה, שעורה, תירס ושיבולת שועל, על פני מזוקקים יכולה לסייע בשיפור הרגישות לאינסולין. דגנים מלאים יעזרו לכם לעמוד בצריכה היומית המומלצת שלכם לסיבים (25 גרם לנשים; 38 גרם לגברים); הם גם מספקים יותר ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים המקדמים בריאות מאשר דגנים מזוקקים.
מתכונים שכדאי לנסות: סלט ברי חיטה עם פירות אדומים ועוד מתכוני דגנים מלאים
טיפ מס '4: אל תדלגו על ארוחות
אכילת ארוחת בוקר מסייעת לאינסולין להוריד את רמות הגלוקוז בדם, ואכילת ארוחות במרווחים קבועים גם עוזרת לאינסולין לעבוד טוב יותר, כך עולה ממחקר.
קישור קשור: תוכנית ארוחה סוכרתית בת 28 יום
טיפ מס '5: בחר מזונות דלים במדד הגליקמי-אך זכור כי ערבוב מזונות ישנה את ה- GI.
האינדקס הגליקמי (GI) הוא מערכת של דירוג מזונות המכילים כמויות שוות של פחמימות בהתאם לכמות שהם מעלים את רמות הגלוקוז בדם. (ככל שמספר ה- GI נמוך יותר, כך האוכל מעלה את רמת הסוכר בדם וכך הוא יותר ידידותי לסוכרת.) ה- GI קצת מבלבל ואפילו קצת שנוי במחלוקת (למשל, אנחנו כמעט ולא אוכלים מזון יחיד בעצמם וכאשר אם אתה משלב מזון זה משפיע על ה- GI). אבל באופן כללי, זה אכן מוביל אותך למאכלים בריאים. לדוגמה, ירקות, דגנים מלאים, שעועית ומזונות עתירי סיבים נוטים לרדת נמוך יותר בסולם הגליקמי, בעוד שמזונות וממתקים מעובדים ומזוקקים גבוהים יותר.
חובה לקרוא: 4 טיפים קלים לאכילה נמוכה על המדד הגליקמי