Titta: Ät dessa livsmedel för bättre blodsocker
Jag tycker att det är en slående statistik: år 2020 kan 1 av 2 amerikaner ha diabetes eller prediabetes (förhöjt blodsocker, men ännu inte på nivåer som ses vid diabetes). Men enligt min åsikt-som registrerad dietist och associerad näringsredaktör för Annabella Magazine-finns det goda nyheter: livsstil kan spela en stor roll för att hantera diabetes och hålla den i avstånd. Därför har jag sammanställt dessa 5 tips för att hantera blodsocker. (Naturligtvis bör du alltid rådfråga din läkare när du gör livsstilsförändringar relaterade till ett medicinskt tillstånd.) Men du behöver inte ha diabetes för att följa dessa riktlinjer-det är samma hälsotips som jag skulle dela med de flesta människor.
Tips 1: gå ner i vikt
Extra fett kan göra din kropp resistent mot insulins verkan. Viktminskning förbättrar insulins aktivitet, vilket minskar blodsockernivån. Forskning tyder på att personer med hög risk för diabetes som tappar så lite som 5 procent av sin kroppsvikt (dvs cirka 10 pund, om de väger 200 pund) kan förhindra eller fördröja uppkomsten av tillståndet.
Måste läsa: 7 steg till permanent viktminskning
Tips 2: Träna regelbundet
Studier visar att fysisk aktivitet förbättrar kroppens respons på insulin och hjälper till att sänka blodsockernivån. Inte nog med det, träning går hand i hand med hälsosam kost för att uppnå viktminskning. Sikta på att passa in i 30 minuters måttlig aktivitet-till exempel snabb promenad-nästan varje dag.
Måste läsa: 6 sätt att smyga in din träning
Tips #3: Välj fullkorn
Att välja fullkorn, som fullkornsbröd och pasta, korn, majs och havre, över raffinerade kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten. Fullkorn hjälper dig att uppfylla ditt rekommenderade dagliga intag av fiber (25 gram för kvinnor; 38 gram för män); de ger också mer vitaminer, mineraler och andra hälsofrämjande näringsämnen än raffinerade korn.
Recept att prova: Vetebärssallad med röd frukt och fler högfibriga fullkornsrecept
Tips #4: Hoppa inte över måltider
Att äta frukost hjälper insulin att sänka blodsockernivån, och att äta regelbundet åtskilda måltider hjälper också insulin att fungera bättre, föreslår forskning.
Relaterad länk: 28-dagars diabetesplan
Tips #5: Välj livsmedel med lågt glykemiskt index-men tänk på att blandning av livsmedel kommer att förändra GI.
Det glykemiska indexet (GI) är ett system för rangordning av livsmedel som innehåller lika mycket kolhydrater beroende på hur mycket de höjer blodsockernivån. (Ju lägre GI-tal, desto mindre ökar maten ditt blodsocker och desto mer diabetes-dietvänligt är det. GI är något förvirrande och till och med lite kontroversiellt (till exempel äter vi sällan enskilda livsmedel själva och när du kombinerar mat det påverkar GI). Men i allmänhet leder det dig till hälsosam mat. Till exempel tenderar grönsaker, fullkorn, bönor och fiberrika livsmedel att falla lägre på den glykemiska skalan, medan bearbetade och raffinerade livsmedel och godis ligger högre upp.
Måste läsa: 4 enkla tips för att äta lågt på det glykemiska indexet