Mireu: mengeu aquests aliments per obtenir un millor sucre en la sang
Crec que és una estadística sorprenent: el 2020, 1 de cada 2 nord-americans podria tenir diabetis o prediabetes (sucre en la sang elevat, però encara no en els nivells observats en la diabetis). Però, al meu entendre, com a dietista registrat i editor associat de nutrició de la revista Annabella, hi ha bones notícies: l’estil de vida pot tenir un paper important en la gestió de la diabetis i la seva protecció. És per això que he recopilat aquests 5 consells per gestionar el sucre en sang. (Per descomptat, sempre haureu de consultar el vostre metge de salut quan feu canvis d'estil de vida relacionats amb una afecció mèdica.) Però no heu de tenir diabetis per seguir aquestes pautes: són els mateixos consells de salut que compartiria amb la majoria gent.
Consell 1: baixar de pes
El greix addicional pot fer que el vostre cos sigui resistent a l’acció de la insulina. La pèrdua de pes millora l’activitat de la insulina, cosa que redueix els nivells de glucosa en sang. La investigació suggereix que les persones amb alt risc de patir diabetis que perden tan sols el 5 per cent del seu pes corporal (és a dir, aproximadament 10 lliures si pesen 200 lliures) poden prevenir o retardar l’aparició de la malaltia.
Cal llegir: 7 passos per a la pèrdua de pes permanent
Consell núm. 2: Feu exercici regularment
Els estudis demostren que l'activitat física millora la resposta del cos a la insulina i ajuda a reduir els nivells de glucosa en sang. No només això, fer exercici va de la mà d’una alimentació saludable per aconseguir la pèrdua de pes. Proveu d’ajustar-vos a 30 minuts d’activitat moderada, com ara caminar ràpidament, gairebé tots els dies.
Imprescindible llegir: 6 maneres de colar-se en l'exercici
Consell núm. 3: trieu cereals sencers
La selecció de cereals integrals, com ara pans i pastes de blat integral, ordi, blat de moro i civada, per sobre dels refinats pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina. Els cereals integrals us ajudaran a complir la ingesta diària recomanada de fibra (25 grams per a dones; 38 grams per a homes); també aporten més vitamines, minerals i altres nutrients que afavoreixen la salut que els grans refinats.
Receptes per provar: amanida de baies de blat amb fruita vermella i més receptes de cereals integrals amb molta fibra
Consell # 4: No us salteu els àpats
Menjar l’esmorzar ajuda la insulina a reduir els nivells de glucosa en sang i menjar àpats regularment també ajuda a que la insulina funcioni millor, suggereix la investigació.
Enllaç relacionat: pla de menjars diabètics de 28 dies
Consell núm. 5: trieu aliments baixos en l’índex glicèmic, però tingueu en compte que la barreja d’aliments canviarà l’IG.
L’índex glucèmic (IG) és un sistema de classificació d’aliments que contenen quantitats iguals d’hidrats de carboni segons el nivell que elevin els nivells de glucosa en sang. (Com més baix sigui el nombre d’IG, menys menjar augmenta el sucre a la sang i més diabètic és adequat per a la dieta). combina aliments que afecta l’IG). Però, en general, us condueix a aliments saludables. Per exemple, les verdures, els cereals integrals, les mongetes i els aliments rics en fibra tendeixen a baixar a l’escala glucèmica, mentre que els aliments i els dolços processats i refinats són més elevats.
De lectura obligatòria: 4 consells fàcils per menjar poc a l’índex glicèmic