Om du har ätit för mycket salt och du känner dig puffig och uppblåst, här är några tips för att försöka minska det extra natrium i kroppen.
De flesta människor har ett kärlekshat-förhållande till salt. Det smakar bra och natrium behövs för att hjälpa våra kroppar att fungera korrekt. Men för mycket natrium över tid kan orsaka allvarliga hälsoproblem som ökad risk för hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Om du har eller är i riskzonen för ett av dessa tillstånd kommer din hälsovårdsteam troligen att råda dig att begränsa ditt natriumintag. Men för de tillfällen när du har överdriven i salt mat, här är några sätt att spola ut överskott av natrium från din kropp.
Varför din kropp behöver natrium
Natrium, eller salt, används ofta för att ge smak till livsmedel, men det har flera andra användningsområden som kan bidra till din allmänna hälsa. Natrium behövs för att hjälpa musklerna att dra ihop sig och slappna av ordentligt, och det är nödvändigt för reglering av vätska i njurarna för att förhindra uttorkning. Forskning visar att natrium är ett viktigt näringsämne som är involverat i upprätthållandet av normal cellulär homeostas och i regleringen av vätske- och elektrolytbalansen.
Hur mycket natrium ska du äta?
Majoriteten av natrium kommer från maten vi äter. Detta inkluderar bearbetade livsmedel och mat som äts på de flesta restauranger. Enligt dietriktlinjerna för amerikaner bör amerikaner konsumera mindre än 2300 milligram natrium per dag som en del av en hälsosam kost, men majoriteten av vuxna äter mer än 3400 mg natrium varje dag. För mycket natrium kan orsaka allvarliga hälsoproblem, såsom högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke.
Hur man mår bättre när man äter för mycket saltmat
Dessa tips är avsedda att hjälpa någon som känner sig lite uppblåst efter att ha ätit salt mat. Om du har eller tror att du har hypernatremi, en elektrolytobalans som orsakar höga natriumnivåer i blodet och kan orsakas av uttorkning, läkemedel eller en hög natriumhaltig diet, tala med din läkare. Hyponatremi eller lågt natrium i blodet kan uppstå med för mycket vätskeintag och är också farligt.
Drick mer vatten
Hydrering är oerhört viktigt. Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa din kropp att ta bort överskott av natrium från kroppen. Enligt Centers for Disease Control & Prevention varierar rekommendationerna för daglig vätskeintag beroende på ålder, kön, graviditet och amningsstatus, och det finns ingen exakt rekommendation för hur mycket vanligt vatten vuxna och ungdomar ska dricka dagligen. Strategier för att få mycket vatten dagligen inkluderar att konsumera mat med högt vatteninnehåll, dricka drycker som osötat te eller seltzer och naturligtvis dricka vanligt vatten.
Öka ditt kaliumintag
Kalium spelar en viktig roll för att upprätthålla vätskebalansen. Konsumerar livsmedel som innehåller kalium, som potatis och avokado, kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket genom att minska effekterna av natrium och hjälpa till att ta bort det ur kroppen. Enligt American Heart Association borde de flesta kvinnor få 2 600 milligram kalium om dagen och män 3 400 milligram om dagen, men de flesta vuxna tenderar att få mycket mindre än det dagligen.
Det kan dock bli för mycket av det goda. När du blir äldre har din kropp svårare att ta bort kalium från blodet. Det är också ett mineral att hålla ett öga på för personer med njursjukdom. Försök att få ditt kalium från matkällor, snarare än kosttillskott, och prata med en läkare om du har frågor.
Börja röra
Att öka din fysiska aktivitet är ett bra sätt att hjälpa din kropp att bli av med överskott av natrium. Träning gör att din kropp tappar en kombination av vatten och salt. På grund av denna naturliga process är det viktigt att upprätthålla god hydrering om du tränar regelbundet, inklusive dricksvatten under träningen, om det behövs.
Du kan dock dricka för mycket vatten under träning. Hyponatremi är sällsynt men det är något som maratonåkare och idrottare bör vara medvetna om. Hyponatremi betyder att ditt natrium i blodet är för lågt och kan uppstå om du dricker för mycket vatten. Om du tränar länge, särskilt under heta förhållanden där svettförlust kan vara större, se till att du konsumerar lite salt och dricker vatten för att törsta, men inte mer.
Lägg ner Saltshaker
När du förbereder eller äter mat, försök att motstå lusten att tillsätta ytterligare salt. Att använda örter och kryddor är ett bra sätt att lägga till extra smak utan att öka natriumhalten. Ett annat sätt att minska ditt natriumintag är att begränsa din konsumtion av bearbetade och förpackade livsmedel, laga mer hemma och köpa lägre natriumversioner av dina favoritmatar när det är möjligt.
Poängen
Natrium behövs för att hjälpa våra kroppar att utföra normala funktioner, men för mycket natrium kan vara problematiskt och orsaka allvarliga hälsoproblem. Om du känner dig uppblåst, pösig eller om du har ätit för mycket salt, försök öka ditt vattenintag, tillsätt mer kalium i din dagliga kost, öka fysisk aktivitet och minska tillsatt salt.
- Andrea Mathis, MS, RD; Recenserat av Lisa Valente, MS, RD